Comment prendre 10 kg de muscle ?

Tu te trouves trop maigre et tu te demandes comment prendre 10 kilos de muscle ?

Pendant longtemps, j’ai été dans la même situation que toi. Je pesais 63 kg pour 1,83 m et je voulais absolument me muscler. Je m’entrainais presque tous les jours et me forçais à manger davantage à chaque repas. Mais malgré tous ces efforts, je ne prenais pas 1 kilo.

En réalité, je faisais beaucoup d’erreurs : je ne mangeais pas assez régulièrement, j’utilisais des exercices qui ne me convenaient pas, je ne prenais pas assez de repos… Je faisais tout à l’envers. Mais au fil du temps, j’ai appris à identifier et à corriger ces erreurs.

Durant le confinement, j’ai finalement décidé de me lancer un défi fou : prendre 10 kilos de muscle en 1 an. Et les résultats ont dépassé de très loin mes attentes. Un an plus tard, je pesais 17 kg de plus !

Dans cet article, je vais t’expliquer comment j’ai fait pour prendre plus de 10 kilos de muscle et comment tu peux toi aussi y parvenir !

Prendre 10 kilos de muscle en 2 mois : Est-ce possible ?

Si tu espères prendre 10 kg de muscle en 2 mois, je préfère te le dire tout de suite : tu n’y arriveras pas.

La prise de muscle est un long processus. Si tu cherches trop à précipiter les choses, tu prendras inévitablement plusieurs kilos de gras. Ce n’est surement pas ce que tu souhaites. Voici quelques repères que te permettront d’estimer la durée de ta prise de masse :

• Tu es débutant (moins de 6 mois de musculation) et tu es maigre : Il te faudra entre 6 et 10 mois pour prendre 10 kg de muscle.
• Tu es intermédiaire (6 mois à 2 ans de musculation) et tu as une corpulence moyenne, légèrement musclé : Compte 12 à 18 mois pour prendre 10 kg de muscle.
• Tu as des antécédents en musculation (Au moins 1 an de pratique) mais tu as arrêté et perdu quelques kilos : Dans ce cas uniquement, il est possible que tu prennes 10 kilos de muscle en moins de 6 mois.

Maintenant que tu as une idée plus précise du temps que ta prise de masse te prendras, voici comment tu dois manger pour y parvenir.

L’alimentation optimale pour gagner 10 kg de muscle

Pour prendre de la masse, ton alimentation doit respecter 2 facteurs : la quantité et la qualité.

Concrètement, pour prendre du muscle, vous devez manger suffisamment tout en consommant des aliments de qualité. Si tu négliges un de ces deux facteurs, soit tu ne prendras pas de poids du tout, soit tu prendras principalement du gras.

Voici ce que tu dois faire pour que cela n’arrive pas.

Combien de calories pour grossir

Si ta balance énergétique n’est pas positive, tu ne prendras jamais de muscle.

Ce que cela signifie, c’est que pour prendre du poids, tu dois impérativement consommer plus de calories que tu n’en dépenses. Pour y parvenir, la première étape est de savoir le nombre de calories que tu consommes. Je te renvoie à cet article pour calculer cette quantité.

Mais si tu ne souhaites pas compter tes calories, rassure-toi, ce n’est pas nécessaire. Une méthode simple pour y parvenir est simplement d’ajouter une collation à ton menu.

Exemple : Admettons que tu manges 3 repas par jour. Pour prendre 10 kilos de muscle, continue à manger les mêmes quantités durant ces 3 repas et ajoute une collation de 300 à 500 kcal pour créer un surplus calorique.

Il est maintenant temps que tu découvres ce qu’est une alimentation de qualité en prise de masse.

Les macronutriments

Tu connais surement les 3 macronutriments :

• Protéines
• Lipides
• Glucides

La plupart des débutants font l’erreur de beaucoup trop se focaliser sur les protéines pour prendre du muscle. En réalité, ce sont les glucides que vous devez chercher à augmenter.

Bien que les protéines jouent un rôle central dans le développement musculaire, il n’est pas nécessaire d’en consommer en excès en prise de masse. Ton corps n’a besoin que d’1,6 g de protéine par kilo et par jour.

Évite également les excès de lipides. Vise 1 g par kilo de poids de corps. Certains lipides sont à prioriser alors que d’autres sont à éviter. Je t’explique cela dans la prochaine partie.

Concernant les glucides, vous allez devoir adapter la quantité en fonction de tes besoins caloriques. Étant donné qu’en prise de masse, tu as des besoins énergétiques élevés, tu devras consommer une grande quantité de glucides. Tout comme pour les lipides, il existe de bonnes et de moins bonnes sources de glucides.

Voici comment faire pour les identifier.

Les lipides à éviter

Les lipides ont souvent mauvaise réputation.

Ils sont associés aux burgers, à la friture, au Nutella et aux chips. Mais pourtant, certains aliments extrêmement riches en lipides comme l’huile d’olive, les amandes ou le saumon sont, eux, très bons pour ta santé. Comment cela se fait-il ? Et surtout, comment distinguer un bon d’un mauvais lipide ?

Pour y parvenir, tu dois connaître les 3 familles de lipides :

• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras polyinsaturés
• Les acides gras saturés

Pour simplifier et ne pas rentrer dans les détails, tu dois retenir que la dernière famille (les lipides saturés) est à éviter. Ces acides gras ont pour effet d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de favoriser le stockage de gras.

Les acides gras poly et mono-insaturés sont généralement meilleurs pour la santé. Consommes-en régulièrement si tu souhaites prendre 10 kg de muscle.

Les glucides à éviter

Bien que les glucides soient primordiaux en prise de masse, tous ne se valent pas.

Pour évaluer de manière simple la qualité d’une source de glucides, tu dois prêter attention à deux facteurs principaux : l’indice glycémique et la quantité de sucre.

Pour faire simple, évite les indices glycémiques élevés. Ils entraînent des pics glycémiques favorisant le stockage de gras. Les aliments riches en sucre (particulièrement en sucre ajouté raffiné) comme le chocolat, les gâteaux, les bonbons, les yaourts et céréales industriels sont également à limiter si tu ne veux pas prendre 10 kg de gras.

En bref, privilégie les sources de glucides simples et lentes. Tu trouveras des exemples dans la prochaine partie.

Les meilleurs aliments pour prendre 10 kg de muscle

La liste qui suit contient des aliments caloriques et riches en bons macronutriments pour la prise de masse.

• Huile d’olive
• Amandes et oléagineux
• Riz
• Pâtes complètes
• Patate douce
• Lentilles et autres légumineuses
• Poulet
• Bœuf
• Dinde
• Œuf
• Fromage blanc 0%, Skyr et petits Suisses
• Flocons d’avoine
• Avocat
• Saumon
• Sardines
• Maquereaux
• Beurre de cacahuète
• Banane

Tu trouveras une liste de 25 aliments hyper-caloriques qui t’aideront à prendre 10 kilos de muscle dans cet article. Pour être certain de manger de la bonne façon, tu peux aussi utiliser les menus présentés dans cet article.

Maintenant que tu as l’alimentation optimale pour prendre du poids, découvre la meilleure manière de t’entraîner pour gagner du muscle.

Comment s’entraîner pour gagner 10 kilos de muscle

Il est désormais temps d’apprendre à s’entraîner.

Mais tu ne veux pas simplement apprendre à t’entraîner pour prendre du muscle, tu veux connaître la manière la plus optimale pour prendre 10 kg de muscle rapidement. Pour y parvenir, il y a 6 règles à respecter.

Les voici !

Règle #1 : Avoir un volume d’entraînement suffisant

Il est presque impossible de prendre du muscle en s’entraînant une fois par semaine.

Pour grossir, tes muscles doivent être sollicités régulièrement. Ils nécessitent un important volume d’entraînement. Je te conseille de viser 16 séries par semaine pour les gros muscles (quadriceps, ischiaux, fessiers, pectoraux, dorsaux) et 10 séries pour les plus petits muscles (lombaires, mollets, abdominaux, biceps, triceps, avant-bras, trapèzes…).

De cette manière, tu t’assures un développement musculaire optimal.

Règle #2 : Mettre de l’intensité pour prendre 10 kg de muscle

Évidement, tu ne prendras pas 10 kg de muscle en faisant des curls aux haltères de 1 kg.

Pour se développer, tes muscles doivent être sollicités intensément. Utilise des charges allant de 70 à 85% de ta charge maximale pour une répétition. Si tu ne connais pas ces valeurs, fais simplement en sorte de ne pas être capable de faire plus de 12 répétitions avec la charge que tu utilises.

Fais tout de même attention à ne pas augmenter ta charge au détriment d’une exécution correcte.

Règle #3 : Réaliser une surcharge progressive

Ce principe est fondamental si tu souhaites prendre du muscle sur le long terme.

Si tu t’entraînes toujours avec les mêmes exercices et les mêmes charges, tu finiras pas stagner. Il est primordial que tu augmentes les poids que tu soulèves proportionnellement à ta progression. Si tu ne le fais pas, tu finiras pas stagner.

Exemple :

1. Première semaine d’entraînement, tu es capable de faire des séries de 10 squats à 60 kg
2. Deuxième semaine, tu réalises des séries de 11 squats à 60 kg
3. Troisième semaine, tu es capable de faire des séries de 12 squats à 60 kg
4. La semaine suivante, tu décides de repasser sur des séries de 10 squats avec 65 kg cette fois
5. Et ainsi de suite…

C’est une méthode que j’utilise et qui fonctionne très bien pour moi. Je te la conseille !

Règle #4 : Travailler les bons muscles

Je vois beaucoup trop de débutants qui galèrent à prendre du poids parce qu’ils veulent absolument travailler tous les muscles.

Si tu veux prendre beaucoup de poids rapidement, tu dois obligatoirement te focaliser sur les muscles à fort potentiel. Tu auras beaucoup plus de chance de gagner 10 kilos en travaillant tes pectoraux, ton dos et tes cuisses plutôt qu’en te focalisant sur tes biceps et tes abdos.

Pour identifier ces muscles à fort potentiel, tu devras également prendre en compte tes points forts et tes points faibles. Pour les identifier, je te conseille un petit test. Contracte tes muscles 1 par 1 et identifie ceux que tu parviens à contracter le plus fort (ceux sur lesquels tu ressens une douleur). C’est des muscles que tu auras plus de facilité à développer, car tu parviendras mieux à les cibler lors de tes entraînements.

Quand tu auras fini d’identifier tous tes muscles à fort potentiel, il sera temps d’organiser ton programme d’entraînement autour de ces derniers.

Mais pour faire cela, tu devras utiliser les bons exercices !

Règle #5 : Utiliser les bons exercices pour gagner 10 kilos de muscle

Le plus important est de sélectionner des exercices qui te correspondent.

Pendant très longtemps, j’ai voulu développer mes pectoraux en faisant des dips. Mais cet exercice n’était pas adapté pour moi. Au lieu de solliciter mes pectoraux, je faisais presque que travailler mes épaules et mes triceps.

Aujourd’hui, j’utilise des exercices comme le développé décliné ou les dips aux anneaux pour développer mes pectoraux. Ces exercices sont bien mieux adaptés à mon anatomie. Mais comment faire pour déterminer ces exercices qui sont adaptés à ta morphologie ? Voici une méthode simple que je te conseille : si tu sens le muscle que tu cherches à travailler, tu fais un bon exercice.

Si ce n’est pas le cas, soit tu fais mal le mouvement, soit l’exercice ne te convient pas.

Règle #6 : Prendre suffisamment de repos

Enfin, tu te demandes surement combien de temps de repos prendre entre tes séries pour maximiser la croissance musculaire.

Plusieurs études ont été réalisées sur le sujet. Ce qui en ressort est que prendre 1’30 à 3′ de repos semble l’idéal. Cela permet à la fois de régénérer tes stocks d’ATP (énergie) pour la prochaine série sans que l’entraînement soit trop long.

Personnellement, je prends environ 3 minutes pour les gros exercices polyarticulaires et les séries courtes (6 à 10 répétitions) et 2′ pour les exercices d’isolation ou les séries longues (11-15 répétitions).

Il est maintenant temps de créer ton programme d’entraînement. Inspire-toi de l’exemple suivant pour faire le tien.

Exemple de programme d’entraînement pour prendre 10 kg de muscle

Ce programme d’entraînement compte 5 séances par semaine avec un bon volume d’entraînement. Il ne convient pas à un débutant. Utilise-le uniquement si tu as déjà de l’expérience en musculation.

Pour prendre 10 kilos de muscle, tu devras évidement l’adapter à ton profil. Utilise des exercices qui te conviennent et augmente le volume d’entraînement sur les muscles à fort potentiel.

Lundi : Jambes focus quadriceps

• 4 x 8–10 squats
• 4 x 10-12 hacks squats
• 4 x 12-15 Squats bulgares
• 4 x 12-15 Superset : Leg-extension / Leg-curl

Mardi : Pectoraux – épaules – triceps

• 4 x 10–12 dips
• 4 x 10-12 développé décliné haltères
• 3 x 12-15 élévations latérales
• 4 x 8-10 développé militaire
• 3 x 12-15 extensions triceps poulie haute
• 4 x 10-12 extensions 1 haltère derrière la nuque

Mercredi : Dos-biceps

• 4 x 8-10 Tirages verticaux
• 4 x 10-12 Rowings
• 3 x 12-15 face pull
• 3 x 12-15 biset : curls déclinés / curls marteaux à la poulie
• 4 x 8-10 tractions supination

Jeudi : Repos

Vendredi : Jambes focus ishiaux

• 4 x 8–10 Squats
• 4 x 10-12 Hip trust
• 4 x 12-15 Presse avec pieds en position haute
• 3 x 12-15 Biset : Leg-curl / Leg-extension

Samedi : Pectoraux et dos

• 4 x 8-10 Développés inclinés haltères
• 4 x 12-15 chest press
• 4 x 10–12 tractions pronation
• 4 x 12-15 triages horizontals unilateral
• 3 x 10–12 supersets cable fly poulie haute / Rétropulsion à la poulie haute

Dimanche : Repos

Pour aller plus loin dans votre prise de masse, je vous conseille de télécharger le guide de démarrage. Vous y trouverez les 10 règles d’or pour enfin prendre du poids !