Prise de masse dans la boxe : tout savoir
La prise de masse dans la boxe est un aspect crucial pour les boxeurs qui souhaitent monter de catégorie ou simplement augmenter leur puissance et leur résistance.
Cet article explore les stratégies de prise de masse spécifiquement adaptées aux boxeurs, en tenant compte des exigences uniques de ce sport qui combine à la fois endurance, puissance et agilité.
Comprendre les Besoins Caloriques
Pour prendre du poids, il est essentiel que les boxeurs consomment plus de calories qu’ils n’en dépensent.
Cependant, il est crucial que l’augmentation calorique provienne de sources alimentaires saines. Les boxeurs doivent privilégier les aliments riches en nutriments qui fournissent à la fois de l’énergie et des matériaux pour la réparation et la croissance musculaire.
Cela inclut une grande variété de protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses), des glucides complexes (riz complet, quinoa, patates douces) et des graisses saines (avocat, noix, huiles de qualité).
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L’importance des protéines pour la prise de masse en boxe
Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire.
Un apport suffisant permet non seulement de soutenir la croissance des muscles, mais également de réparer les dommages subis lors des entraînements intenses.
Les recommandations varient, mais les boxeurs en phase de prise de masse peuvent viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de leur poids corporel par jour.
Planification des Repas
La fréquence des repas peut aussi jouer un rôle important dans la prise de masse.
Manger toutes les trois à quatre heures peut aider à maintenir un apport constant en nutriments nécessaires à la croissance musculaire tout en stabilisant les niveaux de glycémie.
C’est crucial pour maintenir des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée.
L’Entraînement pour la Prise de Masse
L’entraînement en force est essentiel pour les boxeurs qui cherchent à prendre de la masse. Les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (comme les squats, les deadlifts et les presses) sont particulièrement efficaces. Ces mouvements permettent non seulement une croissance musculaire maximale, mais renforcent également les schémas de mouvement fonctionnels utilisés en boxe.
Il est par ailleurs important de moduler l’intensité et le volume de l’entraînement pour éviter le surmenage. La surcharge progressive, augmentant graduellement soit les poids soulevés, soit le nombre de répétitions, est une méthode éprouvée pour stimuler la croissance musculaire.
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Repos et Récupération en boxe
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et la nutrition. Un sommeil suffisant et de qualité est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance. Les boxeurs devraient viser entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. De plus, des techniques de récupération comme les massages, le stretching ou les bains de glace peuvent aider à réduire la douleur musculaire et à prévenir les blessures.
Conclusion
La prise de masse pour un boxeur n’est pas uniquement une question de consommation de calories, mais une démarche holistique qui implique une planification rigoureuse de l’alimentation, de l’entraînement et du repos.
En suivant ces principes, les boxeurs peuvent non seulement augmenter leur masse musculaire de manière efficace mais aussi améliorer leurs performances globales dans le ring.
