Comment faire une prise de masse ? Les 15 conseils pour réussir

Comment faire une prise de masse ?

Vous êtes nombreux à vous poser cette question. Vous ne comprenez pas pourquoi vous ne prenez pas de poids en prise de masse. Si c’est votre cas, je suis prêt à parier que vous ne respectez pas au moins 1 des 15 conseils suivants.

J’ai moi même eu du mal à prendre du poids lors de ma première prise de masse. C’est lorsque j’ai commencé à appliquer ces 15 points que j’ai eu mes premiers résultats (+ 12kg en 1 an). Et je suis convaincu que vous pouvez vous aussi y arriver !

Comment s’entraîner en prise de masse ?

Pour une prise de masse, vous voulez travailler en hypertrophie. L’hypertrophie musculaire correspond a un agrandissement des cellules qui composent un muscle, et, par conséquent, un grossissement de celui-ci.

Il existe deux types d’hypertrophie :

• L’hypertrophie myofibrillaire : Chaque fibre musculaire est composée d’une certaine quantité de myofibrilles. Elles permettent au muscle de produire des efforts. Ce type d’hypertrophie se traduit par une augmentation du volume musculaire ainsi qu’une augmentation du nombre de myofibrilles dans les tissus musculaires. Cela entraîne un gain de force.
• L’hypertrophie sarcoplasmique : Elle consiste à créer une augmentation du liquide intramusculaire. Dans ce cas là, vos muscles paraîtrons plus gros, mais il n’y aura aucun gain de force.

Dans cette partie, vous allez apprendre à construire vos entraînements pour atteindre l’hypertrophie myofribrillaire.

Comment sélectionner les bons exercices en prise de masse ?

Conseil 1 : Sélectionnez des exercices suffisamment compliqués

Vos muscles sont composées de deux types de fibres :

• les fibres blanches (rapides)
• les fibres rouges (lentes)

Ces dernières sont sollicitées lors d’effort d’endurance. Des séries de 15 répétitions ou plus par exemple. Au contraire, les fibres blanches sont sollicitées lors d’effort de force. Des séries de 3 à 12 répétitions.

Pour travailler en hypertrophie myofibrillaire vous devrez cibler les fibres blanches.

Si vous souhaitez gagner principalement gagner en force, vous devrez alors faire des séries de 3 à 6 répétitions à 90% de l’intensité maximale. Si, au contraire, vous cherchez plus à prendre du volume musculaire, visez des séries de 8 à 12 répétitions à 80% de votre intensité maximale.

Pour maximiser les résultats tout en évitant de se blesser, vous essayerez de vous arrêter à chaque fois une répétition avant l’échec musculaire.

Vous devez donc réussir à faire au maximum 13 répétitions sur les exercices que vous sélectionnez.

Voici par exemple une liste de 12 exercices efficaces en prise de masse.

Conseil 2 : Privilégiez les exercices polyarticulaires

Pour favoriser l’hypertrophie vous devez solliciter un grand nombre de fibres musculaires. Pour cela rien de mieux que les exercices polyarticulaires. Ces exercices sont, par définition, des efforts nécessitant l’activation de plusieurs articulations et, par conséquent, de plusieurs groupes musculaires.

En augmentant le nombre de muscles sollicités, vous pourrez charger plus lourd et augmenter la tension mécanique. C’est le meilleur moyen d’engendrer un fort anabolisme (phase d’augmentation de la masse musculaire).

Exemple : soulevé de terre, bench press, squats, dips, trractions, pompes.

Vos séances doivent être composées à 80%-90% d’exercices polyarticulaires pour 10-20% d’exercices d’isolation.

Comment construire ses séances en prise de masse ?

Conseil 3 : Faites suffisamment de séries pour chaque exercice

L’enjeu est de faire suffisamment de séries pour travailler efficacement un groupe musculaire, sans en faire trop pour éviter de le surentraîner.

Pour vos séances en prise de masse vous devrez faire entre 3 et 6 séries par exercice. Cela dépendra de votre niveau de fatigue, du nombre de muscles travaillés par l’exercice et du nombre de répétitions que vous êtes capable de faire. Plus l’exercice est court, ciblé et intense, moins vous ferrez de séries.

D’un point de vue plus global, il est conseillé de faire entre 12 et 15 séries par semaine sur les gros groupes musculaires (Cuisses, fessier, pectoraux, dos, abdominaux). Pour les petits groupes musculaires (bras, avant bras, mollet, lombaires, épaules), 6 à 8 séries suffiront pour obtenir de bons résultats.

Conseil 4 : Récupérez longtemps après chaque exercice

Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas en récupérant le moins possible que vous aurez les meilleurs résultats.

En effet, une étude de l’université de Birmingham à montré qu’en prenant 2 à 3 minutes de récupération au lieu d’une, les gains de masse musculaire vont jusqu’à doubler chez certaines personnes.

N’hésitez donc pas à prendre au moins deux minutes de récupération entre chaque exercice afin de recharger suffisamment vos réserves d’ATP. Cela vous permettra d’être au maximum de vos performances sur chaque série.

Conseil 5 : Utilisez des techniques pour intensifier vos séances

Il existe plusieurs moyen d’intensifier vos séances pour les rendre plus bénéfiques pour votre prise de masse. Voici quelques méthodes:

• Les changements de tempo. Les exercices se décomposent souvent en deux parties : la contraction et le relâchement. Au lieu de tout effectuer sur le même rythme, vous pouvez faire une phase de relâchement contrôlée de 4 s puis une contraction rapide sur 1 s. C’est un bon moyen d’augmenter la tension mécanique sur vos fibres musculaires.
• Le rest pause. Cette méthode consiste à faire des petites pauses de 20 à 30 s au sein d’une même série. Vous voulez créer une surcharge musculaire. Vous pouvez par exemple faire 4 reps – 30s de pause – 3 reps – 30s de pause – 3 reps.
• Le drop set. Cette technique consiste à diminuer progressivement la difficulté d’un exercice sans temps de pause. Vous pouvez par exemple commencer par faire des pompes lestées, puis enchaîner sur une série de pompes classiques, pour enfin finir sur des pompes mains surélevées. Le tout doit être effectué sans temps de repos.
• Les supersets. Les supersets sont la méthode que j’utilise le plus. Vous allez enchaîner 2 exercices ou plus. Ces exercices devront travailler des muscles agonistes-antagonistes (quadriceps / ischiaux-jambiers ou biceps / triceps). Vous pouvez également travailler un même muscle dans différentes positions pour solliciter plusieurs portions de celui-ci. Par exemple, pour le dos, vous pouvez enchaîner tractions et rowing buste penché.

Les supersets sont une excellente technique si vous souhaitez vous muscler rapidement. A condition de bien les utiliser. Pour cela je vous conseille de lire cet article.

Si vous souhaitez utiliser des programmes spécifiques à la prise de masse, vous en trouverez dans ces articles :

• Programme pour gagner en masse musculaire rapidement
• Programme prise de masse pour femme
• Programme prise de masse pectoraux

Comment bien récupérer en prise de masse ?

Les débutants n’ont souvent pas conscience de l’importance de la récupération. Il est primordiale de savoir que c’est en récupérant que vous prenez du muscle. Pendant l’entraînement vous ne ferez que créer des micro-lésions dans vos fibres musculaires. C’est lorsque vous allez vous reposer que ces lésions vont être réparées par des fibres musculaires plus grosses et plus résistantes.

Maintenant que vous savez cela, voyez comment vous pouvez optimiser votre récupération pour de meilleurs résultats en prise de masse.

Conseil 6 : Évitez le surentrainement

Si vous récupérez trop et que vous ne vous entraînez pas suffisamment, les résultats seront décevant. Cela parait logique.

Mais l’inverse n’est pas mieux. Si vous vous entraînez trop souvent, sans laisser le temps à votre corps de récupérer, vous ne progresserez pas. Ce graphique du site illustre très bien votre progression si vous vous surentraînez.

L’idéal serait de connaître la période exacte au bout de laquelle vous avez fini de récupérer pour espacer parfaitement vos entraînements.

Malheureusement il est difficile de connaître cette valeur car elle dépend de votre capacité à récupérer ainsi que de la difficulté de vos entraînements.

Voici quelques règles que vous devez tout de même respecter :

• Ne pas travailler deux fois le même groupe musculaire en moins de 48h
• Prendre au moins 1 jour de repos dans la semaine (plus si vous êtes débutant)
• Ne pas faire des séances de plus de 1h30 (une heure si vous êtes débutant)

Certaines personnes auront besoin de plus récupérer et d’autres pourront se contenter de moins. C’est pourquoi vous devez adapter vous même vos temps de récupération. Prenez en compte votre niveau de fatigue, vos courbatures, vos éventuelles douleurs, etc…

Conseil 7 : Utilisez des techniques pour mieux récupérer

Si vous êtes de ceux qui mettent beaucoup de temps à récupérer, ces techniques devraient vous être utiles :

1. Le sommeil. Ce n’est pas réellement une technique mais c’est primordial. C’est pendant que vous dormez que vous récupérez le plus. Améliorez votre sommeil et vous améliorerez votre prise de muscle. Je vous recommande de dormir au grand minimum 7 heures par nuit. Évitez les écrans avant de vous coucher et, si possible, réveillez vous naturellement sans réveil.
2. Les étirements. En vous étirant après l’entraînement, vous faites comprendre à votre corps que vous passez en phase de récupération. En plus de cela, vous gagnerez en souplesse et limiterez les courbatures.
3. Le froid. En améliorant la circulation sanguine, les microlésions créées par l’entrainement seront plus vite réparés. Vous pouvez prendre des douches froides ou alterner eau chaude et eau froide. En plus de cela le froid a de nombreux bienfaits comme l’amélioration du système immunitaire, la diminution de votre masse grasse, amélioration du sommeil.

Vous connaissez maintenant le principal concernant l’entraînement en prise de masse. Voici une fiche qui résume tous les points importants :

Mais, ne partez pas !

Le plus important arrive. Tout va se jouer sur votre alimentation. Découvrez combien vous devez manger. Quels aliments vous devez privilégier. Ainsi que comment éviter de prendre du gras.

Comment manger en prise de masse ?

Combien de calories dois-je consommer ?

Vous devez connaître cette quantité. C’est primordiale. Si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous ne prendrez jamais de poids. Pas de prise de masse sans surplus calorique.

Conseil 8 : Connaissez votre maintenance

Pour commencer, calculez le nombre de calories que vous dépensez chaque jours (votre maintenance). Pour cela, effectuez simplement ce calcul :

– homme : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) – 5 x âge(an) + 5
– femme : 10 x poids(kg) + 6,25 x Taille(cm) – 5 x âge(an) – 161

Multipliez maintenant le résultat obtenu par le bon multiplicateur:
x 1,15 = peu ou pas de sport
x1,25 = 1 à 3h de sport/semaine
x1,40 = 4 à 6h de sport/semaine
x1,55 = plus de 6h/semaine

Vous devriez normalement obtenir une valeur entre 1500 et 3500 calories. Ce calcul vous permet de connaître approximativement la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Conseil 9 : Calculez vos besoins en prise de masse et ajustez

Comme dit précédemment, pour une prise de masse, il faut un surplus calorique. Vous devez consommer plus que votre maintenance si vous souhaitez prendre du poids. Pour savoir de combien vous devez augmenter votre maintenance, vous devez connaître votre morphologie. Il y a trois possibilités :

• Ectomorphe : difficulté à prendre du poids, silhouette fine en général, des os fin et des muscles courts
• Endomorphe : facilité à prendre du poids, silhouette imposante en général, os large, muscles longs
• Mésomorphe : à mi-chemin entre les deux autres morphologies.

Maintenant que vous connaissez votre morphologie, référez vous à ce tableau pour savoir de combien vous devez augmenter votre maintenance.

Morphotype	Surplus à ajouter
ectomorphe	+ 15 – 20%%
mésomorphe	+10 – 15%
Endomorphe	+5 – 10%

Je le répète : le résultat est une approximation. Vous devrez peut-être manger plus pour parvenir à prendre du poids. C’est à vous d’adapter. Essayez 1 mois avec cette quantité. Si vous ne voyez pas de changements vous pourrez ensuite augmenter.

Si vous avez une morphologie ectomorphe et que vous voulez prendre de la masse musculaire, cet article devrait vous intéresser.

Conseil 10 : Utilisez des stratégies pour atteindre vos quotas

Beaucoup de personnes pensent manger beaucoup et s’étonne de ne pas prendre de poids. En réalité quand elles se mettent à compter ce qu’elles mangent, la plupart se rendent compte que ce n’est pas suffisant. En effet, il est souvent très difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids. Voici donc quelques techniques qui vous permettrons d’atteindre vos quotas.

• Répartir. Vous n’arriverez pas à manger suffisamment en 2 ou 3 repas. Je vous conseille de manger au minimum 4 fois dans la journée (5 ou 6 si possible). Personnellement ma répartition ressemble à ça :

repas	% de l’apport calorique
Petit déjeuner	30%
Collation	10%
Déjeuner	30%
Goûter	15%
Dîner	15%

• Boire ses calories. Si vous avez parfois du mal à finir vos repas, optez pour cette solution. Vous aurez moins de mal a boire deux verres de smoothie qu’a manger une assiette de 1000 kcal.

Voici quelques recettes de smoothies pour la prise de masse.

• Grignoter entre les repas. Je ne vous dis pas de vous promener avec un paquet de gâteaux toujours à portée de main. Essayez plutôt d’avoir des fruits, des amandes, des noix de cajou, du chocolat noir 70% ou encore des yaourts à la grecque. Ce genre d’aliments sont facilement consommés et sont excellent pour la prise de masse.

Pour plus d’idées voici une liste de 12 aliments pour une prise de masse.

Comment avoir une alimentation équilibrée en prise de masse ?

Comment faire une prise de masse sans prendre de gras ?

Connaissez vous les macronutriments ? Il en existe 3 : les lipides, les protéines et les glucides. Si vous voulez prendre du muscle sans prendre de gras vous devez commencer par consommer ces trois macronutriments dans les bonnes proportions.

Conseil 11 : Calculez vos besoins en lipides

Les lipides sont les graisses. Ils sont principalement présent dans les poissons gras, l’huile, le beurre, le fromage et les oléagineux.

En prise de masse il est conseillé de ne pas consommer plus de 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps (je sais, cette dose est difficile à respecter).

Mais les lipides ne sont pas forcément néfastes pour votre santé. Certains sont même indispensable. Vous verrez plus bas quel genre de lipides vous devez prioriser.

Conseil 12 : Calculez vos besoins en protéines

On y est enfin. Les protéines ! C’est grâce à ce macronutriment que vos muscles pourront se réparer pendant la récupération.

Les protéines se trouvent principalement dans les viandes et le poisson mais aussi dans les oeufs, les lentilles, les flocons d’avoine et le fromage frais.

On entend souvent parler de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps en prise de masse. En réalité les études sont assez contradictoires. Malgré cela, elles s’accordent toutes pour dire qu’il n’est pas nécessaire de consommer plus de 1,8 grammes par kilo de poids de corps. Si vous faites moins de 2 h de sport par semaine 1,4 grammes suffiront.

Pour parvenir à consommer suffisamment de protéines, il est courant d’utiliser de la protéine en poudre. Mais avec toutes celles présentes sur le marché, il est parfois difficile de faire son choix. Pour vous y aider, j’ai écris cet article : les 5 caractéristiques d’une whey protéine de bonne qualité.

Conseil 13 : Calculez vos besoins en glucides

Enfin, les glucides constituent le reste de votre alimentation. Ils sont présents dans les féculents, les fruits, les sucreries et en petite quantité dans tous les aliments cités précédemment.

Il n’est pas nécessaire de compter le nombre de glucides que vous mangez. Consommez simplement la bonne quantité de protéines et de lipides ainsi que suffisamment de calories.

Tout comme les lipides, il existe des « bons » et des « mauvais » glucides. C’est ce que vous allez découvrir dans la prochaine partie.

Quels macronutriments dois-je privilégier ?

Conseil 14 : Prêtez attention à la saturation des lipides

Les lipides peuvent être décomposés en trois groupes : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.

Les premiers sont à éviter. Ils augmentent le cholestérol sanguin pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires. On les retrouve dans des aliments comme le fromage, la crème ou le beurre.

Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont bien moins néfastes. Ils contiennent, entre autre, des oméga 3 et oméga 6 qui sont des acides gras essentiels. Ils sont dits essentiels car le corps ne les produits pas mais il en a besoin. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Ces acides gras servent à la croissance et au bon fonctionnement des cellules. Ils impactent donc directement le développement musculaire. Ces lipides sont présents dans les poissons gras comme le saumon ou le thon, dans les avocats, dans les noix ou encore dans l’huile d’olive.

Conseil 15 : Prêtez attention à l’index glycémique

Enfin, pour les glucides principalement, il est important de tenir compte de l’index glycémique (IG) en prise de masse.

Les aliments ayant un IG élevé (au-delà de 60) sont à éviter. Ils provoquent des pics glycémiques. En trop grande quantité, ces aliments engendrent un stockage de masse grasse. Il est tout de même intéressant de consommer des glucides à IG élevé avant l’effort car ils procurent un boost d’énergie.

Le pain, le sucre blanc, les pâtes blanches bien cuites, les pomme de terres et le miel ont un IG très élevé.

Les glucides à index glycémique bas, eux, mettent plus de temps à être assimilés par le corps. Ils ne provoquent pas de pics glycémiques forts. Vous devriez consommer ce genre d’aliments en majorité.

L’avocat, la plupart des légumes, les lentilles, les pâtes al dente et le chocolat noir 90% ont un IG bas.

Comme vous l’avez remarqué, il y a beaucoup de points à prendre en compte pour avoir une bonne alimentation en prise de masse. Si vous avez du mal à trouver de bons repas équilibrés, vous pouvez jetez un œil à ces menus :

• 15 repas pour la prise de masse
• Menu prise de muscle homme à 3200 kcal
• Menu prise de muscle 3000 kcal

Vous êtes maintenant prêt à démarrer votre prise de masse. N’attendez pas. C’est en agissant que l’on apprends le plus. Commencez à planifier vos entraînements et vos repas. Créez vous un plan précis et respectez le.

Ne vous demandez plus « comment faire une prise de masse ? ». Vous le savez déjà. Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action !

Maintenant c’est à vous de jouer !