Prise de masse dos : les meilleurs exercices pour développer vos dorsaux

Vous êtes en prise de masse et vous souhaitez développer votre dos ?

Asseyez-vous confortablement, je vais tout vous expliquer. Vous allez découvrir les meilleurs exercices, ceux à éviter, une séance d’entraînement pour le dos en prise de masse et le muscle à ne surtout pas oublier.

À la fin de l’article, vous saurez tout ce qu’il faut pour avoir un dos massif et dessiné.

Anatomie du dos

Avant de commencer votre plan d’entraînement pour la prise de masse du dos, il est important de faire un rapide point sur son anatomie.

Les muscles du dos sont nombreux et jouent un rôle important dans le maintien de la posture, le mouvement et la stabilisation de la colonne vertébrale. Voici une liste des principaux muscles du dos :

1. Le grand dorsal : Le muscle le plus large du corps. Bien développé, il vous donnera une allure en V.
2. Le trapèze : Un muscle triangulaire qui s’étend du crâne, du cou et des épaules jusqu’au premier tiers du dos. Il permet l’élévation, la rétraction et la rotation de la scapula, ainsi que l’extension et la flexion du cou.
3. Les grands ronds : Des muscles situés de part et d’autres du dos, sous vos bras. Ils contribueront à donner une allure en V à votre buste.
4. Les lombaires : Un muscle du bas du dos très important pour maintenir un bon gainage et éviter les lombalgies.

Ce sont les quatre muscles du dos sur lesquels vous devez vous concentrer durant votre prise de masse. Je vous présenterai juste après des exercices pour les travailler efficacement. Mais avant tout, il ne faut pas oublier que le dos est composé de nombreux autres muscles comme : Le rhomboïde, les érecteurs du rachis, les transversaires épineux, les muscles intercostaux et les muscles sous-épineux et sus épineux.

Ensemble, ces muscles assurent la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ainsi que le maintien de la posture et la réalisation de mouvements variés.

Pourquoi développer ses dorsaux en prise de masse ?

Avant de planifier votre programme de prise de masse, commencez par vous demander « pourquoi il est important de développer mon dos ? ». Voici pourquoi !

Le développement du dos est essentiel pour une prise de masse réussie. Votre dos est constitué de plusieurs muscles qui travaillent ensemble pour vous aider à soulever des poids plus lourds et à améliorer votre posture. Lorsque vous travaillez votre dos, vous engagez également vos muscles abdominaux et vos épaules, ce qui peut vous aider à augmenter votre force globale.

En outre, le développement du dos peut améliorer votre apparence physique. Un dos bien développé peut donner l’impression que vous êtes plus grand et plus fort. Et qui ne veut pas avoir l’air plus grand et plus fort ?

Il est aussi important de noter que le dos est souvent négligé dans les programmes d’entraînement. En travaillant votre dos de manière adéquate, vous pouvez éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.

En bref, cela contribuera à vous rendre plus beau, plus fort et en meilleure santé. Alors n’attendez plus et découvrez maintenant les meilleurs exercices pour développer vos dorsaux.

Les 5 meilleurs pour le dos en prise de masse

Exercice # 1 : Les tractions

Vous connaissez forcément cet exercice.

Suspendu à une barre, tirez sur vos bras et passez le menton au-dessus de la barre. Voici quelques conseils pour bien réaliser les tractions et muscler votre dos en prise de masse :

1. Serrez vos omoplates et abaissez vos épaules durant tout le mouvement pour engager vos dorsaux.
2. Contrôlez la descente. Ne vous relâchez pas brutalement.
3. Ayez le dos légèrement courbé et la poitrine en direction du plafond.
4. Gardez un léger flex au niveau des coudes en bas du mouvement.

Les tractions sont un excellent exercice pour développer votre grand dorsal et vos grands ronds. Je vous conseille de regarder cette vidéo pour être certain de bien faire le mouvement.

Exercice # 2 : Les rowings

Le rowing est un exercice de musculation qui vise principalement à renforcer les lombaires, les trapèzes et le grand dorsal.

1. Commencez en vous plaçant face à une barre, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant à partir de la taille, en gardant le dos droit et les épaules vers l’arrière.
3. Saisissez la barre avec les paumes de vos mains tournées vers le bas, les mains écartées à la largeur des épaules.
4. En gardant les coudes près de votre corps, tirez la barre ou les poignées vers votre nombril, en contractant les muscles de votre dos.
5. Maintenez la position pendant une seconde, puis relâchez lentement les bras pour revenir à la position de départ.

Il est important de maintenir une posture correcte tout au long de l’exercice et de ne pas utiliser la force des jambes pour vous aider à tirer la barre ou les poignées vers vous.

Exercice # 3 : Le pull-over

Le pull-over à la poulie est un exercice de musculation qui se fait à l’aide d’une machine à câbles. Voici comment l’exercice se déroule :

1. Tout d’abord, réglez la machine de manière que la poulie soit à peu près à la hauteur de votre tête.
2. Ensuite, attachez une barre droite à la poulie.
3. Face à la poulie, tenez la barre avec les deux mains, les paumes tournées vers le sol.
4. Reculez d’un pas et penchez légèrement votre buste en avant jusqu’à avoir la tête entre vos deux bras.
5. Une fois dans cette position, abaissez la barre vers vos cuisses en ne bougeant que les épaules et en gardant les bras tendus.
6. Ramenez lentement la barre en position de départ en gardant le contrôle sur le mouvement.

Cet exercice sollicite principalement les grands ronds et le grand dorsal, mais aussi les autres muscles du dos, les épaules, les triceps et les pectoraux. Bien qu’efficace, il peut être difficile à exécuter correctement. Évitez cet exercice pour le dos en prise de masse si vous débutez.

Voici une vidéo qui vous permettra de mieux réaliser le mouvement.

Exercice # 4 : Le tirage horizontal

Le tirage horizontal est un exercice de musculation qui cible en particulier les trapèzes. Voici les étapes pour effectuer cet exercice :

1. Asseyez-vous sur la machine de tirage horizontal en maintenant votre dos droit et vos pieds fermement sur les repose-pieds.
2. Attrapez la barre de traction ou les poignées de l’appareil de musculation.
3. Tirez la barre ou la poignée vers votre corps en contractant les muscles de votre dos et en gardant vos coudes près de votre corps.
4. Gardez vos épaules en arrière et serrez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.
5. Lentement, laissez la barre ou les poignées retourner à leur position initiale.

Il est important de ne pas utiliser la force des bras pour tirer la barre, mais plutôt de se concentrer sur l’utilisation des muscles du dos pour effectuer le mouvement.

Exercice # 5 : Le face-pull

Ce dernier exercice va vous permettre de cibler efficacement vos trapèzes et tout le haut de votre dos. Pour l’effectuer :

1. Placer vous face à une corde accrochée à une poulie en position haute.
2. Attrapez la corde et, sans bouger vos pieds, penchez-vous légèrement en arrière.
3. Dans cette position, tirez la corde de part et d’autre de votre tête en gardant les coudes hauts.
4. Revenez dans la position initiale en contrôlant le mouvement.

Vous trouverez une vidéo illustrant le mouvement juste ici.

Les exercices à éviter pour le dos en prise de masse

Si énormément de personnes ont du mal à développer leur dos, c’est en grande partie car elles ne réalisent pas les bons exercices.

Les 3 exercices qui vont suivre ne vous permettront pas de développer un gros dos. Et pourtant, ils sont très utilisés en salle de musculation dans cet objectif.

Si c’est votre cas, vous devez arrêter de les faire !

Exercice # 1 : Le soulevé de terre

Vous n’aurez jamais un gros dos grâce au soulevé de terre.

Cet exercice nécessite certes un engagement du dos pour être bien réalisé. Pour autant, celui-ci n’enchaîne pas de phase de contractions et d’étirements. Il subit donc un effort isométrique. Or, nous savons qu’un exercice isométrique n’entraîne que peu d’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire).

En prise de masse, votre but est justement d’augmenter la masse musculaire de votre dos. Ce n’est donc certainement pas le meilleur moyen pour y parvenir.

Exercice # 2 : Le tirage nuque

Vous avez forcément déjà vu quelqu’un faire cet exercice.

Le tirage nuque consiste à faire des tractions ou du tirage vertical en amenant la barre derrière la tête. C’est un mouvement que vous devez absolument arrêter. Non seulement parce que vous allez passer pour un guignol mais surtout car c’est très mauvais pour vos épaules.

Cela met vos articulations dans une position très vulnérable et, à force, vous risquez la blessure.

Exercice # 3 : Les shrugs

Enfin, les shrugs sont des exercices très populaires pour muscler les trapèzes. Mais je vous déconseille tout de même de les faire.

Beaucoup de pratiquants se tournent vers cet exercice car il est simple, qu’ils n’ont pas d’autres idées et parce que « ça brûle ». C’est effectivement un exercice qui offre un bon ressenti. Mais ne confondez pas tout ! Ressenti ne veut pas dire résultat.

En réalité, sur les shrugs, l’amplitude de mouvement n’est pas énorme. De plus, les trapèzes sont mieux engagé lorsque les coudes sont hauts (ce qui n’est pas le cas ici). En bref, cet exercice n’est pas génial pour une prise de masse du dos.

Je vous conseille de regarder la super vidéo de Nassim Sahili au sujet de cet exercice.

Entraînement dos pour la prise de masse

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour développer vos dorsaux, voici un exemple de séance pour le dos en prise de masse dont vous pouvez vous inspirer.

Exercice	Répétitions	Récupération
Tirage vertical prise neutre	4 x 8-10	2’30
Rowings	4 x 8-10	2’30
Tractions prise large	4 x 10-12	2’30
Facepull	4 x 12-15	2’00

Pour toutes les séries il est important de se rapprocher le plus possible de l’échec musculaire. Faites en sorte que ce stade soit atteint au nombre de répétitions indiquées.

Le muscle à ne pas oublier pour un dos massif en prise de masse

Enfin, pour avoir un dos massif et équilibré, il y a un dernier muscle souvent négligé que vous devez travailler : l’arrière d’épaule !

Ce muscle jouera un grand rôle dans votre posture et l’esthétique de votre dos. Vous trouverez de nombreux exercices pour le travailler dans cet article.

Ne le négligez pas !