Combien de protéine pour un ectomorphe qui veut prendre du poids ?

Les particularités de l’ectomorphe

La morphologie de l’ectomorphe

La personne ectomorphe a souvent une silhouette longiligne et élancée : grand avec de longs membres fins. Leurs os sont particulièrement fins (surtout au niveau des poignets et chevilles). C’est votre cas ?

Mais, il arrive aussi qu’une personne ectomorphe soit petite et en surpoids. Votre morphologie ne définit pas à elle seul votre physique. D’autres facteurs entrent en compte.

Voici un test pour savoir si vous êtes ectomorphe.

Pourquoi vous ne prenez pas de poids

Il y a de nombreuses raisons qui font que vous avez du mal à grossir :

• Votre métabolisme est extrêmement rapide. Vous brulez des calories avant même que vous ayez le temps d’en consommer. Chacune de vos actions implique une dépense calorique bien plus importante que la moyenne. Pour rappel, pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que l’on en dépense.
• Votre estomac est trop petit. Cela vous empêche de consommer des quantités trop importantes d’un coup. Êtes-vous capables de terminer un tacos XL ?
• Vous n’utilisez pas tous les nutriments que vous consommez. C’est pour cette raison que, même en mangeant 4000 kcal/jour, certains ectomorphes ne prennent pas de poids. Leur corps n’utilise que 2500 kcal et chie le reste.

Vu comme cela, vous êtes sûrement découragé. Vous vous dites que vous ne prendrez jamais le poids. Que ce n’est pas pour vous.

En réalité, c’est tout à fait possible. Mais vous devrez utiliser certaines méthodes.

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Tout commence par votre alimentation. Et, plus précisément, par les protéines que vous consommez.

Pourquoi consommer des protéines quand on est ectomorphe ?

Votre objectif est de prendre du poids, non ?

À moins que vous souhaitiez devenir un skinny fat, j’imagine que vous voulez prendre du muscle. Dans ce cas, vous devrez surveiller votre apport protéique.

Les protéines sont le macronutriment à la base du développement musculaire. Elles permettent la reconstruction du muscle durant la phase de récupération. En tant qu’ectomorphe, votre musculature a déjà du mal à se développer. Si, en plus de cela, votre apport protéique est insuffisant, vous ne prendrez jamais de muscle.

Quelle quantité de protéine pour un ectomorphe ?

Plusieurs études affirment qu’un apport de 1,6 g de protéine par kilo de poids de corps est suffisant pour un bon développement musculaire chez un sportif.

Ne faites pas ça ! Cette valeur ne convient pas à une personne ectomorphe. Je vais vous expliquer pourquoi.

Pour être plus précis, l’apport calorique devrait être calculé en fonction de la masse musculaire au lieu de la masse corporelle. Ce qui donne 2,2 g par kilo de muscle.

Sachant que le taux de masse musculaire des ectomorphes (~85%) est bien plus élevé que la moyenne (~70 % pour les hommes), ils doivent consommer plus de protéine.

Votre apport optimal est donc de : 2,2 x 0,85 = 1,9 g/kilo de poids de corps.

Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devrez consommer 1,9 x 60 = 114 grammes de protéines par jour.

Quand consommer ses protéines quand on est maigre ?

Je vous ai dit précédemment que les protéines servent principalement à la reconstruction musculaire. L’apport doit ainsi être particulièrement important au moment où cette reconstruction s’effectue. C’est-à-dire dans les 24 heures suivant votre entraînement.

Pour autant, vous devez également consommer des protéines les jours où vous ne vous entraînez pas. Cela permet d’éviter le catabolisme musculaire. Ce que vous voulez à tout prix éviter. Surtout si vous êtes ectomorphe !

Quels aliments protéinés consommer quand on est ectomorphe ?

Les œufs, des petites bombes à protéines

Vous devez absolument consommer des œufs. Notamment au petit déjeuner, cet aliment vous permettra de faire le plein de protéine dès le début de la journée. Je vous conseille les omelettes au gruyère pour un maximum de bonnes calories.

Taux de protéine : 12,5 %

La viande blanche, la meilleure source de protéine pour l’ectomorphe

La viande blanche est particulièrement concentrée en protéine. Poulet et dinde doivent impérativement faire partie de votre régime alimentaire.

• Taux de protéine poulet : 30 %
• Taux de protéine dinde : 17 %

La viande rouge, bon et protéiné

La viande rouge est par ailleurs une source indispensable de protéine. De plus, cette viande à de nombreuses autres vertus. Ne vous en privez pas !

• Taux de protéine bœuf : 26 %
• Taux de protéine porc : 27 %
• Taux de protéine agneau : 24 %

Le poisson, rien de mieux pour les ectomorphes

Les poissons gras ont d’incroyables vertus pour votre santé. De plus ces aliments contiennent un apport non négligeable en protéine :

• Taux de protéine saumon : 21 %
• Taux de protéine thon : 23 %
• Taux de protéine sardine : 22 %
• Taux de protéine maquereau : 19 %
• Taux de protéine truite : 19%

Les lentilles pour les protéines végétales

Les lentilles sont les protéines végétales les plus connus. Très utilisées par les végans et végétariens, mais pas seulement ! Même si vous êtes un carnivore, vous avez tout intérêt à consommer des lentilles. Pourquoi ?

Car, en plus de fournir une bonne dose de protéine, cet aliment a de divers bienfaits pour votre corps.

• Taux de protéine lentilles cuites : 8,4 g
• Taux de protéine lentilles crues : 26 g

Le fromage blanc, une bonne source de protéine pour l’ectomorphe

Le fromage blanc n’est pas forcément connu pour son apport en protéine. Et pourtant, celui-ci peut être très important. Les youtubeurs fitness conseillent souvent le fromage blanc 0%, mais pas pour vous.

N’ayez pas peur de consommer du fromage blanc 5, 10 ou même 20 % celui-ci sera plus calorique et sûrement plus protéiné.

Taux de protéine fromage blanc : 12,5 %

Les noix et amandes, pour grignoter et prendre du muscle

Un des meilleurs conseils que je peux vous donner pour prendre du muscle en étant ectomorphe est de grignoter. Mais pas de grignoter n’importe quoi. Manger des chips et des bonbons ne vous musclera pas.

Remplacez plutôt cela par de noix, amandes et noix de cajou. Des aliments caloriques et pleins de protéine, parfait pour un ectomorphe.

• Taux de protéine noix : 60 %
• Taux de protéine noix de cajou : 17 %
• Taux de protéine amande : 21 %

Protéine en poudre ou protéine naturelle pour un ectomorphe ?

Faut-il prendre de la protéine en poudre en étant ectomorphe ?

Pour répondre à cette question, c’est très simple, demandez-vous « est-ce que je consomme suffisamment de protéine ?« . Vous avez calculé votre apport optimal précédemment. Si vous parvenez à consommer cet apport avec votre alimentation naturelle, tant mieux ! Vous n’avez pas besoin de whey.

Si, au contraire, vous ne consommez pas suffisamment de protéine, utiliser un complément alimentaire sera utile pour vous. La protéine en poudre vous permettra d’atteindre vos besoins nutritionnels sans effort. Il est beaucoup plus facile de boire vos protéines que de les manger.

Il y a de fortes chances pour que vous soyez dans le second cas. Peu d’ectomorphes consomment suffisamment de protéine.

Quelle protéine en poudre pour un ectomorphe ?

De manière générale, je recommande d’utiliser des whey très concentrées (85 – 90 % de protéine). Mais pour un ectomorphe, une protéine en poudre à 75% ou 80 % conviendra parfaitement. Celle-ci sera légèrement plus calorique.

Mais le choix de votre whey va dépendre de beaucoup d’autres facteurs :

• La provenance de la portéine (native ou non)
• La quantité de BCAA
• Les certifications
• Le goût
• L’avis client

J’ai écrit un article à ce sujet qui vous aidera à choisir la meilleure whey au meilleur prix : Comment choisir ses protéines ?

Mais si vous êtes ectomorphe, un autre complément alimentaire vous aidera encore plus dans votre prise de masse.

Faut-il utiliser des gainers quand on est maigre ?

Le gainer est LE complément alimentaire de l’ectomorphe. Qu’est-ce que c’est ?

Un mélange de whey et de glucides équivalent à une bombe calorique.

Il existe 2 types de gainers :

• Le lean gainer. Plus soft, mais très concentré en protéine. Parfait pour une prise de masse sèche.
• Le hard gainer. Si tu veux prendre du poids à tout prix, c’est ce qu’il te faut. Certains contiennent plus de 1000 kcal.

J’ai écrit un article plus complet à ce sujet qui t’aidera à choisir le bon gainer : Le gainer en prise de masse.

Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires utiles pour les ectomorphes, je te suggère de lire cet article.

Maintenant, tu sais tout au sujet de la protéine pour un ectomorphe. Mais si tu veux réussir ta prise de masse musculaire, cela ne suffit pas. Le sujet de l’alimentation est bien plus complexe. Sans parler de l’entraînement et de la récupération.

Je te conseille de consulter cet article bien plus complet sur la musculation chez les ectomorphes.