Ectomorphe musculation : Comment vous muscler malgré votre morphologie ?
« Je suis ectomorphe, la musculation n’est pas un sport fait pour moi. »
C’est peut-être ce que vous vous dites. Et je ne peux pas vous donner tort. Il est vrai que votre morphologie est très désavantageuse lorsqu’il s’agit de prendre du muscle. Mais pour autant est-ce impossible ? Surement pas !
De nombreux ectomorphes (dont moi) ont déjà réussi à prendre plusieurs kilos de muscle. Pourquoi pas vous ? Malgré votre morphologie désavantageuse, je suis certain que vous pouvez prendre du muscle si vous utilisez les bonnes méthodes.
Dans cet article, vous allez apprendre tout ce que vous devez savoir sur la musculation quand on est ectomorphe.
« Tais-toi et pousse ! »
Inconnu
Caractéristiques de l’ectomorphe en musculation
Les ectomorphes ont la pire morphologie pour la musculation.
Ils ont généralement :
- Un métabolisme rapide
- Des longs membres
- Du mal à grossir
- Un caractère nerveux
- Un petit estomac
- Des épaules et un bassin étroits
En bref, une morphologie qui ne les aide pas à prendre du poids et à construire du muscle.
Dois-je abandonner la musculation si je suis ectomorphe ?
Même si vous n’avez pas forcément de prédisposition pour ce sport, rassurez-vous ! Il est tout à fait possible de se muscler en étant ectomorphe.
De nombreuses personnalités comme Franck roppers, Cristiano Ronaldo ou Bruce Lee l’ont fait ! J’ai moi-même réussi à prendre plus de 17 kg alors que j’avais toujours été fin. Mais si vous souhaitez, vous aussi, y parvenir, vous devez utiliser les bonnes méthodes.
Fini les full-body et les diètes cétogènes, il est temps pour vous d’utiliser des programmes d’entraînement adaptés à votre morphologie et de suivre un régime hyper calorique !
Mais, avant tout, êtes-vous réellement ectomorphe ?
Êtes-vous vraiment ectomorphe ?
La réponse est non.
À vrai dire, personne n’est complètement ectomorphe. Les dernières études sur la morphologie et l’anatomie ont montré qu’il n’est pas totalement juste de s’assigner un des trois morphotypes. En réalité, nous avons tous des particularités de plusieurs morphotypes à la fois.
Certains ont un métabolisme lent (caractéristique mésomorphe) et des membres longs (ectomorphes), tandis que d’autres ont un bassin et des clavicules étroites (ectomorphe) avec des os larges (mésomorphe). Si vous lisez cet article, vous accumulez sûrement un grand nombre de caractéristiques assignées aux ectomophes mais pour autant, il n’est pas tout à fait exact de vous définir comme ectomorphe.
Mais peu importe. Si vous êtes là, c’est que vous avez du mal à prendre du muscle et que vous souhaitez y parvenir. Voici comment faire !
Alimentation de l’ectomorphe en musculation
Suivre une diète de musculation traditionnelle ne vous permettra pas de prendre du poids. Pour y parvenir, vous devrez prendre en compte vos caractéristiques physiques :
- Vous avez un petit estomac
- Votre métabolisme est rapide (vous brûlez beaucoup de calories)
- Vous avez rarement faim
En bref, vous ne pouvez pas manger beaucoup d’un coup, mais vous devez consommer énormément de calories pour vous muscler. C’est problématique. Mais voici quelques conseils pour réussir tout de même à gagner de la masse musculaire.
Quels aliments pour prendre du muscle en étant ectotrophe ?
Vous devez prioriser les aliments hypercaloriques.
C’est le meilleur moyen pour manger beaucoup sans faire exploser votre ventre. Vous ne parviendrez jamais à prendre du muscle en ne consommant que des brocolis. Utilisez plutôt des aliments tels que :
- Le beurre de cacahuète
- L’huile d’olive
- Les oléagineux
- Les flocons d’avoine
- Le riz sauvage
Pour plus d’idées, lisez cette liste complète d’aliments caloriques.
Combien de repas pour se muscler quand on est maigre ?
Manger 3000 kcal en 3 repas est presque impossible.
Je vous parle en connaissance de cause. J’ai moi-même essayé de consommer 3200 kcal par jour en ne mangeant que trois repas. Spoiler Alerte : je n’y suis jamais parvenu. Ce n’est lorsque j’ai commencé à manger 4 à 5 repas par jour que j’ai commencé à prendre du poids.
Vous l’aurez compris, fractionner vos repas est la meilleure chose à faire en musculation quand on est ectomorphe.
Comment manger davantage en musculation pour ectomorphe ?
Vous consommez des aliments caloriques et faites plus de 4 repas par jour, mais malgré tout, vous ne parvenez pas à manger suffisamment pour prendre du poids ?
Ne vous découragez pas ! J’ai plein de techniques qui vous permettront de manger davantage. Ma préférée : buvez vos calories. Utilisez par exemple ces recettes de smoothies protéinés pour la prise de masse.
Je vous partage 25 autres méthodes pour manger plus dans cet article.
Quels compléments alimentaires utiliser quand on est ectomorphe ?
Si malgré tout cela, vous ne prenez pas de poids, je vous conseille d’avoir recours aux compléments alimentaires !
Ces derniers n’ont rien de magique, mais ils peuvent sérieusement vous aider à manger plus et mieux. Pour les ectomorphes en musculation, j’en conseille deux :
- Le gainer : un mélange de protéine et de glucides pour faire exploser votre total calorique. En savoir plus…
- La whey : Un concentré de protéine en poudre pour fournir à votre corps ce qu’il a besoin pour construire du muscle. En savoir plus…
Pour avoir des conseils plus poussés sur l’alimentation en prise de masse, je vous suggère cet article.
Programme de musculation pour ectomorphe
Maintenant que votre diète est calibrée, jetons un œil à la façon dont vous devez vous entraîner pour prendre du muscle.
Quels exercices de musculation pour les ectomorphes ?
Un bon entraînement passe avant tout par une bonne sélection des exercices.
Si vous êtes ectomorphe, vous voulez des exercices qui vous feront prendre du muscle rapidement sans vous faire perdre du poids. Pour cela, il y a 3 points à prendre en compte :
- Utilisez des exercices polyarticulaires. C’est-à-dire des mouvements nécessitants l’activation de plusieurs articulations et donc de plusieurs groupes musculaires. Des études ont montré que le développement musculaire global est plus important avec ces exercices.
- Utilisez des exercices ciblant des muscles à fort potentiel. Vous prendrez plus facilement de la masse musculaire en travaillant vos quadriceps, votre dos, vos ischiaux et vos pectoraux plutôt qu’en travaillant vos avant-bras et vos mollets.
- Utilisez des exercices peu énergivores. Toutes les calories perdues lors de l’entraînement sont des calories que vous devrez avaler après. Pour limiter les pertes, évitez les exercices cardio.
Maintenant que vous avez vos exercices, voici comment construire votre séance.
Comment s’entraîner en musculation ectomorphe
Comme dit précédemment, votre objectif est de prendre du volume musculaire le plus rapidement possible.
Pour cela, vous voulez maximiser l’hypertrophie musculaire. Voici comment faire :
- Soulevez des charges lourdes. Pour cibler les bonnes fibres musculaires, il faut que l’effort soit suffisamment intense. Chargez 65 à 75% de votre maximum.
- Approchez-vous de l’échec musculaire. Si vous vous contentez de faire 8 répétitions alors que vous êtes capables d’en faire 15, vos muscles ne seront pas suffisamment sollicités. Arrêtez-vous à une ou deux répétitions de l’échec
- Prenez du repos. Une étude à l’université de Birmingham a montré que la production de fibres musculaires peut être jusqu’à deux fois plus importante en prenant 2 à 3 minutes de repos entre les séries au lieu d’une. Récupérez !
Cet entraînement peut paraître très simpliste. Il est souvent tentant de rajouter des superset, drop set et autres méthodes d’intensification pour dynamiser son entraînement. Mais en musculation pour ectomorphe, les programmes les plus simples sont souvent les plus efficaces !
Maintenant, la question que vous devez vous poser est : « combien de séances par semaine pour se muscler ? »
Combien d’entraînement pour prendre du muscle quand on est maigre ?
Si vous êtes ectomorphe, vous ne prendrez pas de muscle en vous entraînant deux fois par semaine.
Mais c’est également le cas si vous vous entraînez trop et que vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer. Vous devez donc trouver le volume d’entraînement idéal pour votre corps. Voici ce que je vous suggère : Commencez avec 4 séances de 1 heure par semaine. Vous ajusterez ensuite la durée de l’entraînement et le nombre de séances en fonction des résultats et de vos sensations.
Voici un programme d’entraînement que vous pouvez utiliser pour commencer :
Programme de musculation pour ectomorphe
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bas du corps (focus quadriceps) : – Leg extension : 3 x 15 répétitions – LegPress : 4 x 12 répétitions – Squats bulgares : 4 x 10 répétions (par jambes) – Extensions mollet : 3 x 12 répétitions | Haut du corps (push) : – Développé couché à la machine : 4 x 12 répétitions – Dips : 4 x 8 répétitions – Elévations latérales : 4 x 15 répétitions – Pompes : 4 x 12 répétitions | Repos | Bas du corps (focus ischiaux) : – Leg curl : 3 x 15 répétitions – Hip Trust : 4 x 10 répétitions – Leg Press : 4 x 10 répétitions – Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 3 x 15 répétitions | Haut du corps (pull) : – Tirage vertical : 3 x 12 – Triage horizontal : 3 x 12 – Tractions supination : 3 x 10 – Curl marteau : 3 x 12 – Oiseau sur banc incliné : 3 x 15 | Repos | Repos |
Une dernière chose !
Avant que tu ne partes t’entraîner, pense à télécharger ton pack de démarrage. Tu y retrouveras 15 recettes de petits déjeuners pour ectomorphe en musculation ainsi que les 10 règles d’or de la prise de masse.
Maintenant, c’est à vous de jouer !
