Comment atteindre l’hypertrophie sarcoplasmique ?

Qu’est-ce que le développement musculaire ?

Il existe des centaines de moyens de travailler vos muscles. Il est possible de travailler en endurance, agilité, explosivité, force…,

Mais, si on vulgarise, le développement musculaire peut se développer en 3 parties :

• La force
• L’endurance
• L’hypertrophie

Qu’est-ce que la force musculaire

Développer votre force permet d’améliorer la capacité de vos muscles à se contracter fortement durant une courte période. En travaillant régulièrement certains groupes musculaires en force, vous améliorerez les connexions nerveuses entre votre cerveau et le muscle en question. De cette façon, vous pourrez soulever des charges plus importantes.

La force se travaille principalement avec des efforts très courts (quelques secondes) et très intenses.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire

L’endurance musculaire correspond à la disposition de vos muscles à subir des efforts modérés durant une longue période.

Pour améliorer votre endurance, vous devrez faire des efforts longs et peu intenses de manière régulière.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire

Enfin, l’hypertrophie musculaire correspond à l‘augmentation du volume musculaire.

Pour travailler vos muscles de cette façon, vous devez réaliser des efforts de durée moyenne (30 secondes – 1 minute) avec des charges lourdes.

L’hypertrophie musculaire se trouve à mi-chemin entre la force et l’endurance. En la travaillant, vous développerez votre volume musculaire ainsi que votre force et votre endurance (de manière moins importante).

L’illustration suivante vous permettra de mieux comprendre.

Hypertrophie sarcoplasmique et hypertrophie myofibrillaire

Vous suivez toujours ?

Parfait ! On va complexifier un peu les choses.

L’hypertrophie musculaire peut, en fait, se décomposer en deux groupes :

• l’hypertrophie myofibrillaire
• l’hypertrophie sarcoplasmique

Différences entre hypertrophie sarcoplasmique et hypertrophie myofibrillaire

Il s’agit dans les deux cas d’un grossissement du muscle. Mais, cette croissance a des causes différentes selon le type d’hypertrophie. Pour comprendre, il faut observer au niveau des fibres musculaires. Ces fibres sont composées de deux éléments :

• Les myofibrilles : qui permettent la contraction du muscle
• Le sarcoplasme : un liquide permettant d’alimenter le muscle

L’hypertrophie myofibrillaire est donc un moyen d’augmenter le nombre et l’épaisseur des myofibrilles. Tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique correspond à la croissance du sarcoplasme.

Qu’est-ce que le sarcoplasme

Comme dit précédemment, le sarcoplasme est le liquide intramusculaire qui apporte l’énergie à vos muscles.

Mais concrètement, qu’apporte-t-il aux muscles ?

Ce liquide contient des nutriments, des mitochondries, des stocks de graisses et de sucres, des protéines et des enzymes. En bref, tout pour maintenir la cellule musculaire en vie.

Si, lors d’un effort intense, vos muscles épuisent leurs réserves d’énergie, votre sarcoplasme envoie des signaux au reste de votre corps afin de rassembler les calories restantes. C’est à partir de ce moment que le processus d’hypertrophie sarcoplasmique se met en place.

Avantages de l’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique permet de :

• Prendre de la masse musculaire
• Améliorer la capillarisation. Des vaisseaux sanguins plus gros et plus nombreux au niveau des muscles concernés.
• Apporter plus de nutriments
• Avoir un meilleur apport en mitochondries
• Apporter plus de sucres

En bref, en plus de prendre en volume musculaire, vous aurez des muscles plus veineux et plus endurants.

Et surtout ! C’est rapide ! L’hypertrophie sarcoplasmique est le meilleur moyen de faire une prise de masse rapide.

Inconvénients de l’hypertrophie sarcoplasmique

Mais malheureusement, cette hypertrophie a un défaut majeur. Les résultats ne sont pas durables.

L’augmentation du sarcoplasme est vue par votre corps comme une augmentation des réserves d’énergie. Si ces réserves ne sont jamais utilisées, votre corps les considèreras comme inutiles. Et, dans ce cas, le volume de votre sarcoplasme diminuera à nouveau.

Je ne dis pas que cela se fait en deux jours ! Il est tout à fait possible de faire une semaine de coupure sans perdre de masse musculaire. Mais, il est important de travailler cette hypertrophie régulièrement pour conserver les résultats.

Un deuxième inconvénient de cette méthode est que les gains en force sont limités. La force dépend de trois aspects :

• Les connexions nerveuses
• La quantité et le volume des myofibrilles
• La technique

L’hypertrophie sarcoplasmique ne vous permet malheureusement pas de travailler les deux premiers points.

Différence avec l’hypertrophie myofibrillaire

Au contraire, l’hypertrophie myofibrillaire va permettre

• d’obtenir des résultats plus durables, mais plus lents
• de gagner en force, mais très peu en endurance

Comment atteindre l’hypertrophie sarcoplasmique

Quelle intensité ?

Cette hypertrophie se produit lorsque vous videz vos réserves d’énergie. L’intensité devra donc être élevée.

Chargez environ 75 % de votre 1 RM. Par exemple, si vous soulevez 80 kg au squat, chargez 75% x 80 = 60 kg.

Combien de répétitions ?

L’idéal serait de réaliser entre 10 et 15 répétitions. C’est dans cet intervalle que l’hypertrophie sarcoplasmique est la plus importante. Allez jusqu’à 1 répétition de l’échec musculaire pour maximiser l’intensité.

Adaptez la charge pour finir dans le bon intervalle de répétitions.

Combien de temps de repos ?

Une étude à l’université de Birmingham a montré que prendre deux à trois minutes de repos au lieu d’une seule permet, dans certains cas, de doubler la production de fibres musculaires.

Les débutants ont souvent tendance à ne pas suffisamment récupérer.

Prenez entre 1’30 et 2’30 de récupération pour bien recharger vos réserves d’ATP. Cela permettra de maximiser l’intensité sur chaque série.

Stress mécanique et stress métabolique

Ces deux types de stress sont à l’origine du développement musculaire.

La tension mécanique est principalement présente lors d’efforts de force et d’hypertrophie myofibrillaire. Elle impacte directement les fibres musculaires et myofibrilles. Cette tension permet de développer votre force.

Au contraire, le stress métabolique intervient essentiellement lors d’efforts d’endurance et d’hypertrophie sarcoplasmique. Il agit sur les réserves énergétiques de votre corps. Ce stress permet de développer votre endurance musculaire.

Erreurs à éviter sur l’hypertrophie sarcoplasmique

Confondre hypertrophie sarcoplasmique et gonflette

Cette méthode d’entraînement est fréquemment associée à la gonflette par les gens qui ne connaissent pas grand-chose en musculation. Ils considèrent ceux qui emploient cette méthode comme des boites vides.

En réalité, c’est simplement un moyen de mettre l’accent sur l’endurance plus que sur la force. L’hypertrophie musculaire demande beaucoup de travail. Même si ce n’est pas le meilleur moyen pour réussir à soulever 150 kg au DC, ce n’est pas de la gonflette.

Penser que seul l’intervalle 10 – 15 est efficace

L’hypertrophie sarcoplasmique ne disparaît pas dès lors que vous dépassez les 15 reps. Cet intervalle correspond uniquement au moment où elle est la plus forte. C’est la même chose pour la force et l’endurance. En réalité, cela devrait plutôt être représenté comme ceci :

On voit que l’hypertrophie sarcoplasmique est présente de 3 à 20+ répétitions. Même si l’endroit où elle est le plus important est au alentour des 12 répétitions.

Ne travailler que l’hypertrophie sarcoplasmique

Enfin, même si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire rapidement, vous avez tout intérêt à travailler à la fois l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.

D’une part, les gains musculaires seront plus importants, et de l’autre, vous serez un sportif complet : à la fois fort et endurant !

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