Comment faire une prise de masse quand on est un homme de 70 kg ?
Vous êtes un homme de 70 kg et vous souhaitez faire une prise de masse ?
Cet article est fait pour vous. Il va vous guider dans votre prise de poids à travers 5 étapes simples. À la fin de votre lecture, vous aurez toutes les clés en mains pour commencer à prendre du muscle !
Je vous garantis que vous n’allez pas rester un homme de 70 kg très longtemps !
Étape 1 : Se fixer des objectifs de prise de masse réalisables pour un homme de 70 kilos
Pour la plupart des hommes de 70 kg, il n’est ni facile ni rapide de prendre du muscle.
À mes débuts, j’ai moi-même pris plusieurs semaines pour gagner mon premier kilo. Pour ne pas vous décourager, fixez-vous des objectifs modestes (visez long terme, la prise de masse est un long processus 😉). Je vous conseille de vous fixer 1 objectif de résultat et 1 à 3 objectifs d’actions.
Exemple :
Objectif de résultat : Prendre 10 kilos cette année
Objectifs d’action :
- Manger 5 fois par jour tous les jours
- Dormir 8 heures par nuit
- M’entraîner au moins 4 fois par semaine
N’accordez pas trop d’importance à l’objectif de résultat. Votre attention doit principalement être portée sur vos objectifs d’action. Si vous cherchez à les atteindre tous les jours, vous réaliserez votre objectif de résultat sans même vous en rendre compte !
Enfin… À condition de respecter les 4 étapes qui suivent !
Étape 2 : Manger suffisamment de calories
Si vous ne mangez pas plus de calories que vous n’en dépensez, vous ne prendrez jamais de poids.
C’est la base en prise de masse : ayez une balance calorique positive. Pour un homme de 70 kg en prise de masse, il est conseillé de consommer environ 3000 kcal par jour. Vous trouverez un résultat plus précis (prenant en compte votre taille et votre âge) en réalisant ce calcul.
Atteindre un tel quota calorique n’est pas facile. Voici quelques astuces qui vous permettront d’y parvenir :
- Faire plusieurs petits repas. Manger 3 repas de 1000 kcal est très difficiles alors que 6 collations de 500 kcal se consomment sans difficulté.
- Boire ses calories. Rien de mieux que les smoothies en prise de masse pour manger sans effort.
- Manger tous les jours à la même heure. De cette façon votre corps s’y habitue et il vous sera possible de manger davantage.
Vous trouverez 25 autres astuces pour manger plus et prendre du poids dans cet article.
Étape 3 : Suivre un menu de prise de masse pour homme de 70 kg
Les calories sont la base, mais elles ne font pas tout.
Il est primordial d’avoir une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides, protéines et lipides si vous souhaitez prendre du muscle et non du gras. Pour cela, je vous recommande de simplement suivre ces menus pour homme de 70 kg en prise de masse :
Si vous préférez créer vos propres plans alimentaires, je vous recommande de lire cet article pour tout savoir de l’alimentation en prise de masse.
Enfin, il sera primordial de s’entraîner de la bonne façon pour construire du muscle rapidement !
Étape 4 : S’entraîner de la bonne façon en prise de masse pour un homme de 70 kg
Pour une prise de masse rapide et efficace, l’objectif premier de votre entraînement doit être l’hypertrophie (l’augmentation du volume musculaire).
Faire des séries interminables n’est pas pertinent car de cette manière, vous ne travaillez que votre endurance. Au contraire, les séries très courtes et intenses vous permettent de gagner en force, mais ne sont pas optimales pour développer votre masse musculaire. Pour maximiser l’hypertrophie, vous devrez :
- Faire des séries courtes et intenses. Visez 8 à 15 répétitions en étant très proche de l’échec musculaire (stade à partir duquel vous n’êtes plus capable de faire une répétition).
- Avoir un volume d’entraînement suffisant. 3 entraînements de 1 heure par semaine est un grand minimum.
- Créer une surcharge progressive. C’est-à-dire augmenter les charges que vous soulevez proportionnellement à votre progression. C’est un point indispensable pour progresser sur le long terme.
En respectant ces 3 principes de l’entraînement en prise de masse, vous ne resterez pas un homme de 70 kg très longtemps !
Vous souhaitez commencer votre entraînement ? Voici un programme d’entraînement pour les hommes.
Étape 5 : Récupérer suffisamment pour prendre du muscle
Enfin, le dernier point, et surement le plus important : la récupération.
Si vous ne récupérez pas, vous ne prenez pas de muscle. C’est aussi simple que ça. Durant l’entraînement, vos muscles subissent de micro lésions. C’est ensuite durant la récupération que ces micro lésions sont réparées avec des tissus musculaires plus épais. Si vous ne récupérez pas suffisamment, ces micro déchirures ne seront jamais réparées et vous ne prendrez jamais de muscle.
Voici quelques règles à suivre pour bien récupérer et réussir sa prise de masse pour un homme de 70 kg :
- Dormez au moins 8 heures par nuit (9 à 10 heures est encore mieux !)
- Ne travaillez pas un même muscle 2 jours de suite
- Prenez au moins un jour de repos complet dans la semaine (c’est indispensable pour la récupération mais aussi pour la motivation !)
Si vous faites cela, vous avez toutes les chances de récupérer suffisamment !
C’est bon, vous savez tout sur la prise de masse pour un homme de 70 kg. Maintenant c’est à vous de jouer !
