Tout sur l’hypertrophie myofibrillaire : Qu’est-ce que c’est ? Comment l’atteindre ?
Vous voulez prendre de la masse musculaire fonctionnelle ? Prendre du volume musculaire tout en augmentant votre force ?
L’hypertrophie myofibrillaire est le meilleur moyen d’y parvenir.
Dans cet article, vous allez découvrir cette méthode et apprendre à l’utiliser pour exploser vos résultats. Prêt à prendre plusieurs kilos de muscle grâce à l’hypertrophie myofibrillaire ?
Restez bien jusqu’à la fin ! (je vous offre quelque chose qui vous aidera énormément dans votre prise de masse)
Avant de lire cet article, jetez un œil à celui sur l’hypertrophie musculaire.
Qu’est-ce que le développement musculaire ?
Il existe des milliers de moyens de vous muscler. Il est possible de travailler en endurance, agilité, explosivité, force…,
Si on vulgarise le développement musculaire, on peut distinguer 3 parties :
Qu’est-ce que la force musculaire
Développer votre force permet d’améliorer la capacité de vos muscles à se contracter fortement durant une courte période. En travaillant régulièrement certains groupes musculaires en force, vous améliorerez les connexions nerveuses entre votre cerveau et le muscle en question. De cette façon, vous pourrez soulever des charges plus lourdes.
La force se travaille principalement avec des efforts très courts (quelques secondes) et très intenses.
Qu’est-ce que l’endurance musculaire
L’endurance musculaire correspond à la disposition de vos muscles à subir des efforts modérés durant une longue période.
Pour améliorer votre endurance, vous devrez faire des efforts longs et peu intenses de manière régulière.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire
Enfin, l’hypertrophie musculaire correspond à l’augmentation du volume musculaire.
Pour travailler vos muscles de cette manière, vous devez réaliser des efforts de durée moyenne (30 secondes – 1 minute) avec des charges lourdes.
L’hypertrophie musculaire se trouve à mi-chemin entre la force et l’endurance. En la travaillant, vous développerez votre volume musculaire tout en améliorant votre force et votre endurance (de façon moins importante).
L’illustration suivante vous permettra de mieux comprendre.
Hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique
Vous suivez toujours ?
Parfait ! On va complexifier un peu les choses.
L’hypertrophie musculaire peut, en fait, se décomposer en deux groupes :
- l’hypertrophie myofibrillaire
- l’hypertrophie sarcoplasmique
Différences entre hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique
Il s’agit dans les deux cas de l’augmentation du volume musculaire. Mais, cette croissance a des causes différentes selon le type d’hypertrophie.
Pour comprendre, il faut observer au niveau des fibres musculaires. Ces fibres sont composées de deux éléments :
- Les myofibrilles : qui permettent la contraction du muscle
- Le sarcoplasme : un liquide permettant d’alimenter le muscle
L’hypertrophie myofibrillaire est donc un moyen d’augmenter le nombre et l’épaisseur des myofibrilles. Tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique correspond à la croissance du sarcoplasme.
Qu’est-ce qu’une myofibrille ?
La myofibrille est l’unité contractile du muscle.
Plus le nombre et l’épaisseur de vos myofibrilles sont développés, plus vos muscles sont aptes à se contracter fortement. Vous êtes alors capables de soulever des charges plus importantes.
Avantages de l’hypertrophie myofibrillaire
- Vous serez plus musclé. C’est un bon moyen de faire une prise de masse (surtout si vous avez du mal à prendre du poids).
- Vous serez plus fort. Meilleures performances sportives et pas juste une musculature « de façade ».
- Des résultats durables. La croissance de vos myofibrilles ne disparaîtra pas si vous arrêtez de vous entraîner quelques jours. Une régression sera visible seulement après plusieurs semaines sans entraînement.
En bref, c’est la méthode pour se muscler la plus durable. À la fois esthétique, fonctionnelle et durable. Mais il y a tout de même quelques inconvénients.
Inconvénients de l’hypertrophie myofibrillaire
Mais malheureusement, cette hypertrophie a un défaut majeur. Les résultats ne sont pas immédiats.
Les myofibrilles prennent du temps à se développer. Il ne faut donc pas s’attendre à prendre 5 kg de muscle par mois avec cette méthode. Environ 1 kg par mois si tu es débutant serait plus réaliste.
Un deuxième inconvénient de l’hypertrophie myofibrillaire est que vous ne gagnerez pas en endurance.
Certes, vous serez fort et très musclés, mais pas forcément capable de tenir un effort sur le long terme. Du moins, si vos réserves énergétiques ne sont pas suffisamment développées.
Différence avec l’hypertrophie sarcoplasmique
Au contraire, l’hypertrophie sarcoplasmique va permettre
- d’obtenir des résultats plus rapides, mais moins durables
- de gagner en endurance, mais très peu en force
Comment atteindre l’hypertrophie myofibrillaire
Quelle intensité ?
L’hypertrophie myofibrillaire se produit en créant des microlésions dans vos tissus musculaires. Ces lésions sont ensuite réparées par des tissus plus épais et plus résistants.
Pour créer ces lésions, vos muscles devront fournir un effort très intense.
Chargez approximativement 85% % de votre 1 RM. Par exemple, si vous soulevez 70 kg au DC, chargez 85 % x 70 = 59,5 kg.
Combien de répétitions ?
L’idéal serait de réaliser entre 6 et 10 répétitions. C’est dans cet intervalle que l’hypertrophie myofibrillaire est la plus importante. Allez jusqu’à 1 répétition de l’échec musculaire à chaque série.
Adaptez la charge pour finir dans le bon intervalle de répétitions.
Combien de temps de repos ?
Une étude à l’université de Birmingham a montré que prendre deux à trois minutes de repos au lieu d’une seule permet, dans certains cas, de doubler la production de fibres musculaires.
Les débutants ont souvent tendance à ne pas suffisamment récupérer.
Prenez entre 2′ et 3′ de récupération pour bien recharger vos réserves d’ATP. Cela permettra de maximiser l’intensité sur chaque série.
Stress mécanique et stress métabolique
Ces deux types de stress sont à l’origine du développement musculaire.
Le stress mécanique est principalement présent lors d’efforts de force et d’hypertrophie myofibrillaire. Il impacte directement les fibres musculaires et myofibrilles. Ce stress permet de développer votre force.
Au contraire, le stress métabolique intervient essentiellement lors d’efforts d’endurance et d’hypertrophie sarcoplasmique. Il agit sur les réserves énergétiques de votre corps. Ce stress permet de développer votre endurance musculaire.
Erreurs à éviter sur l’hypertrophie myofibrillaire
Penser que seul l’intervalle 6 – 10 est efficace
L’hypertrophie myofibrillaire ne disparaît pas dès lors que vous dépassez les 10 reps. L’intervalle 6 – 10 correspond uniquement au moment où elle est la plus forte. C’est la même chose pour la force et l’endurance. En réalité, cela devrait plutôt être représenté comme ceci :
On voit que l’hypertrophie myofibrillaire est présente de 1 à 18 répétitions. Même si l’endroit où elle est le plus important est au alentour des 8 répétitions.
Ne travailler que l’hypertrophie myofibrillaire
Enfin, même si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire durablement ainsi que votre force, vous avez tout intérêt à travailler à la fois l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.
D’une part, les gains musculaires seront plus importants, et de l’autre, vous serez un sportif complet : à la fois fort et endurant !
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