Les 5 compléments alimentaires à utiliser pour le cross-fit
Le cross-fit a la réputation d’être un des sports les plus intenses. Chaque entraînement à pour but de vous pousser dans vos derniers retranchements. L’inconvénient avec de tels efforts est qu’ils nécessitent une longue récupération ainsi qu’une alimentation irréprochable. C’est pour cela que beaucoup de ces athlètes ont recours à un complément alimentaire pour le cross-fit.
Ces produits permettent de récupérer plus rapidement, de mieux s’alimenter et d’améliorer son énergie et ses performances. Le top pour ce sport !
Mais parmi les nombreux suppléments qu’il existe, il est compliqué de trouver le bon complément alimentaire pour le cross-fit. Voici donc une liste des 5 qui, selon moi, vous seront le plus utile.
« Pendant l’entraînement vous écoutez votre corps. Pendant la compétition, vous demandez à votre corps de se taire »
Rich Froning
Cross-fit complément alimentaire n°1 : Le pre-workout
Pourquoi prendre ce complément alimentaire pour le cross-fit ?
Le pre-workout est un produit ayant pour but de vous donner de l’énergie avant vos séances. Il vous sera particulièrement utile en cross-fit étant donné l’intensité des efforts. Ce complément vous permettra de diminuer votre niveau de fatigue et d’augmenter votre concentration pour de meilleurs performances.
Le pre-workout est composé de caféine (stimulant), ainsi que de vitamines et de BCAA apportant de l’énergie. En général on y trouve également de la créatine (dont nous parlerons dans la prochaine partie) et de l’arginine. Ces deux substances boosteront l’endurance et la congestion de vos muscles.
Quelle quantité ?
La quantité recommandé sera généralement inscrite sur votre pre-workout. Mais le mieux reste d’expérimenter par vous même pour trouver les doses qui vous correspondent. Pour certains, 100 mg de caféine suffiront, tandis que pour d’autres, 200 mg seront nécessaire. Commencez par un apport faible et augmentez progressivement jusqu’à trouver la quantité optimale.
Une fois trouvée, inutile d’augmenter cette quantité. Les effets ne seront pas plus importants.
Quand ?
Comme son nom l’indique, le pre-workout va se prendre avant vos entraînements.
Mais combien de temps avant ?
Certaines substances contenues dans cette boisson mettent entre 15 et 60 min à faire effet. Il est donc conseillé de consommer ce complément alimentaire 15 à 30 minutes avant le cross-fit. de cette façon vous ressentirez les effets durant la séance.
Faut il en prendre avant chaque entraînement ?
La caféine est une substance à laquelle le corps s’habitue. En la consommant avant tous vos entraînements, vous ressentirez de moins en moins les effets. Pour éviter cela il y a deux solutions :
- Prendre un pre-workout au maximum 2 fois par semaine
- En consommer avant tous les entraînements durant 4 à 5 semaines puis faire une coupure de 2 semaine sans caféine.
Le prochain complément alimentaire vous sera très utile pour le cross-fit. Il vous permettra d’améliorer vos performances sur des exercices de force très présents dans ce sport.
Cross-fit complément alimentaire n°2 : la créatine
Pourquoi prendre ce complément alimentaire pour le cross-fit ?
La créatine est une molécule naturellement produite par votre foie, votre pancréas et vos reins. Une fois produite, cette molécule rejoint vos muscles. La créatine va ensuite rencontrer une autre molécule. En s’associant, ces deux molécules vont créer des stocks d’ATP.
L’ATP est la molécule qui donne de l’énergie à vos muscles. Si vos stocks d’ATP sont pleins, vous gagnerez en force.
Pourquoi utiliser ce complément alimentaire au cross-fit si la créatine est fabriquée naturellement par votre corps ?
C’est très simple. Votre corps ne produit en général pas assez de créatine naturellement pour saturer vos stocks d’ATP. Utiliser cette molécule comme complément alimentaire va permettre de combler ce manque. De cette façon, vous atteindrez votre plein potentiel.
Quelle quantité ?
On entend parfois qu’il faut faire des phases de « charge » lorsque on commence la créatine. Ces phases correspondent à une période d’un mois durant lequel les quantités consommées sont très élevées afin de remplir les stocks.
Mais depuis, plusieurs études ont démontré qu’il n’est pas nécessaire de réaliser cette « charge ». Prendre entre 3 et 5 g par jour dès le début est suffisant pour garder vos réserves pleines.
Quand ?
Vous devez toujours consommer la créatine accompagnée d’un repas et de préférence avec une source de protéine naturelle.
Des études ont montré qu’il est plus efficace de prendre ce complément alimentaire après vos entraînements qu’avant. Les jours où vous ne vous entraînez pas, il est conseillé de le prendre lors du dernier repas de la journée.
Les effets apparaîtrons après un mois environ. C’est le temps qu’il faut pour que vos réserves soient saturées.
Cross-fit complément alimentaire n°3 : La beta-alanine
Pourquoi prendre ce complément alimentaire pour le cross-fit ?
Si il n’y a qu’un seul produit à consommer pour le cross-fit, c’est bien celui ci.
La beta-alanine permet d’augmenter votre résistance à l’effort. Ce complément alimentaire va accroître le pourcentage de carnosine dans vos muscles. De cette façon, ceux ci seront bien plus résistants à l’acide lactique. Pour rappel, l’acide lactique est une substance produite par les muscles lors d’efforts intenses. Cette substance entraîne la fatigue musculaire.
Cette sécrétion d’acide lactique est particulièrement importante au crossfit. Les efforts étant très intenses, les muscles produisent cette substance en très grande quantité. L’utilisation de ce complément alimentaire vous permettra de prolonger légèrement vos efforts. Sur le long terme, faire quelques répétitions en plus à chaque séance fera une grande différence.
Quelle quantité ?
Des études indiquent que prendre entre 3 à 4 g par jour est suffisant pour garder un pourcentage élevé de carnosine.
Quand ?
L’idéal est de diviser cette quantité en deux parts égales. Prenez ensuite une dose avant l’entraînement et une dose après. Tout comme la créatine, ce complément alimentaire aura des effets sur le long terme. Ne vous attendez pas à des changements immédiats.
Cross-fit complément alimentaire n°4 : La whey
Pourquoi prendre ce complément alimentaire pour le cross-fit ?
La whey est surement le complément alimentaire le plus connu et le plus utilisé. Pour cause, il résous un problème majeur en musculation : consommer suffisamment de protéine !
Pour se muscler efficacement, des études ont montré qu’il faut consommer environ 1,6 g de protéine par kilo de poids de corps. Malheureusement, cette quantité est difficilement atteignable par l’alimentation. D’où l’intérêt de consommer des protéines en poudre.
Ce complément alimentaire va donc permettre d’améliorer la récupération en optimisant la reconstruction musculaire. Pour en savoir plus sur la whey, je vous conseille cet article : comment trouver une whey de bonne qualité en 5 étapes.
Quelle quantité ?
La quantité va dépendre de votre consommation de protéine et de vos besoins. Pour connaître ces deux paramètres, il vous suffit de faire cela :
- Réaliser ce calcul : 1,6 x poids (kg) = vos besoins
- Compter le nombre de calories que vous consommez en une journée (regarder étiquettes ou utiliser une application)
Si vos besoins sont inférieur ou égaux à votre consommation, inutile pour vous de consommer de la whey. Si, au contraire ils sont supérieurs (ce qui est souvent le cas), consommez la différence en protéine en poudre (ne dépassez pas 50 g).
Quand ?
Vous pouvez utiliser ce complément alimentaire à la fin de vos entraînements de cross-fit afin de profiter de la fenêtre anabolique. Il est également possible d’utiliser la whey les jours où vous ne vous entraînez pas afin d’atteindre vos quotas.
Cross-fit complément alimentaire n°5 : Les BCAA
Pourquoi prendre ce complément alimentaire pour le cross-fit ?
Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés sont dit essentiels. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisé par notre corps. Malgré cela, ils sont indispensables à la santé et au développement de l’organisme. Ils devront donc impérativement être apportés par l’alimentation.
Malheureusement il est compliqué d’avoir suffisamment de ces trois acides aminés avec une alimentation classique. D’où l’importance de ce complément alimentaire.
Mais les BCAA auront également une influence sur vos performances au cross-fit. Voici leurs 4 principaux bienfaits :
- Diminuer le catabolisme (dégradation et perte musculaire)
- Améliorer la récupération
- Booster l’énergie
- Meilleur synthèse des protéines
Pour en savoir plus sur les BCAA, je vous conseille cet article.
Quelle quantité ?
La quantité à consommer de ce complément alimentaire va dépendre de vos séances de cross-fit. Il est recommandé de prendre 10 g par heure d’entraînement.
Quand ?
Dans l’idéal, essayez de répartir votre consommation autour de votre entraînement. Quelques grammes avant et un peu après. Vous pouvez même en prendre pendant votre séance.
Enfin, je vous rappelle qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser un complément alimentaire pour pratiquer le cross-fit. De nombreuses personnes parviennent à des résultats impressionnants avec une alimentation classique. La progression passe avant tout par l’entrainement, l’alimentation et la récupération.
L’utilisation de complément alimentaire au cross-fit vous permettra simplement d’améliorer vos performances dans ces trois domaines.
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