Crée ton programme de prise de masse pour ectomorphe en 6 étapes !
Il n’est pas facile de créer un bon programme de musculation pour ectomorphe.
Les ectomorphes sont souvent maigres et ont particulièrement du mal à prendre du muscle. Si tu en fais partie, tu ne peux pas te contenter de suivre un programme d’entraînement classique et espérer te muscler. Pour y parvenir, tu dois prendre en compte ta morphologie, ton anatomie et tes points forts.
Dans cet article, tu seras guidé dans la création de ton programme ectomorphe pas à pas en 6 étapes.
« Dans comme si personne ne te regardait. Entraîne-toi comme si quelqu’un te jugeait. »
Caractéristiques physiques d’un ectomorphe
Les ectomorphes sont désavantagés pour la musculation.
Cette morphologie se caractérise par un métabolisme rapide (qui brûle beaucoup de calories), un petit estomac, des membres longs et une ossature fine. Les ectomorphes se distinguent également par leur caractère : souvent nerveux et sensibles au stress. Toutes ces caractéristiques rendent la prise de masse musculaire particulièrement difficile pour eux.
Mais cela ne signifie pas qu’ils sont destinés à rester maigre toute leur vie. En ayant une bonne alimentation, suffisamment de repos et surtout un bon programme d’entraînement, il est tout à fait possible pour eux de prendre du muscle. Alors que j’avais toujours été maigre, j’ai moi-même réussi à prendre plus de 17 kg durant le confinement.
Dans cet article, je vais t’expliquer comment te construire un programme d’entraînement pour ectomorphe (en 6 étapes) qui va te permettre de prendre plusieurs kilos de muscle. Cela sera un programme adapté à ta morphologie et à ton anatomie !
À la fin de l’article, je te donnerai le plan d’entraînement qui m’a permis de prendre 17 kg.
1. Définir les objectifs de ton programme ectomorphe
La première chose à faire est de définir l’objectif principal de ton programme d’entraînement.
Si tu es un ectomorphe qui cherche à prendre de la masse, tu dois avoir un seul objectif en tête : l’hypertrophie musculaire. C’est-à-dire le développement du volume musculaire. Ne cherche pas à gagner en force, en endurance ou en explosivité. Ton seul but doit être de prendre de la masse le plus rapidement possible.
Dans les 5 prochaines parties, je vais t’expliquer comment faire cela.
2. Quels muscles travailler pour prendre de la masse quand on est ectomorphe ?
La chose la plus importante pour prendre de la masse en étant ectomorphe, c’est de cibler les bons muscles.
Tu ne prendras jamais 10 kilos en ne travaillant que tes mollets et tes abdominaux. pour y parvenir, tu dois solliciter des muscles très volumineux et ayant un fort potentiel de croissance. Voici comment procéder pour les identifier :
- Liste les principaux muscles de ton corps : mollets, quadriceps, ischiaux, fessiers, abdominaux, lombaires, pectoraux, dorsaux, épaules, trapèzes, triceps, biceps, avant-bras
- Élimine ceux ayant un faible potentiel de croissance :
mollets, quadriceps, ischiaux, fessiers,abdominaux,lombaires, pectoraux, dorsaux, épaules,trapèzes,triceps,biceps,avant-bras - Élimine ceux que tu as du mal à ressentir (contracte-les le plus fort possible 1 par 1 et élimine ceux sur lesquels tu ne ressens pas de douleur) : Quadriceps,
ischiaux, fessiers, pectoraux, dorsaux,épaules.
Les muscles restants sont à la fois tes points forts et de gros muscles pouvant fortement se développer. C’est autour de ces derniers que tu devras baser ton programme de musculation ectomorphe.
Généralement, les gens conseillent de travailler nos points faibles. Mais en réalité, tu dois faire l’inverse. En tant qu’ectomorphe, si tu te concentres sur tes points faibles, tu ne prendras jamais de muscle. Te concentrer sur tes points forts est ta seule option si tu veux devenir massif.
Je ne te dis pas de délaisser complètement les autres muscles. Ils devront simplement avoir une place secondaire dans ton programme.
L’étape suivante va être de trouver les meilleurs exercices qui te permettront de travailler ces muscles à fort potentiel.
3. Quels exercices pour ton programme d’entraînement en musculation ectomorphe ?
Un bon exercice pour ton programme de musculation ectomorphe doit respecter 2 caractéristiques :
- Il faut que ce soit un exercice polyarticulaire
- Tu dois ressentir le muscle que tu cherches à travailler
Un exercice polyarticulaire est un mouvement nécessitant l’activation de plusieurs articulations. Par conséquent, il fera travailler un plus grand nombre de muscles.
Ces exercices te permettront de charger plus lourd et d’augmenter ton volume d’entraînement (concept abordé ultérieurement). De plus, les exercices polyarticulaires sont un bon moyen d’augmenter ton taux de testostérone (une hormone primordiale pour le développement musculaire). Plus d’informations dans cet article.
Évidement, je ne dis pas que tu dois faire uniquement des exercices polyarticulaires et bannir entièrement l’isolation. Mais cette dernière doit avoir une place secondaire dans ton programme d’entraînement ectomorphe. Les exercices d’isolation doivent représenter au maximum 20% des mouvements utilisés.
Exemple : Le squat, les tractions, les dips, le soulevé de terre ou encore le développé couché sont des exercices polyarticulaires.
Dans un second temps, assure-toi que les exercices que tu as choisis te permettent de ressentir le muscle que tu cherches à travailler. Si ce n’est pas le cas, trouve d’autres exercices.
Exemple : Si tu fais des tractions pour développer ton dos, mais que tu ne ressens que tes bras, ce n’est pas un bon mouvement.
Maintenant que tu as déterminé les exercices qui te conviennent et qui te permettront de prendre du muscle, voici comment structurer tes entraînements.
4. Combien de séries et répétitions par exercice ?
Ton programme d’entraînement pour ectomorphe doit prendre en compte ces deux facteurs :
- Le volume
- L’intensité
Tu ne prendras jamais de la masse en faisant des séries de curl à 1 kg (car pas assez intense). Mais tu n’en prendras pas non plus si tu réalises uniquement des séries de 1 répétition au bench (car pas assez de volume). Pour prendre du muscle, tu dois doser de la bonne manière les deux facteurs : volume et intensité.
Mais comment faire ?
Concernant le volume, il est recommandé de faire des séries d’au moins 8 répétitions. Le nombre de séries par exercice importe peu. Prête plutôt attention au nombre de séries par muscles par semaine. Pour un bon développement, les petits muscles (biceps, triceps, mollets, avant-bras, trapèzes et lombaires) nécessiteront au moins 8 séries. Les plus gros muscles (quadriceps, ischiaux, fessiers, abdominaux, pectoraux, dorsaux et épaules) auront besoin de 12 séries/semaine ou plus pour se développer.
Pour l’intensité, c’est bien plus facile. Utilise une charge entre 70 et 80% de ton 1RM (charge maximale pour 1 répétition).
Exemple : Si tu es capable de soulever 100 kg, mets 75 kg sur ta barre pour travailler en hypertrophie.
Si tu n’as pas envie de réaliser ce calcul pour chacun des exercices de ton programme de musculation ectomorphe, voici une autre méthode :
- Trouve la charge qui te permet de faire au maximum 12 répétitions
- En utilisant cette charge, arrête-toi à 1 ou 2 répétitions de l’échec musculaire (donc 10-11 reps en tout)
De cette façon, tu t’assures d’avoir à la fois suffisamment de volume et d’intensité !
5. Combien de repos entre les séries de ton programme de prise de masse ectomorphe ?
Certaines personnes pensent que moins de temps ils récupèrent, plus l’effort sera intense et donc plus ils auront de résultats. C’est faux !
Une étude à l’université de Birmingham a montré que la production de fibres musculaires peut être jusqu’à 2 fois supérieur en prenant 2 à 3 minutes de repos au lieu d’une. En récupérant plus, tu pourras faire plus de répétitions sur chacune de tes séries et ainsi augmenter ton volume d’entraînement. N’aie pas peur de prendre trop de temps de repos !
Attention tout de même à ne pas faire des entraînements à rallonge. Cela te fera perdre du muscle plus que cela ne t’en fera prendre. Je t’en parle dans la prochaine partie.
Maintenant que tu sais créer un entraînement sur-mesure pour ta morphologie, voici comment finaliser ton programme de prise de masse ectomorphe.
6. Combien d’entraînements dans ton programme de musculation ectomorphe ?
Pour structurer ta semaine d’entraînement efficacement, tu devras :
- Avoir un volume d’entraînement suffisant
- Faire des séances de moins d’1 h 30
- Avoir suffisamment de repos
Concernant le volume d’entraînement, je t’en ai déjà parlé. Tu devras faire au moins 8 séries pour les petits muscles que tu souhaites développer et 12 pour les gros. Cela nécessite au minimum 3 heures d’entraînement par semaine.
Au sujet de la durée de tes entraînements, ceux-ci ne devront pas excéder 1 h 30. Tu dois savoir qu’après 1 heure d’entraînement, ton corps commence à sécréter du cortisol (une hormone favorisant la dégradation musculaire et diminuant ta testostérone). Si la quantité présente de cette hormone est trop élevée, tu perdras plus de muscle que tu n’en prendras. Garde tes séances courtes.
Enfin, fais attention à ne pas te surentraîner. Prends au minimum un jour de repos par semaine, dors 8 heures ou plus par nuit et n’entraîne jamais un même muscle deux jours de suite.
Si tu suis tous ces conseils, tu t’assures d’avoir un programme d’entraînement sur mesure pour la musculation ectomorphe. Ta courbe de progression devrait alors suivre celle ci-dessus.
Pour t’éviter de passer des heures à créer ton propre plan d’entraînement, voici un exemple de programme type que tu peux adapter à ton profil.
Mon programme d’entraînement musculation ectomorphe
| Lundi | Jambes |
|---|---|
| Presse à cuisse | 3 x 10 répétitions – 75% du 1RM – 2’30 de repos |
| Squats bulgares | 3 x 10 – 75% – 2′ (enchaîner les deux jambes sans pause) |
| Leg curl | 3 x 12 – 70% – 1’30 |
| Leg extension | 3 x 12 – 70% – 1’30 |
| Hack squat | 3 x max – 75% – 2’30 |
| Mardi | Push (pectoraux, épaules, triceps) |
|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 x 10 répétitions – 75% du 1RM – 2’30 de repos |
| Développé décliné | 4 x 12 – 70% – 2′ |
| Dips | 4 x 8 – 80% – 2’30 |
| Développé militaire | 4 x 12 – 70% – 2′ |
| Élévations latérales | 3 x max – 75% – 2’30 |
| Cable fly | 3 x 15 – 65% – 1’30 |
| Jeudi | Jambes |
|---|---|
| Hack squat | 4 x 10 répétitions – 75% du 1RM – 2’30 de repos |
| Hip trust | 4 x 10 – 75% – 2′ |
| Soulevé de terre | 4 x 6 – 85% – 4′ |
| Extension mollet | 3 x 15 – 65% – 1’30 |
| Vendredi | Pull (Dorsaux, Biceps, trapèzes) |
|---|---|
| Tirage vertical | 4 x 12 répétitions – 70% du 1RM – 2′ de repos |
| Rowing | 4 x 10 – 75% – 2’30 |
| Traction supination | 4 x 8 – 80% – 2’30 |
| Curl prise marteau à la poulie | 3 x 12 – 70% – 2′ |
| Face pull poulie haute | 3 x 15 – 65% – 1’30 |
| Tirage horizontal unilatéral | 3 x 12 – 70% – 2′ (enchaîner les deux bras sans repos) |
Évidement, ce programme d’entraînement en musculation pour ectomorphe doit être adapté en fonction des muscles que tu souhaites prioriser et des exercices qui te conviennent.
Par exemple, si le dos fait partie de tes muscles principaux, tu trouveras des idées d’exercices à réaliser juste ici.
Il est également important d’augmenter tes charges de semaine en semaine pour continuer à progresser. C’est la surcharge progressive.
Enfin, pour t’assurer d’avoir des résultats satisfaisant, il est très important d’associer ce programme à une diète adapté. Tu trouveras un menu pour la prise de masse chez les ectomorphes juste ici.
Maintenant, c’est à toi de jouer !
