Quel est l’aliment le plus riche en protéine ? Liste des meilleures sources de protéine
Si vous pratiquez la musculation et que vous faites particulièrement attention à votre alimentation, vous vous demandez sûrement « quel est l’aliment le plus riche ne protéine ?« .
C’est justement la question à laquelle je vais répondre dans cet article. Mais ce n’est pas tout ! Je vais également vous donner les légumes, les féculents, les viandes et les produits laitiers les plus protéinés. Vous allez découvrir plein de nouveaux aliments à ajouter à vos repas.
Et restez bien jusqu’à la fin ! Je vous ai préparé un menu utilisant les aliments les plus riches en protéines que vous pouvez utiliser.
» Lorsque que vient le temps de bien manger et de s’entraîner, il n’y a pas de « Je commencerai demain ». Demain, c’est la maladie. »
V.L. Allinear
Pourquoi manger des protéines ?
Lorsqu’on parle de protéine, on pense immédiatement à une chose : le développement musculaire.
Effectivement, les protéines sont à la base de la construction et de la croissance musculaire. Si votre programme d’entraînement n’est pas accompagné d’une alimentation protéinée, vous vous assurez de ne pas prendre de muscle. Mais n’y a-t-il que cela ?
En réalité, les protéines ont de nombreux autres bienfaits pour la santé. Elles participent par exemple au renouvellement de toutes les cellules de l’organisme. Elles renforcent et permettent le fonctionnement du système immunitaire. Et elles jouent un rôle dans la sécrétion des hormones. Je vous conseille cet article pour en savoir plus.
En plus de cela, il n’y a pas de danger à consommer beaucoup de protéine. Cet article vous en dira plus sur les risques d’une surconsommation. En bref, ce macronutriment est incroyablement bénéfique et sans risque. Alors comment faire pour en manger le maximum et surtout quel est l’aliment le plus riche en protéine ?
Toutes les réponses se trouvent ci-dessous !
L’aliment le plus riche en protéine : la gélatine
L’aliment le plus protéiné qui existe est la gélatine alimentaire.
Elle est conçue à partir du collagène se trouvant dans les os et la peau du porc et du bœuf. Cet aliment peut contenir jusqu’à 88 g de protéine pour 100 g. C’est un aliment particulièrement intéressant pour renforcer les os et le cartilage.
Vous trouverez dans cet article des recettes protéinées à base de gélatine alimentaire !
Liste des viandes les plus protéinées
#1 La viande de grison
Cette viande pouvant aller jusqu’à 39 g de protéine pour 100 g est la plus protéinée qui existe
#2 Le chevreuil
Cette viande peu connue peut contenir jusqu’à 36 g de protéine pour 100 g. Le top pour prendre du muscle !
#3 L’escalope de veau
Contenant jusqu’à 34 g de protéine pour 100 g, c’est la troisième viande la plus protéinée.
#2 Le Blanc de poulet
C’est sûrement la viande la plus consommée en musculation. Et à juste titre ! Le blanc de poulet (sans la peau) peut contenir jusqu’à 31 g de protéine pour 100g.
#5 Le steak de bœuf maigre
Les steaks de bœuf peuvent contenir jusqu’à 30 g de protéine pour 100 g. Mais attention, ce n’est pas le cas de viande de bœuf transformée (steak haché, merguez ou boulettes).
Liste des féculents les plus riches en protéines
Généralement, les féculents sont plutôt consommés pour leur apport en glucides et en calories. Mais certains peuvent également être d’excellentes sources de protéines. Voici les 5 féculents les plus protéinés ci-dessous.
#1 Les lentilles corail et lentilles classiques
En plus d’être une excellente source de vitamines, minéraux et fibres, les lentilles contiennent jusqu’à 26 g de protéine pour 100 g. Cela en fait le féculent le plus protéiné.
#2 Les pois cassés
Les pois cassés se placent à la deuxième position des féculents les plus protéinés avec 25 g de protéine pour 100 g.
#3 Les haricots rouges
À la troisième position, les haricots rouges. Ces légumineuses peuvent contenir jusqu’à 23 g de protéine pour 100 g.
#4 Le tofu
Le tofu, à base de soja, est un aliment pouvant contenir jusqu’à 19 g de protéine pour 100g.
#5 les pois chiches
Le 5e féculent le protéiné est le pois chiche. Une légumineuse au super apports nutritionnels pouvant atteindre les 19 g de protéine pour 100 g.
Attention tout de même, car les protéines d’origines végétales ne sont pas aussi facilement assimilables ni autant riches en acides aminés que les protéines animales. Vous trouverez plus d’informations dans cet article.
Liste des légumes les plus protéinés
Les légumes ne sont pas particulièrement réputés pour leurs apports en protéines. Pour la plupart, ils en contiennent relativement peu. Mais il existe des exceptions ! Voici les 5 légumes les plus protéinés qui existent (hors légumineuses).
#1 l’ail
L’ail est le légume le plus protéiné avec 5,8 g pour 100 g. N’hésitez pas à en ajouter dans vos plats.
#2 les petits pois
Le deuxième légume le plus protéiné est un légume vert. Ce sont les petits pois avec 5,5 g de protéine pour 100 g.
#3 le chou frisé
En 3e position, nous retrouvons un légume assez peu connu : le chou frisé. Ce dernier contient jusqu’à 4 g de protéine pour 100 g.
#4 Les épinards
Et enfin, le fameux légume qui rend musclé : les épinards. Ils peuvent contenir jusqu’à 3,4 g de protéine pour 100 g.
#5 l’artichaut
En 5e position, on retrouve l’artichaut avec 3,3 g pour 100 g.
Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas avec les légumes que vous allez combler vos besoins en protéine. Essayez tout de même d’en avoir suffisamment dans votre assiette pour l’équilibre acido-basique ainsi que les vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Je vous explique tous les bienfaits des légumes en prise de masse dans cet article.
Liste des produits laitiers les plus riches en protéine
Les produits laitiers sont particuliers.
Ils contiennent principalement de la caséine (une protéine à assimilation lente). Cette dernière met environ 8 heures à être assimilée par l’organisme. L’idéal est donc de la consommer le soir. Cela permet de lutter contre le catabolisme nocturne (dégradation musculaire durant la nuit). Pour tout savoir à ce sujet, je vous conseille cet article.
Sans plus tarder, voici les 5 produits laitiers les plus protéinés :
#1 Fromage Grana Padano
Ce célèbre fromage italien contient jusqu’à 34 g de protéine pour 100 g. Évidemment, il ne faut pas abuser de ce produit, car comme tous les autres fromages, il est riche en mauvais lipides.
#2 La mimolette vieille
À la seconde place, voici un autre fromage : la mimolette. Ce dernier peut contenir jusqu’à 34 g de protéine pour 100 g !
PS : En réalité, les 5 produits laitiers les plus protéinés sont des fromages, mais pour la suite, j’ai préféré vous présenter d’autres produits plus intéressants dans le but d’une prise de muscle.
#3 Le cottage cheese
Vous vous dites surement « encore un fromage », mais celui-ci n’est pas comme les autres. Le cottage cheese est plus adapté pour la musculation, car il contient beaucoup moins de mauvais gras. De plus, il est tout de même composé de 13 g de protéine ! Vous trouverez une recette dans cet article.
#4 Le skyr
Enfin, voici un yaourt ! Mais pas n’importe lequel, le skyr est un yaourt nordique contenant jusqu’à 11,5 g de protéine pour 100 g sans aucune matière grasse. Bien que ce produit soit idéal pour la musculation, je vous recommande de le remplacer par des petits Suisses ou du fromage blanc 0%. Ces produits sont presque équivalents et coûtent beaucoup moins cher.
#5 Le lait de brebis
Je tenais à ajouter le lait de brebis à cette liste, car malgré que cela soit le lait le plus protéiné et le plus intéressant nutritionnellement, il est très peu connu. Ce produit peut contenir jusqu’à 6 g de protéine pour 100 ml. Environ deux fois plus que du lait classique. Ne vous en privez pas !
Combien de protéine par jour ?
Avant de vous demander « quel est l’aliment le plus riche en protéine ? », savez-vous de combien de protéine, vous avez besoin chaque jour ?
Cela va dépendre de votre poids et surtout de votre activité physique. Voici un moyen simple de calculer vos besoins en protéine :
- Si vous êtes sédentaire, consommez au moins 0,8 g de protéine par kilo de poids de corps.
- Si vous êtes sportif et que vous cherchez à prendre de la masse musculaire, consommez entre 1,6 et 2 g par kilo de poids de corps.
- Si vous êtes sportif et que vous souhaitez sécher et perdre du gras, consommez au moins 2,6 g de protéine par kilo et par jour
Je vous présente toutes les études qui ont permis de déterminer ces valeurs dans cet article.
Exemple de menu utilisant l’aliment le plus riche en protéine
Pour vous simplifier la tâche, voici un menu type contenant 100 g de protéine pour 2000 kcal. Adaptez les quantités et les aliments pour qu’il vous convienne.
Petit déjeuner : œufs et tartines
- 3 œufs (16,5 g)
- 2 tranches de pain de mie complet (7 g)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (4 g)
- 1 cuillère à café de miel (0g)
- 1 pomme (0g)
Collation :
- 1 banane (1,5 g)
- 1 poignée d’amande (2,5 g)
- 200 g de compote de pommes (0g)
- 1 feuille de gélatine (3 g)
Déjeuner :
- 200 g de riz basmati cuit (7 g)
- 100 g de blanc de poulet (30 g)
- 100 g d’épinards (3 g)
- 1 pêche (1 g)
Diner : toasts saumon-avocat
- 2 tranches de saumon cru (7 g)
- 1 avocat (4 g)
- 2 tranches de pain de mie complet (7 g)
- 100 g de skyr avec des fruits rouges (11 g)
Maintenant, vous savez quel est l’aliment le plus riche en protéine. Pour en apprendre davantage sur les protéines et la musculation, je vous conseille ces articles :
