Menu prise de masse ectomorphe : comment manger quand on est maigre ?

Un menu pour ectomorphe n’est pas un menu de prise de masse classique.

Les ectomorphes ont un métabolisme plus rapide et doivent par conséquent manger plus. Les ectomorphes ont globalement moins de masse grasse et doivent donc consommer plus de protéines par kilo de poids de corps. Les ectomorphes ont un petit estomac et ne peuvent généralement pas manger d’énormes repas.

Toutes ces particularités sont à prendre en compte pour créer un menu en prise de masse ectomorphe efficace. C’est ce que je vais t’apprendre à faire dans cet article !

Comment manger quand on est ectomorphe ?

Si tu te contentes de manger comme tout le monde, tu ne prendras jamais de poids.

Si tu souhaites devenir massif, tu dois avoir une balance énergétique positive. Cela signifie simplement que tu dois consommer plus de calories que tu n’en dépenses. Si ce n’est pas le cas, tu ne prendras jamais de poids.

Le problème, c’est que ta morphologie te fait bruler énormément de calories. Tu as ce qu’on appelle un métabolisme rapide. Si tu souhaites prendre de la masse, il est donc indispensable pour toi de suivre un régime hypercalorique.

Pour avoir une idée plus précise du nombre de calories dont tu as besoin pour prendre du poids, je t’invite à réaliser ce calcul.

Combien de protéine dans votre menu ectomorphe ?

Dans le milieu du fitness, les protéines ont très bonne presse. Mais sont elles aussi importantes qu’elles n’y paraissent pour ton menu en prise de masse ectomorphe ?

Sûrement pas ! Même si les protéines sont le macronutriment qui te permet de construire du muscle, ton corps n’a pas besoin de quantités exorbitantes pour se développer. Selon plusieurs études, 1,6 g par kilo de poids de corps suffisent. Si tu manges suffisamment et de manière équilibrée, tu n’auras aucun mal à les atteindre.

Pour prendre de la masse, tu dois en fait augmenter tes glucides. Consomme plus de pâtes complètes, de riz basmati et de patate douce !

Comment manger plus pour grossir ?

Tu sais ce que tu dois manger, mais tu n’y parviens pas ? Voici quelques astuces pour manger davantage !

• Mange accompagné. Des études ont montré que l’on mange plus lorsque l’on est à table avec de gros mangeurs. Évite les repas seul.
• Ne bois pas durant les repas. Boire beaucoup est une très bonne chose, mais pas pendant les repas. Ne remplis pas ton estomac inutilement !
• Fractionne tes repas. C’est la base. Il est presque impossible de faire une prise de masse ectotrophe en ne mangeant que 3 fois par jour. Ton plan alimentaire doit contenir au moins 4 repas.
• Bois tes calories. Pour manger beaucoup, sans effort, rien de mieux que les smoothies. Mixe tes aliments et consomme jusqu’à 1200 kcal en 30 secondes. Tu trouveras des recettes dans cet article.

Tu trouveras 25 autres moyens de manger plus dans cet article.

Les meilleurs aliments pour votre menu de prise de masse ectomorphe

Un bon aliment pour un menu ectomorphe est un aliment très calorique et bon pour la santé. En voici quelques-uns que vous pouvez ajouter à tes repas :

• Amandes et oléagineux
• Huile d’olive
• Beurre de cacahuète
• Œuf
• Riz Basmati
• Pâtes complètes
• Flocons d’avoine
• Skyr
• Frômage blanc 0%
• Lentilles
• Banane
• Pain de mie complet
• Poulet
• Dinde

Pour plus d’inspiration, tu trouveras 25 aliments caloriques dans cet article.

Quels compléments alimentaires utiliser quand on est ectomorphe ?

Beaucoup de débutant achète une whey, sans trop savoir pourquoi (moi y compris).

Mais, en réalité, c’est un investissement secondaire. Avant tout, tu dois t’assurer d’avoir une base solide. C’est-à-dire :

• Une alimentation saine et suffisante
• Un programme d’entraînement structuré et adapté

Si ce n’est pas encore le cas, inutile de t’intéresser aux compléments alimentaires. Je te conseille d’envisager la prise de suppléments seulement si :

• Tu manges et t’entraînes correctement
• Tu as un mode de vie sain
• Mais tu ne prends pas de poids

Dans ce cas-là, voici les compléments que tu peux ajouter à ton menu pour ectomorphe.

1. Le gainer. Un concentré de protéine et de glucides pour un maximum de calories.
2. La créatine. Pour augmenter tes performances sportives et prendre plus de muscle.

Ce sont les deux compléments qui te donneront le plus de résultats si tu es un ectomorphe qui cherche à prendre de la masse.

Et si malgré tout, je ne prends pas de poids ?

Tu manges suffisamment, de manière équilibrée et tu fais du sport, mais tu ne parviens toujours pas à prendre du poids ?

Dans ce cas-là, il reste une dernière solution : tu n’assimiles pas ce que tu manges.

Sur les 3000 kcal que tu consommes, ton corps n’en utilise peut-être que 2500 kcal, rendant impossible ta prise de masse. Voici 3 choses que tu peux faire pour améliorer ta digestion et enfin prendre du poids :

1. Mange dans un environnement calme. Évite les distractions et oblige-toi à bien mâcher chaque aliment.
2. Mange des betteraves, de l’ananas et des kiwis. Ces aliments contiennent des enzymes facilitant l’assimilation des protéines.
3. Mange beaucoup de fibres. Elles jouent un rôle central dans la digestion.

Tu trouveras 25 autres astuces pour manger plus et mieux digérer dans cet article.

Exemple de menu en prise de masse ectomorphe

Ce menu pour ectomorphe contient 3400 kcal. Assurez-vous d’avoir besoin d’autant d’énergie pour prendre du poids. Si ce n’est pas le cas, vous trouverez d’autres menus plus adaptés dans cet article.

Menu prise de masse ectomorphe : le petit déjeuner

Aliments :

• 1 banane
• 3 œufs
• 100 g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 100 g de framboises congelées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Mixer la banane, les œufs et les flocons d’avoine
2. Cuire la mixture dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3. Placer la galette dans une assiette et recouvrir de beurre de cacahuète et framboises

Total calorique :

Total du petit déjeuner : 1040 kcal

Macronutriments :

• Protéines : 43 g
• Lipides : 53 g
• Glucides 101 g

Menu ectomorphe : la collation

Aliments :

• 2 tranches de pain de mie complet
• 2 cuillères à soupe de miel
• 200 g d’ananas

Total calorique :

Total de la première collation : 474 kcal

Macronutriments :

• Protéine : 7 g
• Lipides : 4 g
• Glucides : 101 g

3ᵉ repas : le déjeuner

Aliments :

• 300 g de riz basmati (cuit)
• 150 g de brocolis
• 100 g de steak de bœuf
• 1 pomme

Total calorique :

Total du déjeuner : 737 kcal

Macronutriments :

• Protéine : 43 g
• Lipides : 7 g
• Glucides : 105 g

Menu ectomorphe : 2e collation

Aliments :

• 10 g d’amandes
• 1 banane
• 100 g de framboises
• 1 grand verre d’eau

Préparation :

Mixer le tout et verser dans un grand verre ou un shaker.

Total calorique :

Total calorique du smoothie : 217 kcal

Macronutriments :

• Protéine : 5 g
• Lipides : 16 g
• Glucides : 34 g

Menu prise de masse ectomorphe : le dîner

Aliments :

• 250 g de patate douce
• 150 g de légumes au choix
• 100 g de poisson au choix
• 150 g de fromage blanc 0%
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de miel

Total calorique :

Total du diner pour ectomorphe : 755 kcal

Macronutriments :

• Protéine : 45 g
• Lipides : 10 g
• Glucides : 123 g

Total du menu en prise de masse ectomorphe

Calories	Protéines	Lipides	Glucides
3222 kcal	143 g	90 g	464 g

Si ce menu est trop calorique pour vous car vous avez du mal à manger beaucoup, voici comment consommer 2500 kcal par jour : https://laprisedemasse.fr/comment-manger-2500-kcal-par-jour/