Comment utiliser les élastiques de musculation pour votre prise de masse ?
Vous avez forcément déjà entendu parler des élastiques de musculation pour la prise de masse musculaire.
Mais je suis prêt à parier que vous n’avez pas idée de tout ce que ces bandes de résistances peuvent vous permettre de faire. Vous avez sûrement en tête des échauffements avec élastique ou quelques exercices nuls. Mais, en réalité, leur utilisation ne se résume pas à ça.
Les élastiques de musculation peuvent booster vos résultats en prise de masse de plein de manières différentes :
- Adapter la courbe de résistance
- Apprendre de nouveaux mouvements
- Réaliser une bonne surcharge progressive…
Dans cet article, je vais développer tous ces concepts et vous expliquer comment prendre du muscle grâce aux élastiques de musculation.
Pourquoi utiliser des élastiques de musculation en prise de masse ?
L’utilisation de bandes de résistance à de nombreux avantages en musculation et prise de masse.
1. Utiliser des élastiques pour s’entraîner n’importe où
Le premier avantage des bandes de résistance est assez évident : la possibilité de s’entraîner de n’importe où.
Que vous soyez chez vous, en déplacement, en vacances ou chez un ami, vous pouvez sans problème emmenez quelques élastiques avec vous pour vous entraîner. En effet, avec seulement 3-4 élastiques, vous pouvez faire des séances complètes, travaillant tout le corps.
Si vous aussi, vous ne supportez pas de passer plus de 3 jours sans vous entraîner, je vous recommande cette solution.
2. Une surcharge progressive facile grâce aux bandes de résistance
Un des piliers les plus importants en prise de masse est la surcharge progressive.
Pour faire simple, cela consiste à augmenter les charges que vous soulevez au fur et à mesure de votre progression. Si vous ne le faites pas, vous risquez de stagner. Les élastiques de musculation sont un très bon moyen de créer cette surcharge progressive en prise de masse.
Lorsque vous achetez des élastiques, vous avez souvent plusieurs niveaux de résistance. Au début, vous utiliserez une résistance faible. Et, au fur et à mesure de votre progression vous pourrez augmenter facilement la difficulté de vos exercices.
C’est un excellent moyen pour vous assurer de prendre du muscle sur le long terme !
3. Apprendre de nouveaux mouvements de musculation grâce aux élastiques en prise de masse
En plus de tout cela, les élastiques peuvent vous apprendre à maîtriser de nouveaux exercices de musculation comme : les tractions, les dips, les muscle-up…
Exemple : Vous n’arrivez pas à faire de tractions. Pour commencer, utilisez un exercice avec une forte résistance qui vous aidera dans le mouvement. Petit à petit, diminuez la résistance jusqu’à maîtriser l’exercice.
C’est la technique que j’ai utilisée pour maîtriser le muscle-up.
4. Un bon moyen de préserver vos articulations en prise de masse
Comparés à certains équipements de musculation traditionnels, les élastiques de musculation exercent peu de stress sur les articulations.
Cela en fait une option intéressante pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de limitations physiques. Les élastiques offrent une alternative plus douce mais tout aussi efficace pour travailler les muscles et favoriser la croissance musculaire.
C’est donc une super alternative pour les débutants et les personnes agées qui se mettent à la musculation. Au passage, voici quelques conseils pour prendre de la masse musculaire quand on a plus de 80 ans.
Mais les élastiques de musculation ont aussi quelques défauts…
Les défauts des bandes de résistances pour la musculation
Malgré leurs nombreux avantages, les élastiques de musculation pour la prise de masse présentent également quelques défauts qu’il est important de prendre en compte :
La résistance des élastiques est limitée
Bien que les élastiques de musculation offrent une résistance progressive, ils ont une limite de résistance par rapport aux poids traditionnels.
Pour les individus très avancés ou qui cherchent à soulever des charges très lourdes, les élastiques peuvent atteindre leurs limites en termes de résistance. Dans ce cas, l’utilisation de poids traditionnels ou d’autres équipements peut être nécessaire pour continuer à progresser.
Il est difficile de calculer la résistance des bandes
Contrairement aux poids traditionnels qui indiquent clairement le poids utilisé, il peut être difficile de mesurer précisément la résistance des élastiques.
Les élastiques sont généralement classés par niveaux de résistance (légère, moyenne, forte, etc.), mais il peut être difficile de quantifier exactement combien de kilos de résistance, ils fournissent. Cela peut rendre le suivi et la progression plus difficiles pour certaines personnes.
Le nombre d’exercices réalisables en prise de masse est limité
Les élastiques de musculation peuvent être très efficaces pour de nombreux exercices, mais ils peuvent limiter légèrement la gamme de mouvements par rapport aux poids traditionnels.
Par exemple, lors des exercices de développé couché avec élastiques, la tension maximale est atteinte lorsque les bras sont presque complètement étendus, limitant ainsi l’amplitude du mouvement. Cela peut être un inconvénient pour certains exercices spécifiques qui nécessitent une amplitude complète.
S’adapter aux élastiques de musculation en prise de masse
Les élastiques de musculation peuvent nécessiter un temps d’adaptation pour s’y habituer, surtout si vous êtes habitué aux poids traditionnels.
L’utilisation des élastiques peut nécessiter une certaine coordination et un ajustement de la technique pour maintenir la tension constante tout au long de l’exercice. Il est important de prendre le temps de s’habituer à ces nouvelles sensations et de maîtriser la technique appropriée pour obtenir les meilleurs résultats.
Durabilité limitée des bandes élastiques
Bien que les élastiques de musculation soient généralement fabriqués à partir de matériaux résistants, ils peuvent s’user et perdre de leur élasticité avec le temps. Une utilisation intensive ou un mauvais stockage peuvent réduire leur durée de vie. Il est donc essentiel de les inspecter régulièrement pour vérifier s’ils sont en bon état et de les remplacer si nécessaire.
J’ai alors acheté des bandes élastiques de qualité et, après 2 ans, ils sont toujours en parfait état. Privilégiez du matériel de qualité !
En tenant compte de ces défauts potentiels, il est possible de maximiser les avantages des élastiques de musculation en prise de masse tout en tenant compte de leurs limitations.
Comment utiliser les bandes de résistances dans votre programme de musculation ?
Beaucoup de personnes pensent que les élastiques servent uniquement à faire des curls biceps mais en réalité, vous pouvez en faire énormément d’autres choses.
Utiliser les élastiques de musculation pour s’échauffer
Commençons par le commencement : l’échauffement.
Pour éviter toute blessure en prise de masse, vous devez vous échauffer. Et pour ça, rien de mieux que les élastiques de sport. Elles vous permettront de travailler vos muscles avec des charges légères pour augmenter l’afflux de sang. Elles peuvent également vous permettre de travailler vos articulations comme les épaules ou les coudes avec peu de résistance.
Cardio + échauffement articulaire avec élastique + échauffement musculaire avec élastique et vous êtes prêt pour la séance !
Utiliser les élastiques pour rendre un exercice plus difficile et prendre du muscle
C’est un problème que vous avez forcément déjà rencontré si vous vous entraînez depuis chez vous : trouver des exercices suffisamment difficiles.
Après 1 mois d’entraînement, vous êtes capables d’enchaîner 20 pompes et 40 squats sans problème. Comment faire pour continuer à progresser ? Les bandes élastiques.
Placez par exemple votre élastique en dessous de vos mains et sur votre dos pendant vos pompes pour rendre l’exercice plus difficile. Cela s’applique à pleins d’exercices. Il suffit de se creuser la tête.
Utiliser les bandes de résistances pour rendre un exercice plus facile en prise de masse
C’est un point que l’on a déjà évoqué plus tôt, mais il est important de le rappeler car c’est un des plus gros avantages des élastiques de musculation en prise de masse.
Grâce aux bandes de résistance, vous pouvez apprendre des exercices comme les tractions, les dips ou les muscle-ups.
Utiliser les élastiques de musculation pour créer de nouveaux exercices
Enfin, vous avez la possibilité de réaliser certains exercices 100 % avec vos bandes de résistance.
Voici quelques exemples d’exercices pour la prise de masse avec des élastiques de musculation :
- Le développé militaire unilatéral (en coinçant l’élastique sous votre pied, tenez l’élastique dans votre main et tendez le bras vers le ciel)
- Curls biceps (élastique sous les pieds, tenez l’élastique en main avec les coudes le long du corps et faites des flexions-extensions de coude)
- Extension triceps (accrochez votre élastique en hauteur, tenez le dans vos mains en ayant les coudes le long du corps et réalisez des flexions-extensions de votre coude)
Si vous avez également des haltères voici quelques exercices qui vous permettront de travailler vos bras : https://laprisedemasse.fr/prise-de-masse-bras/
Vous trouverez tout un tas d’autres exercices de musculation avec bande de résistance dans cet article.
Programme de prise de masse à la maison avec des élastiques de musculation
Voici un exemple d’entraînement full-body pour la prise de masse que vous pouvez réaliser uniquement avec des élastiques de musculation.
| Exercice | Nombre de répétitions | Nombre de séries | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Overhead squats avec élastique | 8 – 10 | 2 | 3 minutes |
| Good morning avec élastique | 12 -15 | 2 | 2 minutes |
| Développé militaire debout avec élastique | 10 – 12 | 3 | 2 minutes |
| Curls biceps prise marteau élastique | 12 – 15 | 2 | 1 min 30 |
| Extension triceps derrière la tête avec élastique | 12 – 15 | 2 | 1 min 30 |
| Rowings buste penché avec élastique | 8 – 10 | 4 | 2 min 30 |
| Pompes avec élastique | 8 – 10 | 4 | 2 min 30 |
Tous les exercices sont illustrés sur cette page.
Comment utiliser les élastiques de musculation en salle pour la prise de masse ?
Combinaison de poids libres et de bandes de résistance en prise de masse
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez combiner l’utilisation des élastiques avec des poids libres.
Par exemple, lors de vos squats, ajoutez des bandes élastiques pour augmenter la résistance. Cela crée une tension accrue à la fois sur les muscles et sur les articulations, ce qui favorise la croissance musculaire.
Cela permettra également de mieux adapter la courbe de résistance en rendant un exercice plus difficile ou plus facile sur certaines parties du mouvement. Par exemple, l’utilisation d’élastiques sur du Hack squat, permet de rendre le haut du mouvement plus simple.
Il est important de noter que l’intégration des élastiques de musculation dans votre programme de prise de masse doit être progressive. Commencez par des tensions plus légères et augmentez progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous vous adaptez. De plus, assurez-vous de maintenir une bonne forme et une technique appropriée pendant les exercices pour éviter les blessures.
En suivant ces conseils, vous pourrez tirer pleinement parti des avantages de la musculation avec élastique dans votre quête de prise de masse musculaire en salle.
En conclusion, l’intégration des élastiques de musculation dans votre programme de prise de masse en salle peut être un ajout précieux pour stimuler la croissance musculaire et atteindre vos objectifs.
Les élastiques offrent une résistance progressive, permettant de solliciter les muscles de manière efficace et de générer une tension constante tout au long des mouvements. En fin de compte, l’incorporation des élastiques de musculation dans votre routine d’entraînement en salle peut vous offrir des avantages supplémentaires en termes de stimulation musculaire, de variété d’exercices et de progression.
Explorez les différentes techniques, ajustez les tensions et soyez régulier dans votre pratique pour obtenir les résultats souhaités.
