Prise de masse pectoraux : programme complet pour les pectoraux !
Vous voulez faire une prise de masse et développer vos pectoraux ?
C’est simple !
- Utilisez principalement des exercices polyarticulaires ciblant les pectoraux (je vais vous en présenter 4)
- Faites des séries courtes et intenses
- Récupérez suffisamment pour optimiser la production de fibres musculaires
Ce sont 3 points qu’il est primordial de respecter lorsque vous créez vos séances de prise de masse pour les pectoraux. Vous trouverez dans cet article un exemple de programme pour les pectoraux qui suit ces trois règles.
Si vous n’arrivez pas ou n’avez pas le temps de créer vos propres entrainements, inspirez vous de cette séance complète pour une prise de masse musculaire aux pectoraux.
« Le seul mauvais entrainement est celui que tu ne fais pas »
Présentation des exercices pour la prise de masse aux pectoraux
1. Les dips
Les dips sont un exercice très efficace en prise de masse pour cibler vos pectoraux. C’est un mouvement polyarticulaire (qui nécessite l’activation de plusieurs articulations et donc de plusieurs groupes musculaires). En faisant travailler un nombre important de muscles, cet exercice favorise l’hypertrophie musculaire.
Description du dips
Partez de la position haute avec les bras tendus. Pliez vos bras pour descendre en vous penchant légèrement vers l’avant. Contrôlez la descente et arrêtez vous lorsque vos coudes sont à 90° ou plus. Remontez ensuite rapidement et contractez vos pectoraux à la fin du mouvement.
Zones ciblées par cet exercice
Les dips ont l’avantage de cibler l’ensemble de vos pectoraux ainsi que vos triceps et l’avant de vos épaules. Penchez vous plus en avant pour accentuer le travail sur les pectoraux. Tenez vous bien droit si vous souhaitez privilégier les triceps.
Nombre de répétitions et récupération
Pour cet exercice je vous conseille de faire 4 séries de 8 à 10 répétitions. Vous devez atteindre l’échec technique à chacune de vos séries. Cela signifie que vous ne vous arrêtez pas tant que vous arrivez encore à faire le mouvement dans une position correcte. Vous devrez adapter la difficulté de l’exercice (en vous lestant par exemple) pour atteindre ce stade d’échec technique entre 8 et 10 répétitions.
Concernant la récupération, je vous conseille de prendre entre 2 et 3 min après chaque série. Une étude à l’université de Birmingham a montré que vous pouvez doubler la production de fibres musculaires en prenant 2-3 min de pause au lieu d’une.
Erreurs à éviter sur cet exercice
Pour bien effectuer vos dips, restez gainé pendant tout l’exercice. Ne courbez pas le dos sur la montée même si c’est difficile. Faites également attention à pousser sur les deux bras en même temps et uniformément.
Variations possibles des dips
Une première variation est simplement de faire des dips en plaçant vos deux mains sur la même barre. Cette variation va cibler davantage le haut de vos pectoraux et les triceps. Il peut être intéressant d’alterner entre la variation classique et celle-ci.
Variation pour simplifier l’exercice : Si vous n’arrivez pas à faire plus de huit répétitions, c’est que l’exercice est trop difficile et donc peu efficace pour une prise de masse aux pectoraux.
Vous pouvez rendre l’exercice plus facile en vous plaçant dos à un banc ou une chaise avec vos mains dessus et vos pieds par terre. Faites ensuite des flexions de bras.
Pour complexifier l’exercice : Si au contraire vous faites facilement plus de 12 répétitions, l’effort ne sera pas non plus efficace pour une prise de masse aux pectoraux. Pour complexifier l’exercice, lestez vous avec un gilet ou des poids.
2. Le développé incliné
Le développé incliné est également un exercice polyarticulaire très intéressant pour une prise de masse aux pectoraux. Il va cibler principalement le haut de vos pectoraux ainsi que vos triceps et l’ensemble des pecs dans une moindre mesure.
Description du développé incliné
Nombre de séries et récupération
Partez de la position haute bras tendus. Amenez la barre à votre torse en contrôlant la descente. Remontez la ensuite en soufflant sans creuser votre dos.
Cet exercice va suivre plus ou moins le même schéma que les dips. Pour une prise de masse au pectoraux faites en 3 et 4 séries avec entre 8 et 12 répétitions par séries, toujours en visant l’échec technique.
Pour la récupération suivez ce tableau.
| Nombre de répétitions | temps de récupération |
| 8 | 3 min |
| 9 | 2 min 45s |
| 10 | 2 min 30s |
| 11 | 2 min 15s |
| 12 | 2 min |
Erreurs à éviter sur cet exercice
Vous devez absolument garder le dos collé au dossier pendant toute la réalisation de l’exercice. Si vous ne restez pas gainé, l’exercice sera moins efficace et vous risquez des blessures.
Vous devez également faire attention à amener la barre sur le dessus de vos pectoraux, ni plus haut ni plus bas, pour bien cibler vos pecs et non vos épaules.
3. Le développé décliné
Le développé décliné est un exercice primordiale pour votre prise de masse. C’est sûrement mon exercice préféré pour travailler les pecs. Vous allez, grâce au développé décliné, pouvoir cibler principalement le bas de vos pectoraux. Et c’est exactement ce que vous voulez car c’est la partie de ce muscle qui a le plus de potentiel de croissance.
Description du développé décliné
Placez vous sur un banc incliné, la tête vers le bas, en vous retenant avec vos pieds. Placez la barre sur le bas de vos pectoraux. Une fois dans cette position montez la barre verticalement en soufflant. Descendez ensuite dans la position de départ en retenant la descente.
Faites vous toujours assister pour ce genre d’exercices car en cas d’échec la barre se retrouve directement sur votre cou.
Nombre de répétitions et récupération
Cet exercice suit toujours la même logique. Vous devez faire entre 8 et 10 répétitions et toujours entre 3 et 4 séries.
Pour la récupération suivez le tableau vu pour le dernier exercice.
Erreurs courantes sur le développé décliné
Pour bien réaliser ce mouvement vous devez surtout faire attention à bien laisser les omoplates serrées et immobiles. Vous devez également veiller à faire descendre la barre au niveau du bas de vos pectoraux.
4. Le développé couché – prise de masse pectoraux
Finissez avec un exercice classique en prise de masse pour les pectoraux : le développé couché. C’est un exercice qui va retravailler l’ensemble des pecs pour bien terminer votre séance.
Description du développé couché
Commencez par placer la barre au dessus de votre torse, les bras tendus. Descendez la barre jusqu’à avoir les coudes à 90° (il n’est pas nécessaire de toucher les pectoraux avec la barre). Remontez ensuite rapidement dans la position de départ.
Nombre de séries et récupération
Pour ce dernier exercice je vous conseille d’atteindre l’échec musculaire (maximum de répétitions possibles). Il vous faut impérativement un pareur. Chargez votre barre de façon à ce que ce stade d’échec musculaire soit atteint entre 8 et 15 répétitions. Faites 3 séries.
Pour la récupération, prenez uniquement 1 min 30s pour augmenter l’intensité en fin de séance.
Erreurs courantes sur le développé couché
Il y a beaucoup de points auxquels vous devez faire attention lorsque vous faites cet exercice.
- Garder les omoplates collées au banc
- Maintenir une légère flexion des bras sur la fin du mouvement
- Faire descendre la barre au niveau du bas des pectoraux
Voilà les 4 exercices que vous allez utiliser dans cette séance de prise de masse pour les pectoraux. Vous retrouverez le résumé de la séance complète dans la partie ci-dessous.
Cette séance de prise de masse pour les pectoraux est très intense si vous suivez les recommandations indiquées. Laissez au moins 48 h de repos à vos pectoraux après cet entraînement.
Si vous avez un niveau très avancé et que vous voulez complexifier la séance, voici ce que vous pouvez faire : Terminez avec un superset pompes / peck-deck. Faites 2-3 séries avec un maximum de répétitions sur chaque exercice. Prenez 1 m 30 de repos entre chaque série. Si vous ne savez pas ce qu’est un superset, cliquez sur ce lien.
Programme complet prise de masse pectoraux
Voici donc le programme qui vous permettra de réussir votre prise de masse musculaire aux pectoraux.
| Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de récupération | |
| Dips | 3-4 | 10-12 | 2min – 2min30s |
| Développé incliné | 3-4 | 8-10 | 2min30s – 3min |
| Développé décliné | 3-4 | 8-10 | 2min30s – 3min |
| Développé couché | 3 | 8-15 | 1min30s |
| Superset Pompe / Peck-Deck | 2-3 | maximum | 1min30s |
J’espère que cet article vous sera utile. Je vous ai présenté ici plusieurs exercices pour faire une prise de masse aux pectoraux. Mais, ce qui va surtout faire que vous allez réussir, ou non, votre prise de masse aux pectoraux, c’est votre rythme d’entrainement et votre alimentation.
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Maintenant c’est à vous de jouer ! Bon entrainement !
