Alimentation prise de masse : comment manger pour prendre du muscle?
L’alimentation est le facteur principal en prise de masse, bien avant l’entrainement et la récupération.
Mais concrètement…
C’est quoi une bonne alimentation en prise de masse ?
Quels aliments devez vous privilégier pour gagner du muscle ?
Que faire si vous ne parvenez pas à prendre du poids ?
Vous vous posez ces questions?
Les 4 conseils sur l’alimentation en prise de masse qui vont suivre vous aideront.
- 1er conseil: Trouver le bon apport calorique pour votre corps
- 2e conseil: Bien répartir ses calories pour une bonne alimentation en prise de masse
- 3e conseil: Les meilleurs aliments pour une bonne alimentation en prise de masse
- 4e conseil: comment changer son alimentation si la prise de masse est un échec
« Dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es »
GK Chesterton
1er conseil: Trouver le bon apport calorique pour votre corps
C’est simple :
– si on consomme moins de calories que l’on en dépense, on perd du poids
– si on consomme plus de calories que l’on en dépense, on prend du poids
C’est la base. L’alimentation pour une prise de masse, c’est avant tout un surplus calorique.
La difficulté va être de trouver le bon apport et le respecter.
Pourquoi?
Lorsque vous calculez votre apport calorique vous devez prendre en compte de nombreux facteurs:
– l’âge
– le sexe
– le poids
– la taille
– la morphologie
– la pratique sportive
Vous ne pouvez donc pas simplement imiter votre Youtubeur musculation préféré et manger 4000 calories par jour. Il va falloir adapter les apports en fonction de votre corps.
Comment?
Voilà un calcul très simple pour calculer votre maintenance. La maintenance est la quantité de calories quotidiennes qui vous permet de maintenir votre poids actuel.
Maintenant que vous avez fini votre calcul il vous suffit d’augmenter le résultat de 15% environ (x1,15) pour créer le surplus calorique. Cette étape est primordiale en prise de masse. Sans ce surplus, vous ne prendrez pas de poids.
Erreurs courantes d’alimentation en prise de masse
Vous ne voulez sûrement pas finir votre prise de masse avec 3kg de gras en plus?
Pourtant ce sont des choses qui arrivent lorsqu’on est trop impatient.
Si vous augmentez votre consommation calorique brusquement du jour au lendemain votre corps n’aura pas le temps de s’adapter et vous risquez de stocker du gras.
Je vous conseille donc vivement de commencer par un faible surplus calorique (entre 5 et 10%) (surtout si vous avez tendance à prendre du poids facilement).
Votre prise de masse sera peut être plus progressive mais cela laissera le temps à votre corps de s’adapter. Vous pourrez ensuite réajuster cet apport en fonction de vos objectifs.
Maintenant que vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous avez les bases de l’alimentation en prise de masse. Mais vous allez rapidement vous rendre compte qu’il n’est pas facile d’atteindre cette limite quotidienne.
Dans la prochaine partie vous allez apprendre comment bien répartir vos repas en fonction de vos entraînements, de vos besoins et de vos temps de travail pour les meilleurs résultats possibles.
2e conseil: Bien répartir ses calories pour une bonne alimentation en prise de masse
- Bien manger après un entrainement
- beaucoup s’alimenter en début de journée
- Eviter les gros repas avant de travailler ou de faire du sport
- ne pas manger pendant 2h avant de dormir
Voici quelques règles que vous devez respecter pour avoir une bonne alimentation en prise de masse.
Pourquoi ?
Pourquoi est-ce si important?
L’alimentation en prise de masse doit être cadrée. Si vous voulez manger suffisamment de calories pour avoir des résultats significatifs, il va falloir vous créer un plan alimentaire. Dans ce plan vous devrez prendre en compte les facteurs énoncés dans le paragraphe précédent.
Comment ?
Pour un bon équilibre je vous conseille de consommer au moins 25% de vos calories au petit déjeuner et 25% au déjeuner, 30% lors de votre ou vos collation(s) post-entrainement et enfin les 20% restant au dîner.
Voila l’exemple d’une journée type pour quelqu’un qui doit consommer 3500 calories par jour :
Petit déjeuner:
– 2 oeufs
– flocons d’avoine (100g)
– lait (75ml)
– Huile de saumon (10ml)
– 1 pomme
– jus d’orange (une tasse)
première collation:
– amandes 25g
– Protéines en poudre 25g
– 1 banane
déjeuner:
– blanc de poulet (100g)
– légumes (250g)
– riz complet (120g)
– huile d’olive (1 cuillère à soupe)
– dessert plaisir (ex: 2 cookies)
– 1 banane
Collation 2:
– protéine en poudre (25g)
– amandes (25g)
– 3 tranches pain de mie complet
– 100g flocons d’avoine
– BCAA (une dose)
Diner:
– légumes (150g)
– saumon (100g)
– quinoa (100g)
– fromage blanc 0% (100g)
– huile d’olive (1 cuillère à soupe)
– fruits rouges (130g)
Pour d’autres menus je vous conseille de consulter ces articles :
Erreurs courantes d’alimentation en prise de masse
L’erreur très courante, que j’ai également commise, est de mal gérer mes calories quotidiennes. Il m’est souvent arrivé de devoir encore consommer 1000 kcal le soir alors que j’avais fini tous mes repas.
C’est ce qui arrive lorsque les repas ne sont pas planifiés. En général on mange beaucoup moins que ce que l’on pense. On arrive alors rarement à la quantité recommandée pour une bonne alimentation en prise de masse.
Je vous conseille donc vivement de planifier vos différents repas à l’avance pour ne pas vous retrouver dans cette situation.
Maintenant que vous connaissez la quantité de calories dont votre corps à besoin et que vous savez comment les répartir, parlons macros.
Manger suffisamment de calories serait facile en consommant essentiellement des tacos, des gâteaux, du chocolat, etc…
Mais évidemment ce n’est pas si simple. Il va falloir consommer des doses précises de lipides, protéines et glucides. Tout cela sera bien plus clair pour vous après avoir lu la prochaine partie (surement la plus importante).
3e conseil: Les meilleurs aliments pour une bonne alimentation en prise de masse
Il n’y a pas de meilleurs aliments pour une bonne prise de masse.
Cela peut sembler contradictoire. Mais laissez moi vous expliquer.
Il n’y a pas un aliment magique qui va vous faire prendre du muscle à lui seul. Pour faire une bonne prise de masse il va falloir trouver un équilibre.
Tandis que certains produits sont pleins de protéines, d’autres contiennent beaucoup de lipides ou de glucides.
Pour prendre du muscle efficacement il va donc falloir que vous consommiez la bonne quantité de ces trois macronutriments.
Voilà comment faire.
Quelle quantité?
Pour faire simple et vous donner un repère qui fonctionne, je vous conseille de consommer:
1. 1,8g de protéines par kilo de poids de corps
2. 1g de lipides par kilo de poids de corps
3. Compléter avec des glucides
Voici un tableau indiquant la valeur calorique de chaque macronutriment.
On aura par exemple pour un homme de 75kg qui doit consommer 2800 kcal par jour :
– protéines : 1,8g x 75kg x 4kcal = 540 kcal / jour
– lipides : 1g x 75kg x 9kcal = 675 kcal / jour
– glucides : 2800- 540 – 675 = 1585 kcal / jour
La répartition finale ressemblera donc plus ou moins à ça:
Quels aliments?
Comme promis voila quelques aliments sains qui vous permettront d’atteindre vos quotas:
Protéines:
- flocons d’avoine
- poulet
- oeuf
- thon
- quinoa
lipides:
- amandes
- huile d’olive
- avocat
- noix et noisettes
- sardine
glucides:
- pommes
- patates douces
- pois chiches
- légumes
- riz complet
Vous pouvez également consulter cet article : Les 12 meilleurs aliments pour une prise de masse.
Erreurs courantes d’alimentation en prise de masse
Avoir un bon équilibre entre ses macronutriments ne suffit pas. Vous pouvez respecter les quantités indiquées et, malgré tout prendre du gras. Il y a deux points à respecter.
1) un gramme de glucide n’en vaut pas un autre.
Certains aliments riches en glucides ont un index glycémique très élevé. Cela signifie que ces aliments vont procurer beaucoup d’énergie, mais ils favorisent également la prise de gras si cette énergie n’est pas dépensée. Ce genre d’aliments sont à consommer de préférence avant vos entraînements.
D’autres aliments ont, au contraire, un index glycémique très faible. Ils sont donc à privilégier car ils limitent la prise de masse grasse.
2) Un gramme de lipide n’en vaut pas un autre.
L’avocat et le beurre contiennent tous les deux beaucoup de lipides. Vous vous doutez surement que, malgré cela, l’un sera meilleur pour la santé que l’autre.
Vous pouvez diviser les lipides en deux groupes : acides gras insaturés (comprenant les poly-insaturés et mono-insaturés) et les acides gras saturés. Ces derniers sont mauvais pour la santé principalement à cause de leur fort taux de cholestérol. Au contraire, les acides gras insaturés sont essentiels à l’organisme. Ils permettent un apport en oméga 3 et oméga 6 qui ont de nombreux bienfaits.
L’alimentation en prise de masse n’a maintenant plus de secret pour vous. Il ne vous reste plus qu’a bien vous entraîner et bien gérer votre repos pour réussir au mieux à gagner du muscle. Je vous conseille pour cela d’aller consulter mon article sur l’entrainement en prise de masse.
Si malgré tout, vous ne parvenez pas à prendre du muscle, vous trouverez des conseils qui sauront vous aider dans la partie suivante.
4e conseil: comment changer son alimentation si la prise de masse est un échec
Vous avez modifier votre alimentation et vous ne parvenez toujours pas à prendre du muscle?
il y a deux possibilités:
– vous ne parvenez pas à atteindre l’apport calorique visé
– vous arrivez à l’atteindre mais celui-ci est trop faible
Solutions cas n°1
Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de calories il y a plusieurs solutions.
Celle que je préfère et que j’utilise régulièrement est de consommer mes calories sous forme liquide. Cela sera beaucoup plus facile à digérer. Préparez vous des shakers fait maison ou achetez les. Cela va vous permettre de consommer beaucoup plus de calories sans avoir l’impression d’avoir beaucoup mangé. Voici 5 recettes de smoothie pour la musculation.
Une autre solution est de faire plusieurs petits repas tout au long de la journée. Si vous avez du mal à manger beaucoup d’un coup vous pouvez répartir vos calories sur 5 ou 6 petits repas qui vous paraîtront moins imposants.
Enfin vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires comme la protéine en poudre qui vous permettront de gérer plus facilement votre alimentation en prise de masse.
Pour plus d’informations à ce sujet je vous conseille cet article : Les 5 meilleurs compléments alimentaires en prise de masse.
Solution cas n°2
Si même en mangeant la bonne quantité de calories vous ne prenez pas de poids, il y a de fortes chances pour que cet apport soit trop faible. Dans ce cas là, réajustez le.
Evidemment vous n’allez pas l’augmenter brusquement. Il va falloir faire des petits changements progressifs, sans quoi votre corps risque de stocker beaucoup trop de gras.
Commencez simplement par ajouter 100 à 200 kcal par jour à vos repas. Mais ne changez pas brusquement votre alimentation pendant une prise de masse.
Si après cela, vous n’avez toujours pas de résultats, vous augmenterez à nouveau cette quantité.
Vous devrez répéter cette expérience jusqu’à trouver l’apport qu’il vous faut pour avoir une bonne alimentation en prise de masse.
Erreurs courantes d’alimentation en prise de masse
Cela vous arrive-t-il de vous peser chaque matin pour voir les résultats de vos efforts?
Se peser aussi souvent n’est pas utile. Les résultats ne sont pas significatifs. Vous devez attendre au minimum 15 jours pour constater de vrais changements (voire un peu plus).
Il ne serait donc pas pertinent d’augmenter votre apport calorique parce que vous n’avez pas pris de poids au boût de 5 jours.
Et pourtant c’est une erreur que beaucoup de gens font. En voulant prendre du muscle trop rapidement, ils finissent par accumuler de la masse grasse.
Si vous voulez savoir comment bien gérer une prise de masse rapide, lisez cet article.
Félicitations, vous êtes sur la bonne voie. Vous savez maintenant comment avoir une bonne alimentation en prise de masse. Ajoutez à cela un plan d’entrainement cadré et des phases de repos bien gérées et vous obtiendrez le corps de vos rêves plus vite que vous ne le pensez.
Evidemment ce ne sera pas facile. Cela demande beaucoup de travail et de persévérance. Mais si vous appliquez mes conseils, vous serez fier des résultats obtenus.
Pour vous accompagner dans votre transformation physique, je vous offre le pack de démarrage prise de masse. Il vous donne accès à :
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Donc ne perdez plus votre temps et commencez à changer votre alimentation pour faire une prise de masse efficace dès aujourd’hui !
J’ai hâte de voir vos résultats. Bonne chance à vous !
