PDM en sport et musculation : ça veut dire quoi ?

Vous avez entendu ou vu l’acronyme PDM dans le domaine du sport sans savoir ce que cela veut dire ?

Après quelques recherches sur un forum de musculation, vous avez eu des réponses comme :

• PDM = Pas de Mac do
• PDM en muscu = Produit dopant magique
• PDM en sport = Plein de muscle

Au final, vous êtes perdus et vous ne savez plus qui croire. Rassurez-vous. La réponse est dans cet article !

Que signifie l’acronyme PDM en sport ?

« PDM » signifie tout simplement « prise de masse ».

Synonymes de PDM en sport :

• Prise de poids
• Prise de muscle
• Prise de masse musculaire
• Développement de la masse musculaire
• Gain de poids

Qu’est-ce qu’une PDM en muscu ?

Une prise de masse est une phase durant laquelle le sportif cherche à développer sa masse musculaire.

Pour cela, il doit adapter son régime alimentaire et son entraînement pour prendre du poids. Durant cette période, le sportif augmente fortement les quantités de nourriture ingérée tout en prenant soin de garder une alimentation équilibrée. Son entraînement doit cibler les muscles de la bonne façon pour gagner en volume.

Je vous explique comment manger et vous entraîner dans la dernière partie.

Pourquoi faire une prise de masse ?

La grande majorité des pratiquants de musculation feront une PDM au moins une fois dans leur vie.

La raison est simple : c’est le moyen le plus efficace pour se développer musculairement.

Si vous ne faites pas de prise de masse et que vous souhaitez vous muscler, cela signifie que vous mangez juste assez pour maintenir votre poids. Mais, dans ce cas-là, votre corps n’est pas mis dans de bonnes conditions pour construire du muscle. Les résultats seront moins rapides et moins probants.

Cette méthode a donc tout intérêt à être utilisée. Mais comment faire ?

Comment faire une PDM en musculation ?

1. Mangez suffisamment pour faire une PDM en sport

Il faut impérativement commencer par là.

Beaucoup de gens ne comprennent pas pourquoi ils ne parviennent pas à prendre du poids. Mais la raison est souvent très simple : ils ne mangent pas suffisamment. Si vous voulez faire une PDM vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez.

Mais comment savoir de combien de calories, vous avez besoin ?

Très simple : Réalisez ce calcul :

Etape 1 :

• Homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) + 5
• Femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) – 161

Etape 2 :

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur :
x 1,15 = peu ou pas de sport
x 1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x 1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x 1,55 = plus de 6h/semaine

Etape 3 :

Augmentez le résultat de 10% pour créer un surplus calorique et réussir votre PDM en sport.

Exemple : Un homme de 18 ans, pesant 68 kg pour 1,75 m et pratiquant la musculation 5 heures par semaine, devra consommer :

1. 10 x 68 + 6,25 x 175 – 5 x 18 + 5 = 1 689 kcal
2. 1689 x 1,4 = 2 364 kcal
3. 2364 x 1,1 =2 600 kcal

Vous trouverez plus de détails sur ce calcul (et un résultat plus précis) dans cet article.

2. Consommez des protéines

Si vous pratiquez la musculation, vous avez forcément déjà entendu parler de l’importance des protéines.

Mais savez-vous réellement quel est leur rôle ?

Les protéines sont à la base du développement musculaire. Lors de la récupération, ce sont les acides aminés présents dans celles-ci qui vont permettre au muscle de se réparer et de grossir.

Quelle quantité de protéine consommer ?

Pour un sportif en PDM, l’apport devra être important :

• Entre 1,6 et 1,8 g par kilo de poids de corps pour un homme
• Entre 1,3 et 1,5 g par kilo de poids de corps pour une femme

L’apport exact en protéine dépendra de pleins d’autres facteurs :

• Activité physique
• Objectifs
• Pourcentage de masse grasse
• Santé
• etc

Pour en savoir plus à ce sujet, voici un article dans lequel je présente plusieurs études sur les protéines en musculation.

3. Faites peu de répétitions pour réussir votre PDM en sport

Imaginez ces 2 situations :

1. Vous faites 100 pompes le plus rapidement possible
2. Vous vous soulevez votre maximum au développé couché

Dans les deux cas, l’effort sera très intense. Mais du point de vue musculaire, il y a de nombreuses différences :

• Ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui sont ciblées
• Le gain de volume musculaire ne sera pas identique
• Les gains de force ne seront pas similaires
• Les gains d’endurance seront différents…

Autrement dit : l’intensité ne suffit pas. Si votre objectif est de faire une PDM en sport, vous devrez vous entraîner en conséquence. Mais en quoi cela consiste-t-il ?

Pour stimuler au maximum la croissance musculaire, les muscles devront être sollicités lors d’efforts courts et intenses.

Exemple : un sprinteur sera bien plus musclé qu’un coureur de marathon. La raison : la durée et l’intensité de l’effort.

Mais concrètement, en musculation, combien de répétitions faut-il faire ?

L’idéal est de faire des séries de 8 à 15 répétitions. Cela vous permettra de stimuler efficacement les deux types d’hypertrophie. Je vous en parle dans cet article.

4. Cherchez l’intensité pour prendre du muscle

Mais la durée de l’effort ne suffit pas. Il y a un deuxième facteur que vous devez prendre en compte durant votre entraînement en prise de masse : l’intensité.

Si vous faites des séries de 12 pompes alors que vous êtes capable d’en faire 30, vous ne prendrez pas de muscle. Pour y parvenir, vous devez vous rapprocher le plus possible de l’échec musculaire à chaque série. L’échec musculaire correspond au moment où vous n’êtes plus capable de faire une répétition supplémentaire.

Lorsque vous choisissez un exercice de musculation pour votre séance, vous devez donc faire en sorte que vous ne puissiez faire que 8 à 15 répétitions de celui-ci.

Exemple : Au lieu de faire des séries de 12 pompes alors que vous êtes capable d’en faire 30, trouvez un moyen de complexifier cet exercice. Utilisez une bande élastique, un gilet lesté, changez le tempo, etc.

5. Reposez-vous pour développer vos muscles

C’est durant la nuit que vos muscles se développent le plus.

En négligeant ce point, vous risquez de compromettre tous les résultats de votre PDM. Voici donc quelques règles de base pour une bonne récupération :

• Ne travaillez pas un même muscle deux jours de suite
• Prenez au moins un jour de repos dans votre semaine
• Dormez 5 ou 6 cycles de 90 minutes par nuit (7h30 ou 9h)

Lisez cet article pour avoir plus d’infos et de conseils pour votre récupération.

Si vous souhaitez vous lancer sérieusement dans une PDM en sport, je vous conseille de télécharger le pack de démarrage. Il contient :

• 1 programme pour prendre du muscle
• 15 recettes de petits déjeuners caloriques et protéinés
• 10 règles d’or de la prise de masse

Et, en plus, c’est totalement gratuit ! Cliquez juste ici pour le télécharger :