5 principes de base pour prendre de la masse rapidement
En musculation, beaucoup se réfugient derrière un type de morphologie désavantageux pour expliquer leurs difficultés à prendre de la masse.
Même s’il est vrai que certaines personnes ont des prédispositions naturelles pour la musculation et d’autres non, n’importe qui peut gagner du muscle… À condition de suivre un bon programme et d’avoir les idées claires sur les grands principes de la prise de masse.
On fait le point !
1. Stresser les muscles (hypertrophie musculaire)
Tout d’abord, il faut provoquer de l’hypertrophie musculaire, avoir un entrainement régulier et intensif pour pouvoir provoquer un stress suffisant pour les tissus musculaires.
Dès que ce processus est en marche une surcompensation se déclenche pour réparer les fibres musculaires récemment endommagées et en créer davantage pour être dans de meilleures conditions la prochaine fois que vous allez vous entraîner.
Il faudra donc évidemment augmenter le niveau d’une séance à l’autre, et c’est ainsi que la prise de muscle se fera : l’intensité devra être augmentée au fur et à mesure. Toujours travailler avec les mêmes charges, les mêmes séries et le même volume d’entrainement ne favorisera aucune prise de muscle.
C’est l’adaptation et le stress constant qui vont entraîner la prise de masse musculaire. Plus vous allez vous entraîner durement, plus votre corps va s’adapter et donc créer les muscles nécessaires.
2. Structurer ses entrainements
Il est préférable de faire 4 à 5 séances par semaines, toujours avec une grosse intensité afin de maximiser le stress musculaire. Le mieux à l’entrainement est de commencer avec des exercices de base qui solliciteront la plus grande partie des muscles visés. Exemple : le développé couché pour une séance pecs, le squat pour une séance jambes, etc.
La charge doit être assez lourde, sans aller non plus à l’échec, ce qui a pour but séance après séance d’augmenter son maximum.
À chaque fin d’exercice il est possible d’effectuer une dernière petite série jusqu’à épuisement avec une charge légère afin de vraiment congestionner le muscle et de le saturer.
A la fin de votre séance vous avez la possibilité d’effectuer des exercices qui ciblent des muscles plus spécifiques, ça s’appelle un exercice d’isolation. Il faut vraiment avoir une exécution stricte et parfaite pour avoir une efficacité maximale.
Je vous conseille d’utiliser une application pour planifier vos entraînements et vos repas. Je vous présente des applications dans ce genre pour votre prise de masse dans cet article.
3. Compter ses macro nutriments
Pour gagner du muscle il faut évidemment une bonne alimentation, notamment avec une répartition et quantité de macronutriments adaptés pour une prise de masse efficace.
À l’origine, le muscle n’est pas fait pour grossir mais durer dans le temps et se préserver, donc il va se servir en priorité dans les protéines issues de l’alimentation. Quand le corps est soumis à des efforts ceux en musculation, il est obligé d’accélérer sa récupération.
Lui apporter des protéines en quantité suffisante va lui permettre de construire des fibres musculaires. C’est pourquoi beaucoup de pratiquants choisissent de complémenter leur alimentation avec des suppléments alimentaires comme la whey. Attention néanmoins à ne pas prendre n’importe quoi, vous trouverez dans cet article toutes les recommandations pour choisir une whey de qualité.
Une bonne alimentation (en quantité et en qualité) est aussi importante que l’intensité de vos entrainements pour obtenir des résultats.
4. Préserver son système nerveux
Ce point est souvent négligé en musculation, alors qu’il est très important.
Le système nerveux permet au cerveau d’envoyer certaines commandes à notre corps, notamment en musculation.
Il est très efficace car il nous permet séance après séance de mieux coordonner nos mouvements et de mieux les exécuter. C’est un peu comme tout : quand on fait quelque chose pour la première fois, on n’est généralement pas très compétent… Maintenant si on répète cette même chose jour après jour, à force notre cerveau garde en mémoire ce qui permet de nous améliorer.
À chaque séance de musculation notre système nerveux est très sollicité et s’épuise rapidement puisque notre entrainement doit être intensif. C’est pour cela qu’on conseille généralement de ne pas dépasser 1h30 d’entrainement. Au-delà, le système nerveux s’épuise et on a une hormone de stress qui est sécrété dans le corps : « la cortisol ». C’est mauvais pour nos objectifs de prise de masse musculaire, parce qu’elle a des tendances à favoriser le catabolisme.
5. Respecter des périodes de repos
Le repos est très important, il fait partie des trois principes incontournables pour prendre du muscle : bien s’entraîner, bien manger, et avoir un repos suffisant.
Il faut savoir que le muscle se développe uniquement pendant les phases de repos et de sommeil, c’est pour ça qu’il faut bien respecter les temps de repos entre chaque séance afin d’éviter le sur-entrainement.
On conseille de se garder au moins 2 jours de repos par semaine, avec un sommeil de 7h à 8h, ce qui permet au corps d’avoir une activité hormonale optimale. Le corps a besoin d’augmenter son activité hormonale pour mieux synthétiser les nouvelles fibres musculaires et augmenter le taux de testostérone afin de mieux fixer les protéines (et ainsi augmenter la prise de masse musculaire).
Conclusion
L’alimentation, l’entrainement et le repos sont les 3 choses les plus importantes pour effectuer sa prise de masse musculaire avec succès. Trouvez un bon compromis entre les trois, et vous verrez votre corps se développer musculairement semaine après semaine 😉
Si vous respectez déjà ces 5 principes et que votre physique n’évolue pas, voici pourquoi vous ne prenez pas de muscle.
