Menu prise de masse 3000 kcal : 5 repas !
Vous ne savez pas quoi manger pour prendre du poids ? Vous en avez assez du riz, des protéines en poudre et du poulet ?
Voici un menu pour la prise de masse à 3000 kcal, avec des repas équilibrés et diversifiés.
Mais avant d’utiliser ce nouveau régime, vérifiez vos besoins caloriques en prise de masse dans cet article. Vous n’avez peut être pas besoin d’un menu à 3000 kcal pour votre prise de masse. Il est possible de prendre du poids avec moins que cela.
« Le secret du changement consiste à concentrer son énergie pour créer du nouveau, et non pas pour se battre contre l’ancien. »
Dan Millman
Menu prise de masse 3000 kcal : Petit déjeuner
Le petit déjeuner doit, dans l’idéal contenir au moins 800 kcal. C’est le premier repas de la journée. Il doit vous donner beaucoup d’énergie. C’est un repas pendant lequel il est facile de manger beaucoup car vous avez le ventre vide. Profitez-en !
Aliments du pancake
- 100g de flocons d’avoine (357 kcal)
- 3 oeufs (194 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
- 1 c.s de beurre de cacahuète (94 kcal)
- 100g de framboises congelées (52 kcal)
Recette
- Mixer les 3 oeufs, la banane et les flocons d’avoine
- Verser la mixture dans une poêle avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Faire cuire des deux cotés
- Tartiner le pancake de beurre de cacahuète
- Ajouter des framboises congelées dessus
Valeur nutritionnelle
Menu prise de masse collation
La collation est à prendre vers 10h, autour de votre séance d’entrainement dans l’idéal. Certains préfèrent manger avant la séance pour avoir un boost d’énergie. D’autres préfèrent une collation bien protéinée après pour profiter de la fenêtre anabolique. Vous pouvez également choisir de manger un peu avant et un peu après. En réalité cela n’a pas tellement d’importance tant que tous les nutriments sont consommés. Faites en fonction de vos préférences.
Aliments du menu de prise de masse à 3000 kcal pour la collation
- 120g Skyr nature (fromage blanc 0% protéiné) (68 kcal)
- 1 c.s de miel (64 kcal)
- 100g de fruits rouges congelées (52 kcal)
- 1 pomme (72 kcal)
- 10 amandes (69 kcal)
- 1 Banane pas trop mûre (103 kcal)
Recette
- Mettez 1 cuillère à soupe de miel ainsi que 100g de framboises congelées dans votre yaourt skyr (vous pouvez également ajouter les amandes si vous le souhaitez).
- Mangez une pomme et une banane en plus avant ou pendant votre entraînement.
Valeur nutritionnelle
Menu prise de masse à 3000 kcal : Déjeuner
Le déjeuner est le second gros repas de la journée. Il devra vous apporter 900 kcal environ. Je vous conseille de le prendre 5 heures après votre premier repas. Évitez de faire du sport ou de travailler après celui ci, vous risquez d’être fatigués.
Aliments du menu de prise de masse à 3000 kcal pour le déjeuner
- 150g de frites de patate douce (248 kcal)
- 150g de blanc de poulet (293 kcal)
- 200g de courgettes grillées (78 kcal)
- 150g quinoa cuit (214 kcal)
- 2 kiwis (93 kcal)
Recette
- Mettre les frites de patate douce dans le four préchauffé à 210° pour 30 à 35 minutes de cuisson chaleur tournante.
- Faire cuire le quinoa 10 min dans de l’eau à feu moyen, l’eau doit bouillir.
- Éplucher et couper les courgettes puis les cuire à la poêle
- Faire cuire le poulet à la poêle
- Manger 2 kiwi pour le dessert (ou autres fruits)
Valeur nutritionnelle
Menu prise de masse goûter
Le goûter vous permettra d’atteindre les 2500 kcal afin de finir votre journée avec un petit repas. Tout comme la collation, vous pouvez le prendre avant ou après un entraînement si vous préférez vous entraîner l’après midi.
Aliments du smoothie
- 2 c.s de cacao sans sucres ajoutés (117 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
- 150 ml de lait d’amande (38 kcal)
- 50g de cottage cheese (45 kcal)
- 100g de myrtilles (57 kcal)
- 1 orange (62 kcal)
Recette
- Mettre le cacao, la banane, le lait d’amande et le cottage cheese dans un mixeur.
- Mixer et boire en smoothie
- Vous pouvez soit manger les myrtilles et l’orange à part ou les rajouter dans le smoothie
Si vous voulez d’autres recettes de smoothies pour votre menu de prise de masse à 3000 kcal, regardez cet article.
Valeur nutritionnelle
Menu prise de masse Dîner
Enfin, voici le dernier repas de ce menu de prise de masse à 3000 kcal : le dîner. Ce repas n’a pas besoin d’être très important. Vous n’avez plus besoin de beaucoup d’énergie en fin de journée et vous dormirez mieux sans avoir le ventre plein. Si vous avez bien géré votre alimentation depuis le début de la journée, il devrait vous rester entre 400 et 500 kcal à consommer pour atteindre le quota.
Aliments du menu de prise de masse à 3000 kcal
- 100g de riz basmati (121 kcal)
- 60g de saumon (88 kcal)
- 100g Brocoli cuit (35 kcal)
- Dessert plaisir (150 – 200 kcal)
Recette
- Faire cuire le Brocoli et le riz dans l’eau bouillante
- Mettre le Saumon dans une poêle à feu moyen
- S’accorder un dessert plaisir pour se féliciter de sa journée. Cela peut être un gâteau, un yaourt sucré ou n’importe quoi qui pourrait vous faire plaisir contenant environ 200 kcal.
Valeur nutritionnelle
Valeur calorique totale du menu
N’oubliez pas que les meilleurs repas sont ceux qui vous correspondent. Comprenez comment est construit ce menu de prise de masse à 3 000 kcal. Inspirez-vous-en et créez vos propres plats avec les aliments que vous aimez.
Pour aller plus loin dans votre prise de masse, je vous conseille de jeter un œil aux « 3 erreurs que font tous les skinnys« . Si vous ne prenez pas de poids aujourd’hui, c’est forcément que vous faites au moins une de ces erreurs.
Maintenant c’est à vous de jouer !
