Programme pour gagner en masse musculaire rapidement
Vous n’avez pas d’idées d’entraînements pour votre programme de musculation en prise de masse? Vous ne savez pas quels exercices sélectionner ? Vous vous demandez combien de séries vous devez faire ?
Vous avez deux possibilités :
- Lire les conseils ci-dessous et apprendre à créer vos propres entrainements pour prendre du muscle !
- Utiliser le programme de musculation en prise de masse complet et adapté à votre niveau à la fin de cet article !
Dans tous les cas ne perdez pas de temps et commencez votre programme de musculation en prise de masse dès maisntenant. Bonne lecture !
- Comment s’entrainer pour prendre du muscle ?
- Utilisez des mouvements polyarticulaires dans votre programme de musculation prise de masse
- Combien de temps récupérer après vos séances
- Pourquoi utiliser les supersets dans vos entrainements
- Programme musculation prise de masse niveau débutant
- Programme musculation prise de masse niveau intermédiaire
- Programme musculation prise de masse niveau avancé
» Si tu veux quelque chose que tu n’as jamais eu, fait quelque chose que tu n’as jamais fait ! «
Comment s’entrainer pour prendre du muscle ?
Quelles fibres musculaires cibler pour gagner en volume musculaire ?
Vos muscles sont composés de deux types de fibres :
- les fibres rouges (aussi appelées fibres lentes ou de type I)
- les fibres blanches (aussi appelées fibres rapides ou de type II)
Les premières sont sollicitées lors d’efforts longs à basse intensité (efforts de plus de 40 s). En les travaillant vous améliorerez votre endurance.
Les fibres blanches sont décomposées en deux groupes : celles de type IIa et celles de type IIb. Ces dernières sont sollicitées lors d’efforts extrêmement courts et intenses (efforts de moins de 20 s). Elles augmenteront votre force.
Les fibres de type IIa interviendront lors d’efforts légèrement plus longs (efforts de 20 à 40 s). C’est celles que vous devrez cibler pour maximiser votre gain de masse musculaire.
Combien de répétitions par exercice dans votre programme de musculation en prise de masse ?
Pour être plus précis je vais vous donner une fourchette de répétitions que vous pourrez utiliser dans votre programme de musculation en prise de masse. L’optimal pour gagner en masse musculaire est de faire entre 8 à 12 répétitions par série. Avec un total de 3 à 5 séries.
Tout votre entrainement ne doit pas nécessairement être sous cette forme. Il est important de travailler également votre force et votre endurance. Mais je vous conseille de travailler les fibres de types IIa pour 80% de vos exercices.
Utilisez des mouvements polyarticulaires dans votre programme de musculation prise de masse
Qu’est ce qu’un mouvement polyarticulaire ?
Un mouvement polyarticulaire est, comme son nom l’indique, un mouvement qui nécessite l’activation de plusieurs articulation. Ces mouvements sont aussi appelés exercices de base. Ils ont la particularité de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Les pompes, le développé couché, le squat ou encore les dips sont des mouvements polyarticulaires
Pourquoi utiliser les mouvements polyarticulaires dans votre programme de musculation pour la prise de masse ?
Ces mouvements sont très intéressants si vous cherchez à gagner en volume musculaire. En sollicitant plusieurs muscles, ils vont vous permettre de charger plus lourd et ainsi d’augmenter le stress mécanique.
C’est l’augmentation de ce stress sur vos fibres musculaires qui leur permettron de devenir plus volumineuses.
Combien d’exercice polyarticulaires par séances ?
Ces exercices sont à prioriser par rapport aux exercices d’isolation dans votre programme de musculation en prise de masse.
Je vous recommande d’utiliser au moins 80% de mouvement polyarticulaires, soit un exercice d’isolation pour quatre exercices de base.
Voici une liste de 33 exercices polyarticulaires que vous pouvez ajoutez à vos entraînements
Combien de temps récupérer après vos séances
Pourquoi prévoir des jours de repos dans votre programme de musculation en prise de masse ?
Pour bien comprendre la récupération, il faut d’abord savoir ce qu’il se passe pendant un entrainement.
Soumises à un important stress mécanique, vos fibres musculaires vont subir des microdéchirures. Ne vous inquiétez pas, rien de dangereux ! En fait ces microlésions sont même indispensables au développement musculaire. C’est pendant la période de récupération que vos fibres musculaires vont se reconstruire plus volumineuses et plus résistantes que les précédentes.
L’enjeu est donc de trouver le temps de récupération optimal pour maximiser les gains musculaires. Voici ce qu’il se passe si vos entrainements sont trop rapprochés :
Combien de temps pour récupérer ?
Pour éviter de se surentrainer, voici quelques règles à respecter dans votre programme de musculation pour la prise de masse :
- Laissez 48 h de repos minimum à un groupe musculaire avant de le solliciter à nouveau
- Prenez un jour de repos complet par semaine (2 ou plus si vous débutez)
- Dormez au moins 8 h par nuit
En suivant ces conseils, votre courbe de progression devrait ressembler à cela :
Pourquoi utiliser les supersets dans vos entrainements
Qu’est ce qu’un superset ?
Un superset est une technique d’entrainement qui vise à travailler des groupes musculaires antagonistes-agonistes sans temps de repos. Un superset peut être composé de deux exercices ou plus. Le but est d’intensifier vos séances.
Mais est-ce réellement une bonne technique à utiliser dans votre programme de musculation en prise de masse ?
Faut il utiliser des supersets dans votre programme de musculation en prise de masse ?
Selon moi, vous avez tout intérêt à inclure des supersets dans votre programme de musculation en prise de masse. Premièrement, vous gagnerez du temps. Les supersets vous permettront de faire plus de séries en moins de temps. Deuxièmement, vous augmenterez le stress musculaire. En ciblant plusieurs groupes musculaires à la suite, plus de fibres seront sollicitées. La surcompensation (gain musculaire) sera alors plus importante.
Pour en savoir plus sur le superset je vous conseille cet article.
Maintenant que vous connaissez les spécificités de l’entrainement en prise de masse vous avez plusieurs possibilités :
- Créez votre propre programme de musculation en prise de masse. Vous pourrez choisir des exercices qui vous conviennent et adaptés à votre niveau.
- Utilisez les programmes que je vous propose ci-dessous. Il y a trois programmes de différents niveaux (débutant, intermédiaire et avancé).
- Enfin vous pouvez choisir d’utiliser la structure que je vous propose tout en ajustant. Modifiez les exercices en fonctions de vos points forts, de vos préférences et des muscles que vous souhaitez travailler.
Les séances proposées sont inspirées de mes propres séances d’entrainement. Les séances sont de la forme Push-Pull-Leg car c’est un format qui permet de travailler l’ensemble de votre corps en très peu de séances. Cela sera plus efficace que des séances full body si vous vous entraînez au moins trois fois par semaine.
Programme musculation prise de masse niveau débutant
| Séance 1 : PUSH | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | Développé décliné | 4×12 | 2’00 |
| Pec deck | 4×10 | 2’15 | |
| Triceps | triceps pull over | 4×15 | 1’30 |
| Pompes diamant | 4×12 | 2′ | |
| Gainage | Gainage banane | 5x15s | 15s |
| Superset épaules | Développé militaire + élévations latérales | 3x(10+10) | 1’30 |
| Séance 2 : PULL | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Dos | Tirage vertical à la poulie | 4×12 | 2’00 |
| extension lombaire | 4×15 | 1’30 | |
| Biceps | Curl incliné | 4×8 | 2’30 |
| Curl marteau | 4×8 | 2’30 | |
| Abdos | Relevé de jambes à la barre | 4×12 | 1’30 |
| superset dos | Tractions + Rowing | 3x(6+10) | 1’30 |
| Séance 3 : LEG | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Quadriceps | Squats | 4×12 | 2’00 |
| Leg curl | 4×8 | 2’30 | |
| Ischiaux jambiers | soulevé de terre jambes tendues | 4×12 | 2’00 |
| Leg curl ischiaux | 4×8 | 2’30 | |
| Mollet | Extensions mollet | 3×15 | 1’30 |
| Superset | Leg presse + fentes | 3x(10+10) | 1’30 |
Programme musculation prise de masse niveau intermédiaire
| Séance 1 : Push | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | écartés à la poulie | 4×12 | 2’00 |
| pull over | 4×8 | 2’30 | |
| Triceps | Extension à la poulie | 4×8 | 2’30 |
| dips | 4×12 | 2’00 | |
| épaules | HSPU | 5×5 | 3’00 |
| Superset | Dumbell pullover + Pompes pieds surélevés | 3x(8+10) | 1’30 |
| Séance 2 : Leg | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Quadriceps | Presse | 4×12 | 2’00 |
| front squat | 4×12 | 2’00 | |
| Fessiers – ischiaux | relevé de bassin avec barre | 3×12 | 2’00 |
| soulevé de terre jambes tendues | 3×10 | 2’15 | |
| squat bulgare | 3×8 | 2’30 | |
| Superset | Leg curl + Leg curl ischiaux | 3x(8+8) | 1’30 |
| Séance 3 : Pull | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Dos | Tractions | 3×10 | 2’15 |
| Tirage barre à rowing | 3×12 | 2’00 | |
| tirage poulies | 3×10 | 2’15 | |
| Biceps | Traction supination | 4×10 | 2’15 |
| curl incliné | 4×8 | 2’00 | |
| Trapèze | Schrugs haltères | 4×12 | 1’30 |
| Séance 4 : Abdos -mollet | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Mollet | Extension mollet | 4×15 | 1’30 |
| Abdos | Toes to bar | 4×8 | 2’15 |
| Relevé de genoux latéral chaise romaine | 4×12 | 1’45 | |
| Tuck front lever | 3xmax | 1’30 | |
| Lombaires | extension lombaires | 3×15 | 1’30 |
| Gainage superman | 3xmax | 1’30 |
Programme musculation prise de masse niveau avancé
| Séance 1 : Push | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Epaules | Développé militaire | 3×12 | 2’00 |
| Elévation latérales | 4×12 | 2’00 | |
| HSPU strict | 3×8 | 2’30 | |
| Tricpeps | Triage poulie | 3×12 | 2’00 |
| Dips | 3×8 | 2’30 | |
| Pectoraux | Développé décliné | 4×8 | 2’30 |
| Superset | pec Deck + Pull over | 3x (10+10) | 1’30 |
| Séance 2 : Leg | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Quadriceps | Front squats | 3×15 | 1’30 |
| Ischiaux jambiers | soulevé de terre jambes tendues | 3×15 | 1’30 |
| Superset | Presse + Fentes bulgares | 5x(8+8) | 2’00 |
| Superset | Leg curl + Leg curl Ischiaux | 5x(8+8) | 2’00 |
| Séance 3 : Pull | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Dos | Rowing à la barre | 4×10 | 2’00 |
| Tirage vertical poulie | 4×10 | 2’00 | |
| Shrugs aux haltères | 4×10 | 2’00 | |
| Biceps | Curl Décliné | 4×8 | 2’15 |
| Curl martaux | 4×8 | 2’15 | |
| Séance 4 : Leg | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Fessiers | Relevé de bassin avec barre | 3×15 | 1’30 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3×12 | 2’00 | |
| fentes | 3×10 | 2’15 | |
| Back squat | 3×8 | 2’30 | |
| Mollet | extension mollet | 4×12 | 1’30 |
| Séance 5 : abdos | Exercice | Séries | Repos |
|---|---|---|---|
| Abdos | Toes to bar | 3×12 | 1’45 |
| Crunch oblique à la barre | 4×12 | 1’45 | |
| Crunch à la poulie haute | 4×8 | 2’15 | |
| Around the world à la barre oblique | 4×12 | 1’45 | |
| Lombaires | Extension lombaire à la machine | 4×10 | 2’00 |
J’espère que ce programme de musculation en prise de masse vous aura aidé à atteindre vos objectifs. Si c’est le cas n’hésitez pas à me le faire savoir en laissant un commentaire.
Si vous ne parvenez toujours pas à prendre de la masse musculaire, changez vos petits déjeuners.
Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :
Maintenant c’est à vous de jouer ! Bon entrainement !
