Comment faire une prise de masse avec une alimentation naturelle ?

La prise de masse est parfois associée à gonflette, compléments alimentaires, protéine en poudre… En réalité, il est tout à fait possible de réussir une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle.

J’ai moi-même tenté de prendre du muscle naturellement. Au début du confinement je me suis donné l’objectif de me muscler depuis chez moi sans consommer de compléments alimentaires.

Et, devinez quoi…

1 an plus tard J’ai pris plus de 12 kg. Vous pouvez vous aussi faire une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle. Pour vous y aider, voici les 4 points qui m’ont permis de réussir.

Comment se nourrir pour réussir une prise de masse avec une alimentation naturelle ?

Trouver le bon apport calorique pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle

Si vous ne mangez pas plus de calories que vous n’en dépensez, vous ne prendrez pas de poids. C’est la base. Soyez en excédent calorique pour prendre du poids. Si vous êtes en déficit calorique, les gains musculaires seront moins importants.

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle, vous devez connaître la quantité de calories que vous dépensez chaque jour.

Calcul de l’apport calorique

La quantité de calories que vous dépensez quotidiennement est appelée la maintenance. Voici comment vous pouvez la calculer :

• homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
• femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur:
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Vous connaissez maintenant votre maintenance. Même si le résultat est approximatif, il vous donne une idée des calories que vous dépensez tous les jours.

Il est maintenant temps d’augmenter cette quantité pour votre prise de masse. Pour cela il suffit d’ajouter 10% au résultat précédent. Personnellement, cet apport ne m’a pas suffit pour prendre du poids. Je suis donc rapidement passé à une augmentation de 15% qui me convenait mieux.

C’est à vous d’ajuster cette quantité en fonction de vos résultats. Ne commencez pas trop fort. Laissez le temps à votre corps de s’habituer.

Avoir une bonne répartition des macronutriments pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle

On vous a sûrement dit, quand vous étiez petit, que vous devez manger équilibré. Pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle, cela sera plus que jamais le cas. Dans cette partie, je vais vous parler de l’équilibre des macronutriments.

Les macronutriments sont les lipides, les glucides et les protéines. Pour former de la masse musculaire efficacement vous devez respecter, du mieux que vous pouvez, les quantités suivantes.

Quelle quantité de macronutriments ?

Lipides : Essayez de ne pas dépasser 1 g/ kg de poids de corps

Protéines : Consommez entre 1,6 et 1,8 g / kg de poids de corps

Glucides : complétez avec les glucides pour atteindre votre apport calorique calculé précédemment.

Ici je ne vous ai donné que les bases de la nutrition pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle. En réalité, d’autres facteurs entre en jeu (les bons et mauvais lipides, l’index glycémique,…). Si cela vous intéresse, c’est un sujet que je développe plus dans cet article.

Vous allez rapidement vous rendre compte en commençant votre prise de masse qu’il est compliqué d’atteindre le bon apport calorique quotidien et la bonne quantité de protéines et de lipides. Voyez, dans la prochaine partie, plusieurs astuces que j’ai utilisées pour y parvenir.

Quelques astuces pour vous aider à manger suffisamment

Mangez au moins 4 repas en prise de masse avec une alimentation naturelle

Cela semble être un conseil évident mais pourtant beaucoup de gens ne l’appliquent pas. De nombreuses personnes ne parviennent pas à manger plus de trois fois par jour. Soit ils n’en ont pas envie ou alors ils n’ont pas le temps. Voici quelques solutions si c’est votre cas.

Si c’est juste une question d’envie vous verrez qu’il est beaucoup moins contraignant de répartir ses calories sur plusieurs petits repas que sur 2 ou 3 gros difficiles à digérer. Si faire la cuisine vous ennuie il existe plein de très bon aliments que vous pouvez manger sans cuisiner. Pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle, vous devriez toujours avoir des fruits, des amandes du fromage blanc 0% et des avocats dans vos placards.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner et de manger autant, c’est simple: Préparez en grosse quantité à l’avance. Cuisinez tous vos repas en début de semaine par exemple pour limiter le temps passé en cuisine. Vous pouvez également manger en travaillant ou en faisant autre chose si votre emploi du temps est complet.

Préparez des shakers fait maison

Les shakers maison sont un bon moyen de consommer beaucoup de calories rapidement sans avoir le ventre plein. Si vous ne parvenez pas à manger suffisamment de calories alors vous devriez essayer de les boire.

Exemples de shakers maison :

• 100 ml de lait de coco, 100g de yaourt grec, deux cuillères à café de beurre de cacahuète, 15 framboises, un verre d’eau
• 200 ml de lait d’amande, 250g de yaourt au soja, une banane, deux cuillère à café de beurre de cacahuète, une cuillère a café de cannelle

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Maintenant que vous savez comment bien vous alimenter pour une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle, il ne vous reste plus qu’à savoir comment bien vous entraîner et récupérer.

Comment s’entraîner pour faire une prise de masse avec une alimentation naturelle ?

Faites des efforts courts et intenses

Pour prendre de la masse musculaire vous devez travailler les fibres rapides de vos muscles. Ce sont ces fibres qui vont prendre le plus de volume et qui feront gagner en masse musculaire.

Vous voulez savoir comment les travailler ?

Simple. Visez l’hypertrophie musculaire. Pour cela faites des efforts courts et intenses. C’est le meilleur moyen pour prendre du volume musculaire rapidement. Si vous faites des efforts plus longs et moins intenses vous travaillerez votre endurance.

Mais il ne s’agit pas non plus de soulever une seule fois votre maximum au développé couché. Vous devez être capable de faire quelques répétitions.

Combien de répétitions et de séries ?

Voici quelques chiffres pour que cela soit plus concret.

1. Les répétitions

Pour une prise de masse avec une alimentation naturelle, vous voulez cibler les fibres de type IIa. Le tableau ci-dessous vous indique que pour ce faire, vous devrez réaliser entre 8 et 12 répétitions par exercice.

Je vous conseille d’utiliser des exercices sur lesquels vous ferez entre 8 et 10 répétitions, ainsi que d’autres où vous pouvez faire entre 10 et 12 répétitions. Cela vous permettra de créer des séances complètes et diversifiéess.

2. Les séries

Combien de séries faut-il faire sur chaque exercice ?

Vous devriez faire entre 3 et 6 séries par exercice. Mais, c’est à vous d’adapter. Si vous arrivez à faire suffisamment de répétitions dans une position correcte pendant 6 séries alors faites-le. Si, au contraire, au bout de 3 séries, vous ne parvenez plus à faire 5 répétitions correctes, il est temps de passer au suivant.

3. La récupération

Un étude menée à l’université de Birmingham a montré que les gains musculaires peuvent être jusqu’à deux fois plus importants en prenant entre 2 et 3 minutes de récupération au lieu d’une seule entre vos séries. N’ayez pas peur de prendre « trop » de récupération. En général les débutants récupèrent moins de 1 minute.

Entrainez-vous régulièrement pendant une prise de masse avec une alimentation naturelle

On dit souvent que la qualité est plus importante que la quantité. En musculation la qualité ne suffira pas. Sans une bonne régularité d’entrainement, vous aurez peu de résultats.

Pour vous entrainer efficacement vous devez, dans l’idéal, travailler tous les groupes musculaires chaque semaine (jambes, abdos, fessier, bras, dos, torse). Je vous conseille pour cela de faire au minimum 3 entraînements par semaine.

Astuces pour rester motivé

• Se fixer des objectifs. Avoir un but à atteindre vous aidera à rester discipliné pour vos entraînements. Fixez-vous des objectifs qui ne dépendent que de vous, sur lesquels vous pouvez directement agir (4 entraînements par semaine, ne pas manger de fast food pendant 1 mois,…). Évitez les objectifs du genre perdre 3 kg en deux semaine ou prendre 2 kg de muscle.

• Se lancer un défi avec un ami ou votre famille ou simplement partager vos objectifs avec des gens. L’important est de ne pas être simplement en défi avec soi même. Le regard de l’autre a généralement beaucoup d’influence.

• Noter vos résultats et vos entraînements. Les premières progrès que vous verrez ne seront pas une perte de poids ou des gains musculaires. Cela sera des améliorations sur les exercices que vous réalisez. Vous soulèverez plus lourd ou ferez plus de répétitions. En notant vos performances vous verrez des progrès concrets au bout de quelques semaines d’entrainement seulement. Rien de mieux pour se motiver que de se voir progresser.

Maintenant que vous savez comment vous entrainer, passons à l’un des points les plus important pour votre prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle.

Comment récupérer pour faire une prise de masse avec une alimentation naturelle ?

Il faut savoir que c’est pendant la phase de récupération que vous allez former du muscle. Cette phase commence dès la fin d’un entrainement. Pour optimiser vos gains musculaires il est donc très important d’avoir une récupération suffisante et de bonne qualité. Voila comment faire.

Combien de temps récupérer pour une prise de masse avec une alimentation naturelle

Votre temps de repos va avant tout dépendre de votre rythme d’entraînement et de votre mode de vie. Pour ne pas faire d’erreurs, veillez à respecter ces 3 règles :

1. Dormir au moins 8 heures par nuit
2. Prendre au moins 1 jour de repos par semaine
3. Ne pas travailler un même groupe musculaire deux jours de suite

Que se passe-t’il si je m’entraine trop ?

Voici deux graphiques ci dessous qui illustrent bien la situation.

La première image schématise un programme où les temps de repos entre les séances sont suffisamment importants. Vous remarquez un important gain de masse musculaire. Au contraire sur le deuxième graphique les entraînements sont trop rapprochés. Cela a pour conséquence une perte musculaire. L’inverse de l’effet recherché !

Comment améliorer sa récupération ?

Il existe différents moyens pour mieux récupérer. Certains sont adeptes de la douche froide qui permet d’améliorer la circulation sanguine. D’autres optent pour les étirements ou les footings. Ces méthodes de récupération sont effectivement utiles. C’est à vous de voir lesquelles vous voulez inclure à vos journées. Mais selon moi les deux principaux piliers de la récupération reste le sommeil et l’alimentation.

Je vous parle en premier lieu du sommeil car c’est extrêmement important. Récupérer ce n’est pas juste ne pas faire d’efforts. Récupérer c’est dormir. C’est pendant le sommeil que vos muscles grossissent. Si vous ne dormez pas assez, vous prendrez moins de masse musculaire que ce que vous devriez. En plus de cela vous manquerez d’énergie et serez sûrement moins efficace durant vos entraînements.

Deuxièmement : l’alimentation. C’est grâce à votre alimentation que vos muscles vont pouvoir se reconstruire pendant la récupération. Même si vous dormez assez, si votre corps n’a pas les nutriments nécessaires pour reconstruire vos muscles, votre récupération sera moins efficace. Pour ne pas faire cette erreur suivez les conseils donnés dans la partie « Comment se nourrir pour réussir une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle ? »

Voici donc les 4 astuces pour réussir une prise de masse musculaire avec une alimentation naturelle. J’espère que ces conseils vous aideront et vous permettront de passer à l’action.

Vous ne parvenez pas à prendre de la masse musculaire ? Changez vos petits déjeuners.

Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il est primordial que celui-ci soit calorique, protéiné et diversifié si vous voulez réussir votre prise de masse. Je vous ai donc préparé une liste de 15 petits déjeuners pour la prise de masse que vous pouvez télécharger juste ici (+ 1 programme d’entraînement) :

Maintenant c’est à vous de jouer !