15 supersets pour la prise de masse !

Qu’est qu’un superset ?

Un superset est une technique d’intensification des séances. Elle consiste à enchaîner deux exercices ou plus travaillant des muscles antagonistes (biceps/triceps ou quadriceps/ischiaux). En utilisant correctement le superset en prise de masse vous pourrez considérablement booster vos résultats.

Dans cet article je vous parlerai également de bi-set. Tout comme le superset, le bi-set consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. La différence est que, cette fois, vous allez travailler le même muscle dans différentes position. Cela va vous permettre de cibler les différentes portions d’un même muscle.

Voyons les nombreux bienfaits de ces techniques d’intensification.

Quels sont les bienfaits du superset en prise de masse ?

Des séances plus intenses et plus rapides

Les séances en prise de masse sont souvent composées de séries courtes, espacées de longs temps de récupération. Si vous n’aimez pas être inactif pendant vos séances, les supersets sont fait pour vous. Vous effectuerez deux fois plus d’exercices sur le même laps de temps (peut être même plus). Vous ferrez en 30 minutes ce que vous faisiez en 1 heure.

Le premier avantage du superset est d’optimiser le temps passé à la salle. Il est donc idéal pour les personnes manquant de temps ou de motivation pour s’entraîner.

Travaillez vos muscles sur toutes leurs portions

Aucun exercice de musculation ne permet de travailler un même muscle sur toutes ces portions.

Le seul moyen d’y parvenir est d’utiliser le superset. En enchaînant deux exercices travaillant un même muscle sous différentes portions (vous verrez des exemples en fin d’article), vous allez maximiser le stress sur ce muscle. Il y a donc de forte chance pour que la réponse anabolique (=gain de masse musculaire) soit plus importante.

Augmentez votre production de testostérone grâce au superset en prise de masse

Due à son intensité, l’entraînement en superset entraîne une production importante d’acide lactique. Face à cela, votre corps va produire des hormones de croissance ainsi que de la testostérone. Pour rappel, ces deux hormones ont un rôle primordial dans la construction de la masse musculaire.

Augmentez le stress sur vos fibres musculaires

Il y a plusieurs moyens d’augmenter le stress sur vos fibres musculaires avec le superset. Pour rappel, en prise de masse vous voulez faire subir un maximum de stress à vos muscles car c’est justement ce qui leur permet de se développer.

1. Comme dit précédemment, si vous travaillez toutes les portions de votre muscle, vous augmenterez le stress infligé a celui-ci.
2. Une autre très bonne méthode peut être de combiner le stress mécanique (séries courtes et intenses) avec le stress métabolique (séries longues et moins intenses). Je vous en reparlerai dans la prochaine partie.

De manière général, le superset permet de cibler plus de muscles, et donc plus de fibres. Par conséquent, le stress musculaire sera plus important.

Comment bien utiliser le superset en prise de masse ?

Travaillez des muscles antagonistes avec le superset en prise de masse

Pour bien utiliser cette technique d’intensification il est important de connaître les couples de muscles antagonistes :

• Biceps et triceps
• Pectoraux et grand dorsal
• Quadricpes et ischiaux jambiers
• Abdominaux et lombaires
• Adducteurs et abducteurs

Vous devez également savoir quels muscles sont sollicités par les exercices que vous effectuez.

Faites le bon nombre de répétitions

Si vous utilisez le superset pour la prise de masse, vous devez faire des séries courtes. Je vous conseille 6 à 10 répétitions maximum par exercice. Soit un total de 12 à 20 sur l’ensemble du superset. Je vous conseille de répéter un même superset au moins trois fois.

Mais il y a une petite exception. Je vous en parle dans la prochaine partie.

Combinez stress mécanique et stress métabolique avec le superset en prise de masse

Qu’est ce que le stress mécanique et le stress métabolique ?

Le stress mécanique correspond à une tension intense subie par vos muscles. Il intervient en musculation lorsque vous faites des exercices courts et très intenses (1-10 répétitions). Le stress métabolique, lui, intervient seulement lors d’effort de plus longue durée (+ 15 répétitions).

En prise de masse il est recommandé de se focaliser sur le stress mécanique. Mais la combinaison de ces deux types de stress dans un même superset peut se révéler très bénéfique.

Cette méthode vous permettra de travailler vos muscles de manière très complète.

Exemple : Pour travailler vos biceps, vous pouvez commencer par faire une série de 15 tractions australienne en supination (paume de main face à vous) pour engendrer un stress métabolique. Puis enchaîner sur une série de 8 curls déclinés pour la tension mécanique.

De cette façon, vous aurez travaillé à la fois la longue et la courte portion du biceps en leur faisant subir les deux types de stress. Suite à cet effort, la réponse anabolique (gain de masse musculaire) au niveau des biceps sera très importante.

Comment travailler vos muscles sur toutes leurs portions ?

Presque tous vos muscles sont composés de plusieurs portions. Il est très important de les travailler en totalité pour éviter les déséquilibres musculaires. Une bonne méthode pour n’oublier aucune portion est de travailler les muscles en position étirée puis en position contractée.

Exemple :

Dos : le grand dorsal est en position étiré lorsque vos bras sont au dessus de votre tête. Des exercices comme les tractions ou du tirage poitrine travaillent dans la position étirée. Au contraire, lorsque vos bras sont le long du corps et vos épaules tirées vers l’arrière, vous êtes en position contractée. Le rowing buste penché ou le tirage horizontal sollicitent le grand dorsal dans cette position.

Biceps : La portion étiré de votre biceps est sollicitée lorsque vos coudes sont derrière votre buste (curl décliné). La portion contractée est sollicitée lorsque les coudes sont au même niveau ou avancé par rapport à votre buste. (curl débout, curl au banc)

Quadriceps : La portion étiré de votre quadriceps est sollicitée lors d’exercices comme le leg curl ou le sissy squat. Sa portion contractée intervient lors d’exercies comme le squat ou la presse.

Quand utiliser le superset en prise de masse ?

Utiliser le superset en fin de séance

Le superset peut être utilisé en fin de séance. Dans ce cas là, je vous conseille de faire un superset dégressif pour maximiser l’intensité et épuiser les dernières ressources qu’il vous reste. Un superset dégressif consiste à choir 2 à 3 exercices de moins en moins difficile. Cela peut également être plusieurs variation d’un même exercice.

Exemple : J’aime beaucoup utiliser cette technique avec les pompes. Je commence avec des pompes lestées où je fais mon maximum. Je charge de façon à en faire entre 6 et 8. Je passe ensuite immédiatement sur des pompes classiques. Je m’arrête seulement quand je ne parviens plus à remonter dans une position correcte. Et enfin je passe aux pompes mains surélevées.

Après avoir fais cela vous sentirez tous vos muscles brûler. Répétez ce genre de supersets 2 à 3 fois en fin de séance pour atteindre l’effort maximal.

Utiliser le superset en début de séance

Si vous utiliser le superset au début de vos séance en prise de masse vous devez faire attention. Il est important de ne pas commencer trop fort pour éviter les blessures. Je vous conseille donc de faire un échauffement conséquent (au moins 10 min).

Vous devriez également commencer par faire des supersets progressifs. A l’inverse du précédent, ce genre de superset consiste à commencer par des exercices simples puis de monter crescendo en intensité.

Faire des séances complètes en superset

Faire des séances entière avec uniquement le superset en prise de masse est une très bonne option. Si vous n’aimez pas passer trop de temps à la salle et que vous voulez des résultats rapides, n’hésitez pas. Il vous suffit de trouver suffisamment d’idée de supersets pour diversifier vos entraînements. Pour cela, jetez un œil à la dernière partie.

Si vous manquez d’inspiration, voici une liste d’exercices que vous pourrez ajouter à vos supersets en prise de masse.

15 supersets pour prendre du muscle

Superset biceps et triceps prise de masse

Pour ce premier superset en prise de masse, vous allez alterner un exercice pour vos triceps puis un pour vos biceps.

• Option 1 : Extension triceps pouliehaute (8 répétitions) – curl biceps au banc (8 répétitions)
• Option 2 : Pull over (10 répétitions) – curl biceps décliné (10 répétitions)

En alternant ces deux supersets, vous travaillerez toutes les portions du triceps et du biceps.

Superset quadriceps et ischiaux-jambiers prise de masse

• Option 1 : Presse (6 répétitions) – soulevé de terre jambes tendues (8 répétitions)
• Option 2 : Leg curl (8 répétitions) – Leg curl ischiaux (8 répétitions)

Alternez entre les deux option pour travailler vos quadriceps et vos ischiaux dans la position étirée ainsi que dans la position contractée.

Superset pectoraux et dos prise de masse

• Option 1 : Peck dec (10 répétitions) – Tractions (10 répétitions)
• Option 2 : Développé couché décliné (6 répétitions) – Rowing buste penché (6 répétitions)
• Option 3 : Dips (8 répétitions) – Tirage poitrine prise serrée (8 répétitions)

Superset abdominaux et lombaires prise de masse

Ce dernier superset pour la prise de masse va engager vos abdominaux puis vos lombaires.

• Option 1 : Toes to bar (8 répétitions) – Extension lombaires à la machine (8 répétitions)
• Option 2 : Crunch latéraux à la barre (10 répétitions) – relevé de bassin épaules sur un banc (10 répétitions)

Biset pour le dos

Pour rappel, les biset sont un enchaînement de plusieurs exercices travaillant différentes portions d’un même muscle.

• Option 1 : Tirage horizontal (10 répétitions) – Tirage vertical prise serré (10 répétitions)
• Option 2 : Tractions (8 répétitions) – Rowing haltère (8 répétitions)

Biset pour les quadriceps

• Option 1 : Front sqaut (7 répétitions) – Leg curl (7 répétitions)
• Option 2 : Fentes bulgare (2 x 6 répétitions) – Sissy squat (8 répétitions)

Biset pour les biceps

• Option 1 : Hefesto pied au sol (9 répétitions) – Traction australienne supination (9 répétitions)
• Option 2 : Curl biceps décliné (7 répétitions) – Curl biceps banc (7 répétitions)

N’hésitez pas à me dire si cet article vous a plu et si vous pensez utiliser le superset en prise de masse.

Si vous voulez utiliser un programme pour la prise de masse utilisant le superset, vous pouvez télécharger celui ci :

Maintenant c’est à vous de jouer !