Comment prendre 5 kg de muscle ?
Vous voulez prendre 5 kg de muscle ? C’est un objectif ambitieux, mais pas impossible à atteindre.
La prise de muscle est un processus qui nécessite une combinaison de bonne alimentation, d’entraînement efficace et de récupération adéquate. Dans cet article, je vais vous donner des conseils sur la manière de prendre 5 kg de muscle de façon saine et efficace. Nous aborderons des sujets tels que l’alimentation, l’entraînement et la récupération pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids.
Alors, si vous êtes prêt à construire du muscle et à améliorer votre corps, lisez la suite pour en savoir plus sur comment prendre 5 kg de muscle.
« Il n’y a pas de raison d’être en vie, si tu ne peux pas faire de deadlift »
Jon Pall Sigmarson, Strongman
Étape 1 pour prendre 5 kg de muscle : augmenter son apport calorique
Oui, vous avez bien entendu, il va falloir manger plus que vous ne le faites actuellement.
Mais pas n’importe quoi ! Il faut privilégier les aliments riches en protéines, glucides et graisses saines pour nourrir vos muscles en cours de croissance. Vous pouvez ajouter des steaks, des œufs, des légumineuses, des noix et des avocats à votre alimentation. Pensez à vous récompenser après l’entraînement avec un bon gâteau ou une barre de chocolat (mais pas trop souvent quand même).
En somme, mangez comme un roi ou une reine, vous allez avoir besoin de beaucoup d’énergie pour vous entraîner et construire ces muscles !
Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin en prise de masse, lisez cet article.
Étape 2 pour prendre de la masse : s’entraîner de la bonne façon
La deuxième étape pour prendre 5 kg de muscle est de s’entraîner de manière intense.
Oubliez les poids légers et les séries de 20 répétitions, il est temps de se mettre au travail ! Utilisez des poids lourds pour stimuler la croissance musculaire et variez les exercices pour travailler tous les groupes musculaires. Concrètement, utilisez des poids avec lesquels vous n’êtes pas capable de faire plus de 15 répétitions. N’oubliez pas d’augmenter ces charges au fur et à mesure de votre progression.
Pensez à des exercices de base comme des développés couchés, des squats, des dips et des tractions. Les exercices polyarticulaires (ciblant plusieurs muscles en même temps) sont plus efficaces pour prendre du volume musculaire.
Enfin, prenez 2 minutes de repos entre chaque série pour pouvoir fournir une intensité maximale à chaque série.
Je vous conseille de lire cet article pour tout savoir sur l’entraînement en prise de masse.
Étape 3 pour prendre 5 kilos de masse musculaire : Consommer suffisamment de protéines
Vouloir prendre 5 kg de muscle sans manger de protéines, c’est comme vouloir construire une maison sans brique.
Pour récolter le fruit de tous vos efforts, vous devez manger des protéines. Ce sont elles qui vont permettre aux muscles de se développer après l’entraînement. En prise de masse, je vous conseille de consommer entre 1,6 g et 2 g de protéine par kilo de poids de corps.
Vous en trouvez dans la viande (boeuf, poulet, porc), mais pas seulement ! Consommez des œufs, des produits laitiers, des légumineuses et des céréales.
Vous trouverez une liste des aliments les plus protéinés dans cet article.
Étape 4 pour gagner des kilos : rester motivé et régulier
90 % des gens qui se lancent l’objectif de prendre 5 kg de muscle en 1 mois abandonnent après quelques jours seulement.
Si vous voulez atteindre votre objectif, il faut commencer par être réaliste. On ne prend pas 5 kilos en 1 mois. Fixez-vous des objectifs :
- Réalistes
- Mesurables
- Qui ne dépendent que de vous
Exemple : L’objectif « prendre du muscle » est un mauvais objectif car il n’est pas mesurable et qu’il ne dépend pas de vous directement. Optez plutôt pour des objectifs comme : « s’entraîner 5 fois par semaine » ou « Manger 3000 kcal par jour ».
Vous trouverez d’autres astuces pour rester motivé dans cet article.
Étape 5 pour prendre du poids : se reposer suffisamment
Vous voulez prendre 5 kg de muscle ? C’est génial ! Mais ne vous précipitez pas pour vous entraîner tous les jours sans répit, parce que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement en soi.
Bien récupérer signifie prendre assez de temps pour se reposer entre les séances d’entraînement, bien manger et bien dormir. Alors, n’oubliez pas de donner à votre corps le temps de se réparer pour que vous puissiez continuer à construire ces 5 kg de muscle !
J’ai écrit un article complet sur la récupération en musculation. Je vous conseille de le lire.
