Le guide de la prise de masse chez l’adolescent

Lors de ma première prise de masse, j’étais un adolescent de 16 ans.

Durant toute mon enfance, j’avais été maigre et je souhaitais changer. Pour moi, prendre du poids était un véritable défi. J’avais toujours était plutôt dessiné, mais jamais musclé. Vous savez tout autant que moi à quel point il est difficile de prendre de la masse quand on est un adolescent maigre.

Au début, je mangeais beaucoup, je m’entraînais tous les jours, mais je ne prenais pas un kilo.

Après un mois d’effort sans résultat, j’ai commencé à lire des articles et à regarder des vidéos sur le sujet de la prise de masse. Petit à petit, je détectais des erreurs dans mon alimentation et dans ma façon de m’entraîner. Lorsque j’ai commencé à corriger ces erreurs, les premiers résultats sont apparus.

1 an plus tard, j’avais pris 17 kg (et + de 20 kg aujourd’hui).

Dans cet article je vais te donner les 5 étapes qui te permettront à toi aussi de réussir ta prise de masse en étant adolescent.

Étape 1 : Mange comme 3 pour prendre du poids

Pour prendre du poids il y a une seule règle simple à respecter : Mange plus que tu ne consommes.

Si ta balance calorique (calories que tu consommes – calories que tu dépenses) est positive, tu prends de la masse. C’est aussi simple que ça. Et pour y parvenir, tu as deux moyens :

• Consommer plus de calories
• Dépenser moins de calories

Étant donné que ton objectif est de prendre du muscle et pas simplement de prendre du poids, tu vas devoir faire du sport. La seconde option n’est pas la meilleure. Tu devras donc manger davantage pour réussir ta prise de masse en étant adolescent !

Tu n’as aucune idée du nombre de calories dont tu as besoin pour prendre du poids ? Réalise ce calcul rapide.

Si, comme moi, tu as la flemme de compter tout ce que tu manges, voici une autre option (c’est moins rigoureux mais beaucoup moins chiant 😉). Essai juste de manger cinq repas par jour. Même si ce sont des petits repas, tu atteindras sans trop de difficultés tes besoins caloriques.

J’imagine que ton objectif est de devenir plus massif et sûrement pas de ressembler à un gros lard. Dans ce cas, manger beaucoup ne suffira pas. Tu devras également manger bien.

Voici comment faire !

Étape 2 : Oublie les protéines pour ta prise de masse d’adolescent

Les protéines sont clairement sur-cotées.

À mes débuts, j’étais obsédé par les protéines. Je mangeais de la viande, des œufs et du poisson à chaque repas. J’étais convaincu que si j’en consommais moins, j’allais perdre du muscle.

C’était faux.

En réalité, il n’est pas nécessaire de consommer plus de 1,8 g de protéine par kilo de poids de corps par jour en prise de masse. Ce n’est pas moi qui le dit, c’est la littérature scientifique. Bien que cela soit une quantité élevée, vous devriez l’atteindre sans trop de problèmes avec une alimentation équilibrée.

Ce sur quoi vous devriez plutôt vous concentrer, ce sont les bons glucides. Grâce à eux, vous pourrez créer un surplus calorique et prendre du poids. Pour faire une prise de masse en étant adolescent, consommez donc des pâtes complètes, du riz basmati, des flocons d’avoine, de la patate douce…

Enfin, évitez les aliments favorisants la prise de gras. Vous les connaissez sûrement déjà :

• Le sucre (chocolat, bonbons, gâteaux…)
• Les indices glycémiques élevés (pain blanc, pomme de terre, riz blanc…)
• Les mauvais gras (beurre, friture, huile de palme…)

Pour en savoir plus sur l’alimentation en prise de masse chez l’adolescent, je vous conseille cet article.

Étape 3 : Entraîne-toi de la bonne façon pour prendre du muscle

On y vient enfin : l’entraînement !

Voici les 3 principes de base que ton programme d’entraînement doit absolument respecter :

1. Le volume : Entraîne-toi au minimum 3 fois par semaine durant 1 heure.
2. L’intensité : Utilise des charges lourdes te permettant de faire 8 à 15 répétitions maximum.
3. La surcharge progressive : Augmente les charges que tu utilises au fur et à mesure de ta progression.

Si tu respectes ces trois règles, il y a de fortes chances que tu prennes du muscle. Mais, encore faut-il que tu utilises les bons exercices et que tu les réalises correctement.

Dans un premier temps, je te conseille d’utiliser principalement des exercices polyarticulaires (faisant travailler plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires en même temps) comme les squats, le développé couché, les tractions… Si tu débutes, utilise principalement des machines guidées (Presse, machine convergente, presse à épaules…). Cela te permettra de te concentrer sur les muscles que tu souhaites cibler sans te prendre la tête avec l’exécution.

Lorsque tu te sentiras à l’aise, tu pourras ajouter des exercices comme le développé couché haltères ou les squats bulgares dans ton programme.

Si tu souhaites un programme de prise de masse pour les hommes, je te conseille celui-ci. Tu peux également t’inspirer de ce programme de prise de masse spécial adolescent.

Étape 4 : Ne néglige surtout pas la récupération en prise de masse pour adolescent

La récupération est sûrement le point le plus important mais aussi le plus négligé par les adolescents voulant prendre de la masse musculaire.

Il faut bien comprendre que c’est durant le repos que tes muscles se construisent. Pendant la phase de récupération, les tissus musculaires endommagés par l’entraînement sont remplacés par des tissus plus épais et plus résistants. C’est de cette façon que le muscle se développe.

Mais si cette phase de récupération est trop courte, tes tissus musculaires n’auront jamais le temps de se réparer et tu te seras entraîné pour rien.

Voici trois conseils qui te permettront de récupérer suffisamment pour maximiser ta prise de masse musculaire en étant adolescent :

1. Dors au moins 8 heures par nuit. Quand on est jeune, on a tendance à faire beaucoup de soirées et à avoir un rythme totalement différent entre le week-end et la semaine. Essaye de dormir suffisamment et de te réveiller presque tous les jours à la même heure.
2. Ne travaille pas un même muscle 2 jours de suite. Laisse-lui le temps de récupérer.
3. Garde un jour de repos complet dans ta semaine. En t’entraînant 7 jours sur 7, tu risques de ne pas progresser et peut-être même de te blesser.

Pour tout savoir sur la récupération en musculation, je te conseille cet article.

Enfin, pour réussir à coup sûr ta prise de masse, il y a un dernier truc que tu dois savoir…

L’acné en prise de masse chez l’adolescent

Chez certaines personnes, une prise de masse peut entraîner une augmentation de l’acné.

Cela peut avoir plusieurs causes. Pour mieux comprendre d’où cela vient et comment la faire partir, je vous conseille de consulter cet article.

Étape 5 : Prends RDV pour commencer sérieusement ta prise de masse

Si tu souhaites que l’on discute de ta situation et que l’on voit ensemble ce qui peut t’aider à prendre du poids, tu peux réserver un appel juste en dessous !

Maintenant, c’est à toi de jouer !