Comment atteindre vos objectifs alimentaires : un guide pour manger 3000 kcal par jour

Il est facile de comprendre pourquoi manger 3000 kcal par jour peut être un défi.

C’est une quantité énorme de nourriture à ingérer, même pour les personnes les plus actives et les plus en forme. Cependant, pour certaines personnes, cela peut être nécessaire pour atteindre leurs objectifs de musculation ou pour maintenir leur poids corporel.

Heureusement, avec un peu de planification et d’organisation, manger 3000 kcal par jour peut être une tâche abordable.

Comment planifier son alimentation pour manger 3000 kcal par jour

La première étape pour manger 3000 kcal par jour est de planifier son alimentation. Vous devriez vous concentrer sur l’inclusion d’aliments riches en nutriments tels que les protéines, les graisses saines et les glucides complexes. Voici quelques conseils pour vous aider à planifier votre alimentation :

• Déterminez votre taux métabolique de base (TMB) en utilisant une calculatrice en ligne. Cela vous donnera une idée de combien de calories, vous devriez consommer pour maintenir votre poids actuel.
• Ajoutez des calories supplémentaires à votre TMB. Ajoutez environ 500 kcal au résultat obtenu pour créer un surplus calorique et prendre du poids.
• Divisez vos calories quotidiennes en plusieurs repas répartis tout au long de la journée. Cela peut aider à vous assurer que vous ne vous sentez pas trop-plein ou trop affamé à un moment donné.

• Incluez une variété d’aliments dans votre alimentation. Assurez-vous de manger des aliments de chaque groupe alimentaire pour vous assurer de consommer une variété de nutriments.
• Planifiez vos collations en conséquence. Les collations peuvent être un moyen facile d’ajouter des calories à votre alimentation sans vous faire sentir trop-plein.

Les meilleurs aliments pour manger 3000 kcal par jour

Lorsque vous planifiez votre alimentation pour manger 3000 kcal par jour, il est important de vous concentrer sur l’inclusion d’aliments riches en nutriments. Voici une liste des meilleurs aliments pour vous aider à atteindre vos objectifs :

• Protéines : viandes maigres, poissons, volailles, produits laitiers à faible teneur en gras
• Graisses saines : avocats, noix, graines, huile d’olive
• Glucides complexes : pommes de terre, riz brun, pain complet, pâtes complètes
• Fruits et légumes : bananes, pommes, tomates, brocolis, épin

Vous trouverez également une liste de 25 aliments caloriques et sains qui vous aideront à consommer 3000 kcal par jour dans cet article.

Comment répartir vos repas pour manger 3000 kcal par jour

Pour ma part, je consomme environ 3400 kcal par jour. Voici comment je répartis mes repas pour atteindre cette quantité sans difficulté :

• Petit déjeuner : 1000 kcal
• Collation : 400 kcal
• Déjeuner : 1000 kcal
• Goûter : 500 kcal
• Diner : 500 kcal

Mes plus gros repas sont le petit déjeuner et le déjeuner car ce sont des moments de la journée où l’on a besoin d’énergie. Au contraire, les collations me servent juste à ne jamais avoir le ventre vide et à fournir des protéines en permanence à mon corps. Enfin, le diner n’a pas besoin d’être très copieux parce que vous n’allez, à priori, plus faire d’effort avant le lendemain.

Pour consommer 3000 kcal, vous pouvez soit diminuer chacun de ces repas de 100 kcal sauf 1 ou alors, vous pouvez supprimer la collation de 400 kcal.

Pour avoir une idée plus précise de ce que vous devez manger, voici un menu à 3000 kcal par jour pour la prise de masse.

Plan alimentaire à 3000 kcal par jour pour la prise de masse

Petit déjeuner (1000 kcal) : Bol d’avoine, œufs et tartines

• 150 de flocons d’avoine avec 300 ml de lait entier, 1 banane et 100g de fruits secs (amandes, noix, raisins secs)
• 3 œufs entiers avec 50g de lard grillé
• 2 tranches de pain de mie complet et 30g de beurre d’arachide
• 1 grande tasse de café ou de thé

Déjeuner (1000 kcal) : Bœuf, pomme de terre et légumes

• 200g de steak de bœuf grillé
• 200g de pommes de terre rôties
• Légumes verts à volonté

Collation (500 kcal) : Smoothie protéiné

• 1 banane
• 1 tasse de yogourt grec
• 1/2 tasse de lait entier
• 1/4 tasse de grains de café vert (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 pincée de cannelle en poudre
• 1 tasse de glaçons

Préparation

1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélanger jusqu’à ce que le smoothie soit lisse et homogène.
3. Verser le smoothie dans un verre et déguster immédiatement.

Vous trouverez d’autres recettes de smoothies caloriques et sains dans cet article.

Diner (500 kcal) : Poisson, riz et légumes

• 60 g de saumon
• 50 g de riz basmati
• Légumes vapeur à volonté

Dessert :

• 1 bol de fromage blanc 0% avec 40 g de flocons d’avoine et 1 cuillère à café de miel

Maintenant, vous savez comment manger 3000 kcal par jour.

Évidement, pour prendre de la masse musculaire, vous devrez également vous entraîner de la bonne manière. Il sera également important de diversifier votre alimentation pour fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Inspirez-vous par exemple de ce menu à 3000 kcal pour la prise de masse.

Maintenant, c’est à vous de jouer !