Comment atteindre l’hypertrophie musculaire ?
Si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez connaître l’hypertrophie musculaire. Dans cet article, vous allez apprendre à structurer vos entraînement afin d’atteindre ce stade d’hypertrophie.
Vous vous trouvez trop maigre ? Pas suffisamment musclé ?
Apprendre à atteindre l’hypertrophie musculaire vous permettra d’obtenir le physique que vous souhaitez !
« La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces »
Arnold Schwarzenegger
Hypertrophie musculaire définition
L’hypertrophie musculaire correspond à une augmentation de la taille de vos muscles. Cette croissance peut être liée à plusieurs facteurs :
- la croissance des myofibrilles (composant des fibres musculaires)
- L’augmentation du volume du sarcoplasme (liquide intramusculaire)
Les deux types d’hypertrophie musculaire
1) L’hypertrophie myofibrillaire
Ce type d’hypertrophie est celui que je vous recommande si vous souhaitez gagner en masse musculaire. Il vous permettra à vos muscles de gagner en volume mais également en force. Malgré des progrès « lents », les résultats seront durables. Je veux dire par là que vous n’allez pas perdre toute votre masse musculaire si vous ne vous entraînez pas durant plusieurs jours.
2) L’hypertrophie sarcoplasmique
Cette hypertrophie a un but esthétique plus que fonctionnel. En effet, les gains de force seront très faibles. Le second inconvénient de cette méthode est que les progrès sont volatiles. En utilisant ce type d’hypertrophie vous êtes obligés d’entretenir très régulièrement vos muscles, sous peine de voir vos résultats disparaître.
C’est une méthode très utilisée par les bodybuildeur avant leurs compétitions. C’est pour cette raison qu’ils n’ont pas le même physique le reste du temps.
Mais cette méthode a tout de même des avantages. L’hypertrophie sarcoplasmique vous permettra d’augmenter le nombre de mitochondries, la capillarisation et les reserves de glycogène dans vos muscles. Cela entraînera une amélioration de la résistance et de l’endurance du muscle.
Comment atteindre l’hypertrophie musculaire myofibrillaire
Quelles charges pour l’hypertrophie musculaire myofibrillaire ?
L’hypertrophie musculaire myofibrillaire a lieu lors d’efforts courts et intenses. Les charges devront alors être assez importante. Il est conseillé de charger entre 75% et 85% du 1 RM (répétition maximale).
Exemple : Votre 1 RM au développé couché est de 80 kg. Vous devrez alors soulever entre 60 et 68 kg durant vos séries.
Combien de répétitions ?
Pour atteindre l’hypertrophie myofibrillaire voici ce que vous devrez faire :
- Faire principalement des séries entre 6 et 10 répétitions
- S’arrêter à une répétition de l’échec musculaire
- Le temps sous tension doit se situer entre 20 et 40 s
C’est à vous de charger de façon à respecter ces trois points. Faites en sorte que l’échec musculaire se situe entre 7 et 11 répétitions.
Combien de séries pour l’hypertrophie musculaire myofibrillaire ?
Une étude publiée dans le journal de l’IUSCA a montré qu’une quantité minimale de 10 séries par semaines par zone musculaire semble pertinent. Cette étude à également montré que la répartition de ces séries au cours de la semaine à très peu d’importance.
Exemple : Que vous fassiez 5 x 2 séries ou 2 x 5 séries aura peu d’influence sur vos résultats.
C’est à vous d’adapter en fonction du nombre de fois ou vous allez à la salle et au temps que vous y passez. Personnellement j’aime faire 3 x 4 séries par groupe musculaire par semaine.
Combien de récupération ?
Enfin, pour réussir à atteindre l’hypertrophie myofibrillaire, vous devrez récupérer suffisamment. Une étude à l’université de Birmingham a démontré que prendre 2 à 3 minutes de récupération au lieu d’une permet d’augmenter fortement la production de fibres musculaires (jusqu’à x 2 dans certains cas).
Une autre étude publiée dans le journal de l’IUSCA indique elle aussi que l’idéal serait une récupération d’au moins 2 minutes pour les exercices polyarticulaires. Concernant les exercices d’isolation, celle-ci recommande 60 à 90 secondes.
Voici des programmes qui vous permettrons d’atteindre l’hypertrophie myofribrillaire :
- Programme pour gagner en masse musculaire
- Programme prise de masse femme
- Programme prise de masse pectoraux
Comment atteindre l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique
Quelles charges pour l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique ?
Pour ce second type d’hypertrophie, les charges seront moins importantes et les efforts plus longs. Vous devez faire des séries à 65 – 75% du 1 RM (répétition maximale).
Exemple : Votre 1 RM au développé couché est de 80 kg. Vous ferez alors des séries à 48 – 56 kg.
Combien de répétitions ?
Encore une fois, vous devrez respecter 3 points :
- Réaliser entre 10 et 15 répétitions
- S’arrêter à une répétition de l’échec musculaire
- Avoir un temps sous tension entre 40 et 70s
Combien de séries pour l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique?
Tout comme pour l’hypertrophie myofibrillaire, vous devrez faire environ 10 séries par groupe musculaire par semaine. C’est à vous de répartir ces 10 séries en fonction de votre programme.
Combien de temps de repos ?
L’exercice étant moins intense, les temps de repos doivent être plus courts. Je vous recommande 1 minute pour les exercices d’isolation et 90 secondes pour les exercices polyarticulaires.
Pour conclure, l’idéal est d‘inclure les deux types d’hypertrophies musculaires dans vos entraînements. De cette façon, vous aurez un physique complet (à la fois fort, résistant et endurant).
L’hypertrophie musculaire demande beaucoup de travail. D’une part, les entraînements sont très éprouvants, mais ce n’est pas tout. Vous devrez également bien vous alimenter et récupérer efficacement.
Pour y parvenir, téléchargez gratuitement le guide de démarrage.
Maintenant, c’est à vous de jouer !
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