Tout sur les lipides en prise de masse : quantité, aliments et conseils
Les lipides sont indispensables pour la prise de masse.
Les acides gras sont bons pour votre santé, mais également pour votre développement musculaire. En cas de carence, vous ne parviendrez pas à prendre du muscle.
Dans cet article, vous apprendrez à :
- Faire la différence entre les bons et les mauvais lipides en prise de masse
- Consommer la bonne quantité d’acides gras pour prendre du muscle
- Avoir un bon équilibre oméga 3 / oméga 6
- Sélectionner les bons aliments pour prendre du poids
- Avoir un bon ratio protéine glucide lipide en prise de masse
En bref, vous allez corriger votre alimentation pour enfin prendre du muscle !
Qu’est-ce que les lipides ?
Les lipides sont l’un des trois macronutriments : protéine, lipide et lipide.
Ce sont les graisses de la vie courante. Vous en trouvez en grande quantité dans la viande, le poisson, l’huile, le beurre et autres produits gras. Les lipides ont souvent mauvaise réputation. En réalité, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Il faut juste savoir distinguer les bons des mauvais.
Quels sont les bons et mauvais lipides pour la prise de masse ?
Les lipides peuvent se décomposer en trois groupes :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras mono-insaturés
- Les acides gras polyinsaturés
Ce sont les lipides du premier groupe qu’il faut éviter. Ils sont nocifs pour l’organisme. Ils entraînent le stockage de masse grasse et un risque de maladie cardio-vasculaire (entre autre).
Les lipides du deuxième et troisième groupes sont, eux, très bénéfiques pour l’organisme. C’est de ceux-là dont je vais vous parler dans cet article.
Pourquoi consommer des lipides en prise de masse ?
1. Consommer des lipides en prise de masse pour les calories
Vous le savez sûrement, pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez.
Les lipides vous y aideront. En effet, les lipides contiennent bien plus de calories que les deux autres macronutriments.
Si vous ne connaissez pas vos besoins caloriques en prise de masse, vous pouvez les calculer dans cet article.
2. Les lipides en prise de masse pour la sécrétion de testostérone
Les bons lipides jouent un rôle dans la production hormonale.
Une carence en acides gras insaturés entraîne des troubles dans la production d’hormones (notamment testostérone). Vous savez certainement que la testostérone joue un rôle central dans le développement musculaire.
Pour réussir votre prise de masse, consommez suffisamment de lipides de bonne qualité.
3. Les lipides en prise de masse pour limiter le gras
Les lipides jouent un rôle dans la régulation de la masse grasse.
Vous souhaitez surement prendre de la masse musculaire tout en limitant la prise de gras. Pour y parvenir, vous devrez consommer une grande quantité de bons lipides. Ce macronutriment vous permettra de limiter le stockage de gras.
Attention, cela ne fonctionne pas avec les acides gras saturés. Les chips et les burgers ne vous feront pas perdre de poids.
Combien de lipides par jour en prise de masse ?
En prise de masse, on conseille généralement 1 g de lipide par kilo de poids de corps.
Exemple : Si vous pesez 65 kg, consommez environ 65 g de lipides par jour.
Veillez à avoir un maximum de lipides insaturés et riches pour votre organisme. Mais où les trouver ? Voici quelques aliments contenant une grande quantité de bons lipides.
Quels aliments contiennent de bons lipides pour la prise de masse ?
L’huile d’olive
L’huile d’olive est l’aliment le plus calorique et le plus sain pour la prise de masse.
L’huile d’olive est composée presque uniquement de bons lipides. Elle est excellente pour la santé cardio-vasculaire. N’hésitez pas à ajouter cet aliment dans vos salades et vos cuissons !
| Huile d’olive | Lipides | Dont acides gras saturés (mauvais) |
| Pour 100 g | 100 g | 13,8 g |
Les sardines
Les sardines (et autres poissons gras) sont d’excellentes sources de bons lipides.
Vous y trouverez notamment des oméga 3. Ils vous permettront d’améliorer votre récupération et donc votre développement musculaire. D’autres poissons gras comme le saumon, le thon ou le hareng contiennent d’excellents lipides pour la prise de masse.
| Sardine | Lipides | Dont acides gras saturés (mauvais) |
| Pour 100 g | 9 g | 2,8 g |
L’avocat
L’avocat est le fruit le plus riche en bons lipides.
En plus de cela, il est très calorique et très sain pour votre corps. Ajoutez cet aliment à votre régime en prise de masse.
Astuce : Préparez-vous des tartines saumon fumé – avocat. En plus d’être excellent, ce repas vous permettra de faire le plein de bons lipides. 😉
| Avocat | Lipides | Dont acides gras saturés (mauvais) |
| Pour 100 g | 14,7 g | 2,1 g |
Les amandes
Les amandes (et autres oléagineux) sont des aliments parfaits pour la prise de masse. Ils sont caloriques, protéinés et très riches en bons lipides.
Personnellement, j’ai toujours un bol d’oléagineux à côté de moi lorsque je travaille. Cela me permet de grignoter et de ne jamais avoir le ventre vide. Faites comme moi si vous souhaitez prendre du poids.
Les noix, noix de cajou, noisettes, noix de Pécan et autres oléagineux peuvent très bien remplacer les amandes.
Vous trouverez un article super complet sur les bienfaits des amandes en prise de masse juste ici : https://laprisedemasse.fr/amande-prise-de-masse/
| Amandes | Lipides | Dont acides gras saturés (mauvais) |
| Pour 100 g | 50,6 g | 3,9 g |
Les graines de lin
Un peu moins connues, les graines de lin sont une source exceptionnelle de lipides pour la prise de masse.
Vous pouvez les ajouter dans vos salades, vos yaourts et dans la plupart de vos plats. Ces graines contiennent une quantité impressionnante de protéines (20%), de fibres (27%) et d’oméga 3 (25%).
Les graines de lin sont une pépite pour votre développement musculaire.
| Graines de lin | Lipides | Dont acides gras saturés (mauvais) |
| Pour 100 g | 42,2 g | 3,7 g |
Quel ratio protéine glucide lipide en prise de masse ?
Le ratio protéine glucide lipide en prise de masse se présente comme ceci. Ici les pourcentages sont représentés en fonction des calories apportées par chaque macronutriment.
Exemple : Si vous devez consommer 3 000 kcal en prise de masse, vous consommerez 1500 calories de glucides (50%), 600 calories de protéines (20%) et 900 kcal de lipides (30%).
Un moyen plus simple (et plus juste) pour calculer vos besoins est de consommer 1 g de lipide par kilo, 1,6 g de protéine par kilo et de compléter avec des glucides.
Comment avoir un bon équilibre oméga 3 / oméga 6 ?
Aujourd’hui, 90 % de la population est en déficit d’oméga 3.
Un bon équilibre oméga 3 / oméga 6 est pourtant fortement recommandé pour votre santé et votre développement musculaire. Le ratio idéal oméga 6 / oméga 3 est situé entre 1/1 et 5/1. Soit moins de 5 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3.
En réalité, le ratio de la plupart des gens se situe aux alentours de 15/1 !!
Pour rééquilibrer ce ratio, il est indispensable de consommer plus d’oméga 3. Vous trouverez une liste d’aliments à consommer dans cet article.
Vous savez maintenant tout sur les lipides en prise de masse. Si vous souhaitez commencer à prendre du muscle pour de bon, je vous conseille de télécharger le pack de démarrage. Vous y trouverez :
- 1 programme spécial prise de masse
- 15 recettes de petits déjeuners riches en protéines et lipides pour la prise de masse
- 10 conseils pour être certain de ne faire aucune erreur
